10 Vježbe za toniranje trbuha


Područje trbuha jedan je od dijelova tijela koji brže nakuplja masnoće i jedan od najotpornijih kada je u pitanju sagorijevanje tih dodatnih kilograma. Istina je i da postoje mnoge vježbe za stezanje trbuha, ali ne rade sve kako bi se istodobno riješile opuštenosti i tonusa.

Zatim vas iz UNCOMO-a podučavamo jednoj od najučinkovitijih rutina kako biste jednom zauvijek završili s opuštenom kožom i suvišnom masnoćom na trbuhu. Odjenite sportsku odjeću i pripremite se za otkrivanje najboljih 10 vježbi za toniranje trbuha.

Indeks

  1. Vježbe za toniranje mlitavog trbuha
  2. Vježbe za stezanje trbuha: ekstenzije nogu
  3. Vježbe s kosim trbuhom: Podizanje bočnih nogu
  4. Tonirajte trbuh produženim podizanjem noge
  5. Trbušne daske za tonus trbuha
  6. Škare vježbaju za mlitav trbuh
  7. Vježbe za trbušnjake za žene i muškarce
  8. Mršavljenje trbuha biciklističkim drobljenjem
  9. Napredne vježbe za trbušnjake: daska spiderman
  10. Zabijte trbušnjake vježbom V-drobljenje
  11. Vježbe s kosim trbuhom: dodir pete
  12. Tonirani trbuh s dinamičnim pločicama
  13. Hrana za smanjivanje trbuha

Vježbe za toniranje mlitavog trbuha

Mlohavi trbuh može postati jedna od najvećih briga i žena i muškaraca. Ako ste nedavno rodili ili ste dramatično smršavjeli, možda ćete se osjećati nesvjesno zbog izgleda trbuha.

Bez obzira jeste li muškarci ili žene, u nastavku možete pronaći 10 vježbi koje toniziraju trbuh pomoći će vam da se riješite viseće kože i pomoću kojih ćete moći tonirati mlitavi trbuh:

Vježbe za stezanje trbuha: ekstenzije nogu

Jedna od najjednostavnijih i najučinkovitijih vježbi za ravni trbuh koju ćete pronaći je savijanje i širenje nogu prema prsima. Pokazujemo vam, korak po korak, kako to učiniti:

  1. Jedna od najpozitivnijih karakteristika ove vježbe je da to možete raditi i stojeći ili ispruženi na strunjači. Ako ste početnik, možda biste radije započeli sa stojećim položajem.
  2. Podignite jednu nogu do prsnog područja savijanjem koljena.
  3. Pokret izvodite polako i upotrijebite silu trbuhom tako da je područje napregnuto.
  4. Promijenite nogu i nastavite sa svakim pokretom bez odmora dvije minute.
  5. Ruke neka budu ispružene prema naprijed radi boljeg držanja tijela i radi boljeg rada na području trbuha.

Ako se volite malo jače odgurnuti i vježbu izvoditi ispruženu na strunjači, držite obje noge uspravno i pokušajte ne dodirivati ​​tlo. S obje ruke iza glave kako ne biste naprezali vrat, savijte noge i koljena podignite prema prsima, gurajući trbuh. Polako opet istegnite noge i ponavljajte akciju minutu.


Vježbe s kosim trbuhom: Podizanje bočnih nogu

Iako je istina da je ova vježba za trbušne mišiće kod kuće slična sličnoj prethodnoj i može se izvoditi stojeći iz a Preporučujemo da to radite ispruženi na boku na prostirci. Slijedite ove upute:

  1. Ispružite se bočno na prostirci laktom podupirući gornji dio tijela.
  2. Zatim polako podignite nogu s kojom želite započeti. Zapamtite da noga mora biti cijelo vrijeme ravna.
  3. Upotrijebite bočne dijelove trbušnjaka kako biste riješili koso.
  4. Spustite nogu malo po malo tako da se trbuh potrudi i napravite 15 ponavljanja.
  5. Kad završite s jednom nogom, prijeđite na još 15 ponavljanja s drugom.

Ako želite intenzivnije raditi koso, pogledajte ovaj članak o tome kako raditi bočne trbuhe.


Tonirajte trbuh produženim podizanjem noge

Za razliku od prethodnih vježbi, to se mora raditi s tijelom koje leži na leđima na strunjači.

  1. Dođite u početni položaj i sjetite se uvijek toga ne možete koristiti ruke za potporu. Inače biste umanjili intenzitet pokreta.
  2. Za početak podignite leđa s tla i polako podignite obje noge.
  3. Ne biste trebali sjediti potpuno, tek toliko da se možete uzdržavati. Kad podignete noge, koristite trbuh kako biste održali ravnotežu u svakom trenutku.
  4. Zadržite se u ovom položaju 12 sekundi i odmorite se još nekoliko sekundi (ne više od 5).
  5. Ponovite vježbu, da u potpunosti stegnete trbuh, još 4 puta.


Trbušne daske za tonus trbuha

Vježba sa trbušnom daskom za mnoge je ljude konačno rješenje za učenje brzog i učinkovitog toniranja opuštenog trbuha. Također, ova vježba također vam može pomoći da ojačate mišiće nogu, ruku i prsnog koša.

  1. Za početak legnite na trbuh i podignite tijelo odmarajući podlaktice i kuglice stopala na zemlji.
  2. Leđa i noge stalno moraju biti uspravni.
  3. Održite se, ostanite u ovom položaju 45 sekundi. Na početku ćete zadržati manje sekundi, ali slobodno povećavajte vrijeme glačanja dok više trenirate.


Škare vježbaju za mlitav trbuh

Mnogima je vježba škarama jedna od najzabavnijih i najzabavnijih za toniranje mlitavog trbuha. Kažemo vam kako to trebate učiniti korak po korak:

  1. Lezite na leđa i održavajte ravno držanje tijela.
  2. Ispružite noge i ne dopustite im da bilo kada dodiruju tlo.
  3. Zatim morate izvesti pokret napetosti mišića koji će vam pomoći da brzo smanjite trbuh.
  4. S ispruženim nogama počnite raditi pokrete kao da su škare: otvaranje i zatvaranje.
  5. Zapamti to noge ni u jednom trenutku ne smiju dodirivati ​​tlo.

Što su noge niže, to će trbuh uložiti više napora i bolje ćete rezultate primijetiti. Ali nemojte se forsirati; Preporučujemo da na početku više podignete ispružene noge kako bi vas izvedba vježbe koštala manje.


Vježbe za trbušnjake za žene i muškarce

Kada govorimo o radu na trbušnom području, i muškarci i žene mogu izvoditi iste vježbe za toniranje trbuha. Rezultati, međutim, varirat će ovisno o genetici, izdržljivosti i naporu svake osobeStoga se ne brinite ako željene rezultate ne postignete tako brzo kao netko drugi, pitanje je vremena. Da bismo tonirali mlitavi trbuh, ne možemo zaboraviti naj klasičniju vježbu za trbuh:

  1. Ispružite se na leđima na prostirci i udobno se smjestite.
  2. Savijenih koljena i tabana na podu ravno, počnite raditi trbušnjake.
  3. Držite ruke iza glave ili prekrižene na prsima.
  4. Svaki put kad podignete trup, upotrijebite silu na području trbuha kako biste dobro obradili područje.
  5. Učini što više možeš u minuti.


Mršavljenje trbuha biciklističkim drobljenjem

Vježba za trbuh na biciklu bez sumnje je jedna od najintenzivnijih i najučinkovitijih za stezanje trbuha. Iako će vam u početku biti teško dobro koordinirati vaše pokrete, ne odustajte! Uz malo vježbe, moći ćete usavršiti vježbu i dobit ćete ravan i zategnut trbuh:

  1. Lezite na leđa s potpuno ispruženim tijelom.
  2. Podignite pete 6 centimetara od tla (približno) i stavite ruke iza glave.
  3. Da biste izveli vježbu, savijte se i približite lijevo koljeno prsima dok okrećete desnu stražnju stranu tijela kako biste spojili lakat s suprotnim koljenom.
  4. Ponovite akciju s drugim koljenom i izmjenjujte obje noge 45 sekundi.


Napredne vježbe za trbušnjake: daska spiderman

Vježba daske pauka jedna je od najtraženijih i vježbanih, jer zahtjeva veliki otpor. Unatoč prividnoj složenosti, lako je naučiti to raditi brzo i vrlo zadovoljavajuće vidjeti rezultate koje nudi. Da biste to učinili ispravno, slijedite ove korake:

  1. Ostanite uzdignuti na strunjači uz pomoć podlaktica i kuglica stopala.
  2. Ostavite laktove u ravnini s ostatkom tijela dok ne bude u ravnoj liniji.
  3. Polako vratite desno koljeno prema desnom laktu i polako ga vratite na svoje mjesto.
  4. Ponovite akciju s drugom nogom i naizmjeničnim stranama. Napravite što više ponavljanja za 30-45 sekundi.


Zabijte trbušnjake vježbom V-drobljenje

Ova je vježba još jedna od klasika za obilježavanje trbušnjaka i mršavljenje, općenito, cijelog područja trbuha.

  1. Započnite tako što ćete ležati leđima na strunjači s ispruženim nogama.
  2. Ruke držite uspravno.
  3. Zatim podignite gornji dio tijela koristeći silu trbuhom.
  4. Odjednom, podignite noge i ruke tako da budu u zraku a vaše tijelo tvori V.
  5. Ponovite što više puta tijekom minute.


Vježbe s kosim trbuhom: dodir pete

Ako ste odlučili provesti trbušno područje na radu, već ćete shvatiti da su različite vježbe koje predlažemo osmišljene za jačanje svakog od dijelova trbuha. To je zato što da biste postigli željene rezultate, morate obrađivati ​​područje u cijeloj njegovoj jedinici. Slijedim, ponovno se usredotočujemo na vježbe s kosim trbuhom tako da možete brže vidjeti rezultate.

  1. Lezite na leđa savijenih koljena.
  2. Lagano podignite leđa od tla i počnite vrhovima prstiju dodirivati ​​pete, jednu po jednu.
  3. Učinite to u kontinuiranom ritmu kako biste brže sagorjeli kalorije i tonizirali područje.


Tonirani trbuh s dinamičnim pločicama

Za ovu vježbu morat ćete oporaviti položaj koji ste zauzeli za izvođenje klasične vježbe daske. Vodimo vas korak po korak kako biste ga mogli pravilno provesti i primijetiti poboljšanja u kratkom vremenu:

  1. Započnite na trbuhu, podržavajući težinu na podlakticama i loptama stopala.
  2. Promijenite položaj rukama: prijeđite od podupiranja podlakticama do podupiranja dlanovima.
  3. Napraviti podizanje i spuštanje tijela potpomognuto, u svakom trenutku, silom trbuha.
  4. Leđa i trbuh neka vam uvijek budu uspravni.


Hrana za smanjivanje trbuha

Da biste tonirali trbuh i općenito smanjili trbušno područje, morate to imati na umu dijeta je čak važnija od vježbanja. Iz tog razloga iz UNCOMO-a donosimo popis nekih namirnica koje će vam, zajedno s rutinom vježbanja za trbušnjake kod kuće koju smo naveli, pomoći da izgubite kilograme i imate ravan i jak trbuh:

  • Orašasti plodovi: omiljena su hrana koja pomaže tankom trbuhu. Ako ste gladni između obroka, nemojte se ustručavati zamijeniti slatkiše i grickalice gomilom orašastih plodova, jer oni sadrže vlakna, minerale, vitamine i zdrave masti koje će vam pomoći u kontroli apetita.
  • Eliminirajte i zamijenite transmasti: kada govorimo o transmasti, mislimo na nezasićene masti koje su štetne za zdravlje. Ako vam nije jasno o kojoj hrani govorimo, ne propustite ovaj članak o tome koje su loše masti.
  • VoćeVoće poput avokada ili prirodnog ananasa može biti idealno za mršavljenje trbuha, jer sadrži velike količine vitamina, vlakana, hranjivih sastojaka i mononezasićenih masti koje su vrlo korisne za zdravlje i mršavljenje.
  • Kvinoja: ako volite biti u toku s modnim receptima, možda već znate kvinoju. Ova je hrana vrlo cjelovita, jer osim što je bogata bjelančevinama, kalijem, magnezijem, fosforom, cinkom i vitaminima kao što su A i E, ona osigurava aminokiseline i vlakna koja će vam spriječiti da želite grickati između obroka.
  • Pojedite zdravo: doručak je, kao što već znate, jedan od najvažnijih obroka u danu. Da biste se osjećali energičnije i započeli dan snažno, za doručak jedite žitarice od zobenih pahuljica, primjerice, hranu čija svojstva pogoduju probavnom sustavu i pomažu vam u mršavljenju i kontroliranju kolesterola.

Ako želite pročitati više članaka sličnih 10 Vježbe za toniranje trbuha, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.