Kako dobro trčati

Iako se čini lako, trčanje je teška vježba za izvođenje I da to morate učiniti s nizom briga i osnovnih premisa kako biste zaštitili svoje tijelo od bilo kakvih ozljeda ili bolesti. Ako trčite nekoliko puta tjedno, važno je da imate neke osnovne pojmove o prevencija ozljeda, držanje tijela, kontrola daha i način na koji koračate, svi ovi elementi pomoći će vam da poboljšate trčanje, a uz to nećete ugroziti zdravlje tijela. U ovom članku OneHowTo dat ćemo vam nekoliko savjeta koji će vam pomoći da saznate kako dobro trčati i da na taj način u potpunosti iskorištavate blagodati ovog zdravog sporta.

Koraci koje treba slijediti:

Do dobro trči nužno je da vruće prije nego što započnete baviti se ovim sportom. Zašto? Jer ako počnete vježbati hladno, hladnih mišića, možda ćete imati veći rizik od ozljeda jer vaše tijelo nije bilo pripremljeno za tu potrebu za snagom i trošenjem. Iz tog razloga je održavanje zagrijavanja koje traje oko 5 minuta od vitalne važnosti kako bi se vježba izvodila u kontekstu sigurnosti i zdravlja.

U ovom slučaju moramo zagrijati dijelove tijela koji su najviše uključeni u vježbanje i stoga su u većoj opasnosti od ozljeda:

• Stopala i gležnjevi: oni su dio koji ublažava otisak stopala i onaj koji će najviše raditi tijekom trajanja vašeg izleta, pa je dobra vježba za njih savijanje jedne noge, okretanje stopala ulijevo i udesno, gore-dolje i zatim promijenite nogu da biste učinili isti pokret.
• Koljena: To je također područje tijela koje može naštetiti ako se vježba ne izvede pravilno i ako se prethodno ne zagrijemo. Morat ćete saviti obje noge i spustiti se koliko god možete, a zatim opet gore-dolje. Morat ćete napraviti seriju od 15 ponavljanja.
• Kukovi: spajanjem trupa s nogama i ovaj dio tijela prima udar trke, stoga se moramo malo zagrijati kako ne bi došlo do ozljeda. Da bismo to učinili, bit će nam dovoljno da stavimo ruke na struk i pravimo krugove pomičući bokove i držeći trup uspravno.

Do dobro trči također je važno da znamo kontrolirati disanje jer će ona biti ta koja će nam omogućiti veći otpor i spriječiti da se utopimo tijekom utrke. Općenito, istaknite da je ideal to udahnimo zrak kroz nos i pustimo ga kroz usta Pa, na ovaj način možemo duže izdržati vježbajući bez osjećaja da nemate daha. Ali, istina je, da kako vrijeme prolazi, a vi budete više umorni, na kraju ćete moći uzimati zrak i kroz usta; nemojte se pretjerati s tim problemom jer jedino što biste trebali pokušati je zimi dobro pokriti područje kako biste izbjegli prehladu.

Također je vrlo važno smještaj vašeg tijela budući da je dijafragma (koja je ispod pluća) dio koji pumpa zrak i zato je za poboljšanje njezinog rada važno da nije pritisnuta, stoga biste trebali trčati uspravnih leđa, izbjegavajući savijanje tako da ne pritiska područje.

Disanje treba biti trbušno, a ne torakalno, to jest osigurajte da dio tijela koji se napuhuje kad unosimo zrak bude trbuh, a ne dio prsnog koša. Ovim se postižu dublji i duži udisaji, omogućujući kisiku da bolje doseže cijelo tijelo i, stoga, čineći da ga svaki udisaj u potpunosti koristi. Umorit ćemo se manje i moći ćemo izdržati više vremena trčeći.

U OneHowTo detaljno ćemo vam reći kako disati dok trčite kako biste naučili točnu tehniku.

The korak To je također aspekt koji treba uzeti u obzir kako bismo bolje funkcionirali. Kad govorimo o "koraku", mislimo na korak koji poduzimamo dok trčimo, na otvaranje nogu i koji nam omogućuje da poduzmemo manje koraka kako bismo prešli određenu udaljenost. Ali veći korak nije sinonim za brže kretanje, već se jednostavno manje umarate jer možete napraviti istu rutu s manje koraka.

Ako ste početnik u svijetu trčanja, najviše se preporučuje to započinjete kratkim korakom kako biste izbjegli ozljede ili uganuće stopala, ali s vremenom se preporučuje da povećate korake kako biste postigli veći otpor i manje fizičkog trošenja. U svakom slučaju, ako želite smršavjeti, bolje je krenuti kratkim koracima jer će to ubrzati rad img srca i pojačati aerobni rad.

Duge vam omogućuju trčanje utrka ili sudjelovanje u različitim sportskim natjecanjima za koja trebate izdržati, prijeći nekoliko kilometara i to brzo, bez umora ili izlaganja opasnosti. Ali da biste to učinili, važno je da vi treniraj vrijedno i da postupno poboljšavate svoju tehniku, samo ćete na taj način moći izbjeći preopterećenje mišića i / ili ozljede

Ali kako biste trebali zakoračiti da se ne ozlijedite? Poduprite stopalo ispravno i dajte si impuls da biste mogli ići naprijed aspekti su koje također morate uzeti u obzir da biste dobro trčali. Da biste sebi dali impuls, morate poduprijeti prednji dio stopala, izbjegavajući da samo prsti budu potiskivači udara, jer se u tom slučaju možete ozlijediti i opteretiti ovo područje uzrokujući nelagodu i bol.

Kad padneš moraš izbjegavajte da sva težina pada samo na područje peta također se može preopteretiti i ozlijediti; najbolje je što sletite prednjim dijelom stopala i, prema tome, da se vježba izvodi cijelo vrijeme prednjim dijelom stopala, od mosta do prstiju.

Kad koračate ne biste smjeli previše dizati nogu od tla budući da će utjecaj na vaše zglobove biti veći, najbolje je da se malo podignete s tla, na samo onolikoj udaljenosti da možete kretati naprijed bez da se oštetite.

The držanje tijela Također je još jedan aspekt koji treba uzeti u obzir da biste mogli pravilno izvoditi vježbu bez rizika od ozljeda ili oštećenja bilo kojeg područja tijela. Morat ćete održavati ravnih leđa s malo podignutom glavom, usmjeravajući bradu malo prema gore; Ova poza omogućit će pravilan ulazak zraka u tijelo.

Ruke su ono što će vam omogućiti da zadržite ravnotežu dok trčite, pa stoga morate biti polusavijeni i odvojeni od tijela. Ruke bi vam trebale biti otvorene i opuštene, jer ako ih zatvorite, trošit ćete više energije na potpuno nepotreban način.

Kad se počnete umarati, primijetit ćete da će se vaše tijelo savijati i saginjati, ali to biste trebali izbjegavati pod svaku cijenu jer može preopteretiti bubrege i leđa, kao i ne dopuštajući dobro disanje.

Za dobro trči također je važno da ga zadržite kontrolirane pulsacije Pa, na taj ćete način moći procijeniti potražnju na koju podnosite svoje tijelo. Za precizan rezultat, najviše se preporučuje nabavka monitora otkucaja img srca koji će vam točno dati vaše vitalne znakove.

Ako nemate ovaj uređaj, možete provjeriti puls stavljanjem prsta na zapešće i laganim pritiskom 15 sekundi, računajući otkucaje img srca. Rezultat koji dobijete morat će se pomnožiti s 4 kako biste mogli znati koliko otkucaja imate u minuti.

U OneHowTo vam dajemo više savjeta kako biste mogli naučiti trčati.

Ako želite pročitati više članaka sličnih Kako dobro trčati, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.