Kako vježbati gluteuse sjedeći - jednostavno i učinkovito


Provesti dan sjedeći pred ekranom ili vozeći jedna je od najgorih stvari za naše gluteuse. Sjedilački život uzrokuje da se povećaju, izgube ton i postanu mekani. Na isti je način jedan od glavnih čimbenika koji potiču pojavu celulita. Zato iz KAKO ŽELIMO objasniti kako vježbati gluteuse sjedeći, tako da biti na stolici nije problem već dio rješenja.

Indeks

  1. Posljedice dugog sjedenja
  2. Ton zadnjica sjedi uz liftove
  3. Ugovorite gluteuse da ih stvrdnu
  4. Rotacija sjedeće noge
  5. Čučnjevi u ton zadnjici
  6. Otmica noge

Posljedice dugog sjedenja

Već smo objasnili da je dugo sjedenje loše za stražnjicu, međutim, štete sjedilačkog načina života nisu ograničene samo na ovaj dio našeg tijela. Sjedenje po mnogo sati kao što se događa toliko ljudi koji su prisiljeni svojim radnim vremenom ima posljedice po cijelo tijelo. Neki od glavnih posljedice višesatnog sjedenja su:

  • Povećajte težinu.
  • Postoje promjene u metabolizmu.
  • Problemi s leđima zbog držanja tijela.
  • Problemi sa img srcem.

Međutim, iako nam obaveze ne dopuštaju da manje vremena provodimo sjedeći, možemo izvoditi određene vježbe za jačanje stražnjice ili mršavljenje dok sjedimo. Ne pogriješite, specifičan i cjelovit rad u teretani uvijek će biti bolji, međutim, ove vježbe mogu biti vrlo značajna promjena. Ovdje ćemo objasniti kako vježbati gluteuse sjedeći.


Ton zadnjica sjedi uz liftove

The podiže nogu Ispod stola može biti vrlo dobro i učinkovito tonirati stražnjicu dok sjedite, ali djelovat će i na trbušnjake i trup. U osnovi, trebali biste podići ravnu nogu, jednu po jednu, i držati je nekoliko sekundi, a zatim promijeniti nogu. Evo kako to učiniti korak po korak:

  • Kad ga podignete, dovoljno je da ga imate nekoliko centimetara iznad tla.
  • Držite ga 10 sekundi.
  • Ponovite isti postupak s drugom nogom.
  • Ponavljajte to koliko god puta želite tijekom dana.

Ugovorite gluteuse da ih stvrdnu

Sigurno je najlakši način vježbanja gluteusa bez ustajanja sa stolice ugovorite ovaj mišić sjedeći. Svaki put kad stisnete ove mišiće primijetit ćete kako se oni skupljaju i kako vam se kukovi malo podižu. Postoje dva različita načina kako to učiniti i svi mogu raditi za vas:

  • Smanjite gluteus na 5 sekundi i odmorite se još 5. Ponovite 10 puta i napravite ovaj set 5 puta tijekom dana.
  • Na 1 minutni ugovor opustite gluteus koliko god puta možete.
  • Ugovorite gluteus i držite ih tamo koliko god možete.


Rotacija sjedeće noge

Ova je vježba slična vježbi podizanja nogu, međutim, u ovom slučaju dodaje se dodatak. Glutes biste trebali postaviti gotovo na rub sjedala, podupirući se jednom polusavijenom nogom na podu. Zauzvrat, drugu nogu treba podići i okretati u obliku krugova na desnu stranu. Evo nekoliko savjeta za maksimiziranje ovih vježbi:

  • Počnite s malim krugovima i na svakih nekoliko okreta vidite kako ih povećavate.
  • Svake minute izmjenjujte smjer u kojem vršite rotacije.
  • Nakon što obavite rotacije u oba smjera, zamijenite noge i učinite isto.

Čučnjevi u ton zadnjici

Ako ste na poslu, možda to neće biti tako lako učiniti i proći nezapaženo, ali sigurno je tako najučinkovitija opcija za toniranje stražnjice. Nije potrebno ustati ili leći na pod, sve što trebate je odvojiti stopala tako da budu u visini vaših muškaraca i malo ustati sa stolice, 2 ili 3 centimetra. Neki trikovi za pravilno obavljanje ove vježbe su:

  • Leđa cijelo vrijeme držite potpuno uspravna.
  • Ostanite budni 10 sekundi, iako možete ostati budni sve dok se držite.
  • Učinite to 10 puta zaredom.
  • Rukama na stolu možete se učvrstiti, ali pokušajte ne upotrebljavati više sile rukama nego gluteusima.


Otmica noge

Uz čučnjeve, otmica noge najpotpunija je vježba o kojoj smo raspravljali u ovom članku. Dobra vijest je da njegovo djelovanje nije ograničeno samo na toniranje stražnjice, već se njezini učinci javljaju i u aduktorima i kvadricepsima.

Sjedeći normalno, ruke biste trebali staviti između nogu, u visini koljena. Dok s jedne strane morate pokušajte silom zatvoriti nogeS druge strane, morate koristiti silu rukama kako biste spriječili sastajanje koljena. Učinite to 30 sekundi i nakon odmora u isto vrijeme ponovite još 30 sekundi. Trebali biste odraditi najmanje 5 serija ove vježbe, no mogli biste je izvoditi koliko god puta želite.

Ako želite pročitati više članaka sličnih Kako vježbati gluteuse sjedeći - jednostavno i učinkovito, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.