Vježbe visokog intenziteta za početnike - izvrsne za sagorijevanje masnoće kod kuće


Jeste li od onih koji obično ne vježbaju, bilo zbog nedostatka vremena, jer vas lijeni ide u teretanu ili iz bilo kojeg razloga, ali želite brzo biti u formi i tonirati svoje tijelo? Ako je ovo vaš slučaj i imate 15 besplatnih minuta dnevno, predstavljamo vam HIIT trening, vrsta vježbe koja je vrlo moderna, jer vam pomaže da tonizirate tijelo i sagorijevate masnoće, a da sate i sate ne provodite u teretani. To možete učiniti kod kuće, u parku ili gdje god se osjećate ugodnije, a što je bolje ... Rezultati će biti praktički automatski! Ako niste probali, nastavite čitati ovaj članak o HOWTO-u vježbe visokog intenziteta za početnike. Nemoj propustiti!

Indeks

  1. HIIT trening: što je to
  2. HIIT trening: rutina za početnike
  3. HIIT trening: rutina kod kuće
  4. HIIT trening za žene

HIIT trening: što je to

HIIT (Intervalni trening visokog intenziteta) je vrsta kardiovaskularnog treninga koji je u porastu zbog svojih sjajnih rezultata. Radi se o kratkim intervalima intenzivnog vježbanja s drugim, također kratkim, opuštanjem. Na taj se način rezultati povećavaju u vrlo kratkom vremenu rada. Možete to učiniti gdje god želite: kod kuće, u parku ili u teretani.

90-ih godina provedeno je istraživanje o HIIT treningu i zaključeno je da je s njim sagorjela trostruka tjelesna masnoća nego kod bilo koje druge vrste vježbanja. Osim toga, vidjeli su da su mišići puno brže ojačani, budući da postoji velika potražnja za dijelom tijela koji vježbu želi temeljito odraditi jer zna da će kasnije doći trenutak odmora.

Vježba može trajati između 5 i 45 minuta, ovisno o vašem tempu i vašoj izdržljivosti. Međutim, poželjno je imati minimalnu fizičku bazu za izvođenje treninga, odnosno nije prikladna vrsta treninga za ljude s ozljedama leđa, noge ili sličnim.


HIIT trening: rutina za početnike

Ako ste početnik i želite raditi vježbe visokog intenziteta, preporučujemo da ne trčite. Polako ili ćete se ozlijediti. Dalje, u KAKO preporučujemo a intenzivnu rutinu vježbanja koju ćete slijediti prvih tjedan dana:

  1. Trčite glatko, bez pomicanja s web mjesta 15 sekundi. Zatim se odmarajte 60 sekundi.
  2. Ponovite prethodnu vježbu, ali podižući koljena. Učinite to 15 sekundi i odmorite još 60.
  3. Uzmite tešku kutiju, tabure, stepenicu ili slično. Stanite ispred i uskočite 5 puta. Zatim se odmarajte 60 sekundi. Također možete koristiti stepenice do svog bloka ako živite u stanu, ali pripazite da ne skliznete.
  4. Lezite na leđa na prostirci ili ravnoj površini. Sastavite stopala i koljena i stavite ruke ravno iznad glave. Izvedite 5 trbušnjaka i odmorite se 60 sekundi.
  5. Skačite pokušavajući grudima dodirnuti koljena. Učinite to 5 puta i odmorite se 60 sekundi.
  6. Sada skočite opet 5 puta, ali pokušavajući talosom dodirnuti gluteus. Odmorite se 60 sekundi.
  7. Lezite licem prema dolje na ravnu površinu, stopala spojenih, a ruke položene na pod. Napravite 5 sklekova i odmorite se 60 sekundi.
  8. Ustanite i raširite noge prateći širinu ramena. Savijte koljena, leđa nagnite malo prema naprijed, a stražnjicu malo unatrag. Skočite koliko god možete i vratite se u početni položaj. Ponovite ove skočne čučnjeve 5 puta i odmorite se 60 sekundi.
  9. Na kraju, lagano šetajte stranicom minutu kako biste smanjili puls.

Kao što vidite, ova HIIT rutina vježbanja samo će vas potrajati oko 15 minuta dnevno. Ne zaboravite se uvijek istegnuti prije bilo kakve tjelesne aktivnosti. Možda će vas zanimati i ovaj članak o Odmaranju nakon treninga.

HIIT trening: rutina kod kuće

Nakon tjedan dana možemo povećati intenzitet vježbi, pa čak i uključiti neke nove. Iz UNCOMO-a to predlažemo Tabela vježbi visokog intenziteta za vježbanje kod kuće:

  1. Lagano trčite na mjestu kako biste se zagrijali 1 minutu. Odmorite se 60 sekundi.
  2. Sada trčite na web mjestu najbrže što možete 30 sekundi. Odmorite se 1 minutu.
  3. Otvorite i zatvorite noge malim skokovima dok isto radite rukama. Učini to 15 puta. Odmorite se 60 sekundi.
  4. Dok stojite, dovedite jednu nogu naprijed, a drugu vratite natrag. Zamijenite položaj nogu u skoku i pratite pokret rukama. Ponovite 15 puta i odmorite se 60 sekundi.
  5. Skačite pokušavajući pet puta dodirnuti gluteus pete. Zatim se odmarajte 1 minutu.
  6. Lezite na leđa, sklopite noge i koljena, a ruke ispružite iznad glave. Izvedite 15 trbušnjaka i odmorite se 60 sekundi.
  7. Stavite kutiju, stepenicu ili slično ispred sebe i skočite 15 puta. Odmor 1 minutu.
  8. Lezite licem prema dolje na ravnu površinu, stopala spojite i dlanove položite na pod, i izvedite 15 sklekova. Odmorite se 60 sekundi.
  9. Sad ćemo napraviti neke posebne čučnjeve. Postavite se kao da ste žaba: noge raširene, sagnute i dodirujući zemlju rukama. Zatim skočite i vratite se u početni položaj. Ponovite ovo 15 puta i odmorite se 1 minutu.
  10. Napokon ćemo minutu šetati mjestom kako bismo smanjili puls.

Ako vam se čini da je ova rutina preintenzivna, nastavite s prethodnom još tjedan ili dva. Tijekom vremena možete dodati promjene kako bi vaše vježbe bile još intenzivnije, poput korištenja malih utega u točkama 3 i 4. Možda će vas zanimati i ovaj članak o Rutini vježbanja za početnike kod kuće.

HIIT trening za žene

Prikladne su vježbe HIIT i za muškarce i za žene. No, savjetujemo vam da ih, ako se čine preintenzivno, bez obzira jeste li muškarac ili žena, radite kraće vrijeme ili odmarajte više od minute između vježbanja i vježbanja.

Pored toga, postoje mnoge vrste HIIT vježbi, na primjer možete odraditi HIIT trening na sobnom biciklu. Bez obzira na vrstu treninga koji radite, istina je da su HIIT rutine vrlo korisne. Ako želite znati više, a sada kad znate neke vježbe visokog intenziteta za početnike, pročitajte ovaj članak o Prednostima HIIT treninga.


Ako želite pročitati više članaka sličnih Vježbe visokog intenziteta za početnike - izvrsne za sagorijevanje masnoće kod kuće, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.