Izometrijske vježbe za trbuh


Izometrijske vježbe su tehnički vježbe u kojima se mišići podvrgavaju pokretu protiv vrlo visokog otpora na kratkoj udaljenosti. To će reći, u osnovi je mišić zategnut i ostaje napet neko vrijeme, ne jako dugo, i na taj način se mišići na tom području rade. Kroz ove vježbe radi se na mišiću bez potrebe za stalnim vježbanjem, već kroz kontrakciju. To su vježbe koje se jako dobro oporavljaju od ozljede, ali i održavaju neki dio tijela u formi, u ovom slučaju trbuh. Osim toga, mogu se raditi bilo gdje pa vam neće trebati ići u teretanu da biste ih vježbali. Ako želite pokazati ravni trbuh u ovom članku oneHOWTO, dajemo vam ključeve za izvođenje nekih izometrijske vježbe za trbuh.

Indeks

  1. Izometrijski drobljenje s potporom za koljeno
  2. Bočna daska za izometrično drobljenje
  3. Izometrijska vježba s bosuom za trbušnjake
  4. Daske raširenih ruku
  5. Izometrični trbušnjaci s daskama u pokretu
  6. Izometrični trbušnjaci s manje oslonaca
  7. Penjačica
  8. Kontraindikacije izometrijskih vježbi

Izometrijski drobljenje s potporom za koljeno

Jedan od načina da započnete s izvođenjem ovih vježbi, pogotovo kad trenirate kratko vrijeme, jesu Izometrični trbušnjaci s potporom za koljena. Također se preporučuju za oporavak od ozljeda.

Iako u tom području još uvijek postoji napetost, činjenica da postoji još jedna točka oslonca u koljenima čini ga lakšim i stoga je dobro za ljude koji započinju s ovom vrstom vježbe. Kako duže držite, možete povećati napetost ili napredovati drugim vježbama.

Za sve vježbe koje ćemo pokazati važno je imati prostirka na zemlji i izbjegavajte da se ozlijedimo. Slijedite ove korake za izvođenje ove izometrične vježbe za trbuh:

  1. Da biste izveli ovu vježbu, morate leći licem prema dolje na podlogu i nasloniti podlaktice na pod.
  2. Neka koljena budu podržana kao i lopte stopala.
  3. Podignite područje magarca i trbuha tako da bude ravno i skupite trbuh.
  4. Ostanite ovako 10 do 30 sekundi, ovisno o tome koliko dugo držite.
  5. Važno je da je vaše disanje normalno i da ga ne zadržavate. Ponovite ovu vježbu svaki put nekoliko puta.


Bočna daska za izometrično drobljenje

Za napraviti bočnu dasku morate ležati na strunjači na boku podupirući lakat tako da vam je ruka pričvršćena za strunjaču. Noge bi trebale biti zajedno naslonjene na pod, a koljena blago savijena, ali ne potpuno savijena. Počnite sada podizati bokove tako da su vam leđa potpuno ravna i da ste oslonjeni na lakat i koljeno. Zadržite se u ovom položaju 20 ili 30 sekundi a zatim ponovite sa suprotnom stranom.

Sjednice moraju biti 5 puta na svakoj strani. Primjerice, možete započeti skupljanjem mišića na 30 sekundi i odmaranjem još 30. To treba učiniti do pet puta sa svake strane. Nastavite to raditi tjedan dana i primijetit ćete rezultate. Dok držite, sekunde kontrakcije možete povećati s 10 na 10 ili s 5 na 5.

Na taj ćete način na kraju napraviti minutu kontrakcije za svaki set i vježbu, što će biti prilično primjetno u vašem trbuhu.


Izometrijska vježba s bosuom za trbušnjake

Bosu je gimnastički alat koji se sastoji od polukugle poput kuglice na ravnoj osnovi. Konzistencije je iste kao lopta, pa pomaže u poboljšanju ravnoteže i mišića. Čini Izometrijski trbušnjaci na bosuu, koji je nestabilan, savršen je jer će mišići i dalje raditi dvostruko više.

Da biste to učinili, možete staviti bosu ispod podlaktice, ruku ili koljena, pa čak i obrnuto (s spuštenim dijelom lopte) da biste dodatno povećali vježbu. Za početak pokušajte izvesti prvu vježbu koju smo vidjeli (trbušnjaci s potporom na koljenima) s bosuom ispod podlaktica. Tada možete isprobati još mnogo kombinacija s drugim vrstama izometrijskih trbušnjaka.


Daske raširenih ruku

Napraviti daske s raširenim rukama Bosu se također koristi, iako možete i bez njega, ali na taj ćete način povećati otpor i, prema tome, stvoriti veću napetost. Stavite stopala na bosu, a dlanovi ili podlaktice (što god želite i možete) na tlu, trebali bi biti razdvojeni. Držanje tijela je poput uobičajene vježbe u dasci za trbušnjake ili trbušnjake, pa stavite stopala na bosu, u uobičajenom načinu sklekova, i dlanove ili podlaktice, ovisno o razini treninga. Leđa morate držati uspravna i podignuta nekoliko sekundi dok stežete trbuh. Pomoću bosua pomoći ćemo da točka za podršku bude vrlo stabilna i stoga morate koristiti više sile.


Izometrični trbušnjaci s daskama u pokretu

U ovom slučaju dolazi do kretanja tijekom vježbe. Napraviti Izometrični trbušnjaci s daskama u pokretu prati ove korake:

  1. Počinje u položaju normalne daske koja podupire dlanove ruku.
  2. Malo po malo i progresivno, također podupirajte podlaktice dok ne budemo u položaju niske daske (da vaš trbuh gotovo dodiruje tlo).
  3. Serija se sastoji od ponavljanja ove vježbe nekoliko puta tako da prijeđete s niske na visoku dasku i obrnuto.
  4. Možete ga ponoviti koliko god puta želite, iako će vas u početku puno koštati.

Izometrični trbušnjaci s manje oslonaca

U ovom je slučaju poteškoća povećana, jer ćemo se odreći jedne od točaka oslonca, na primjer, poput ruke ili noge. Teže je od a izometrijski trbušni konvencionalne, jer zahtijeva veću ravnotežu i napor. Budući da postoje jedno uporište manje, trbuh mora naprezati veću silu kako bi nadoknadio neravnotežu.

Pokušajte na različite načine i uvijek polazeći od jednog položaj daske. Naravno, ako imate jednu ruku, da i drugu, a želite eliminirati i jednu nogu, pobrinite se da je ona suprotna od ruke koju ste uklonili kako vas ne bi potpuno destabilizirala. Držite se koliko god možete i mijenjajte točku potpore koju povlačite.


Penjačica

Penjačica To je vježba koja ovaj naziv dobiva zbog držanja tijela, koje je vrlo slično držanju osobe koja se penje. Da biste izveli vježbu izometrijskog penjača, slijedite ove jednostavne korake:

  1. Dio visoke poze pune daske.
  2. Započnite savijanjem jednog koljena tako da ga dovedete na suprotnu ruku.
  3. Zatim prebacite koljeno i prenesite ga na drugu ruku.
  4. Desno koljeno ići će na lijevu ruku i obrnuto.

Ponovite to što je više puta moguće, ali sjetite se odmora i mijenjanja vježbi kako biste izbjegli pretjerano naprezanje mišića.

Kontraindikacije izometrijskih vježbi

Izometrijske vježbe vrlo su dobre za oporavak od ozljeda, a u ovom slučaju pravilna uporaba trbuha također pomaže u jačanju mišića trbuha. Štoviše, ne preporučuju se osobama sa srčanim problemima ili hipertenzijomjer se puno krvnog tlaka nakuplja i može biti štetno.

Ako želite pročitati više članaka sličnih Izometrijske vježbe za trbuh, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.