Crossfit vježbe kod kuće


Ako ovo čitate, možda ste ljubitelj Crossfita, ali sigurno ste se ikada susreli s problemom da nemate vremena za odlazak u teretanu. Crossfit se temelji na intenzivnim treningima funkcionalnih vježbi za kondicioniranje i toniranje svih mišića tijela. Ovaj sustav vježbi mišićne snage ima za cilj poboljšati energetsku i kardiovaskularnu izdržljivost, kao i u potpunosti optimizirati tjelesne sklonosti našeg tijela: snagu, fleksibilnost, ravnotežu, brzinu i okretnost.

Danas vam na oneHOWTO nudimo tablicu imena Crossfit vježbe kod kuće koje možete učiniti daleko od kutije, iz udobnosti svog doma. Oraspoložiti! Ovim planom treninga Crossfit možete ostati u formi bez ometanja vaše svakodnevne rutine.

Indeks

  1. Crossfit vježbe
  2. Crossfit čučnjevi
  3. Crossfit trbušnjaci: trbušnjaci
  4. Izometrijska rutina trbušnjaka
  5. Skočni čučnjevi
  6. Planinarske vježbe Crossfit vježba
  7. Burpees Crossfit: prednosti i postupak
  8. Crossfit šuplja stijena
  9. Triceps padovi: klupa i pod
  10. Izvlačenja kod kuće: Crossfit izvlačenja
  11. Crossfit zidni uspon
  12. Crossfit rutina kod kuće

Crossfit vježbe

Vjerojatno mislite da Crossfit nije prikladan sustav treninga kod kuće, pogotovo ako u svom domu nemate previše prostora. Međutim, od UNCOMO-a nudimo vam cjelovit popis jednostavnih Crossfit vježbi koje možete raditi od kuće. Započnimo!

Crossfit čučnjevi

Ništa bolje od čučnjeva za započinjanje bilo kakve rutine treninga. Ovim vježbama radit ćete na nogama i gluteusima i, zbrojem koraka i skokova moći ćete pojačati vježbe. Također možete koristiti bučice (ili posude s vodom od 5 litara ako nemate alata) da povećate snagu svakog čučnja:

  1. Za početak vježbe raširite noge dok ne postanu linearne s ramenima.
  2. Nakon toga nastavite savijati koljena dok stražnjica ne bude u istoj visini kao i koljena u ravnoj liniji. Zapamtite da cilj nije čučati, već ostati u položaju sličnom sjedenju u zraku.
  3. Zatim se, koristeći snagu nogu i bokova, vratite u početni položaj. Imajte na umu da morate naprezati mišiće da biste primijetili uočljivije rezultate i za manje vremena. Ponovo savijte koljena da ponovite vježbu, 12-15 puta zaredom.

Kao što dobro znate, postoje različite vrste čučnjeva, ali najčešći je statični čučanj. Ovo je idealno za Crossfit ako imate malo iskustva. Ako se pitate kako pravilno raditi čučnjeve kod kuće, ne propustite ovaj članak.


Crossfit trbušnjaci: trbušnjaci

Ojačajte trbuh ovim hladan drvo bez materijala. Legnite na ceradu ili prostirku, uspravite torzo i podignite ruke okomito prema dolje. Da biste proveli intenzivni trening, morate učiniti sljedeće:

  1. Savijte koljena i poduprite težinu nogu na petama.
  2. Zatim polako ugradite torzo, bez forsiranja kralježnice, sve dok vam ne dodirne koljena.
  3. Izvedite nekoliko ponavljanja povećavajući brzinu (najmanje 25-30).
  4. Zatim, i da započnete drugu varijantu, ispružite ruke i ostavite noge ravno na podu. Na svakom ponavljanju koristite ruke kako biste postigli zamah i ravnotežu dok podižete i spuštate trup.
  5. Uvijek držite ramena uspravna i postupno povećavajte brzinu kojom podižete i spuštate torzo.

Trbušnjaci nikada ne smiju nedostajati na tablici Crossfit vježbi, jer kao što ćete vidjeti ako ih radite, savršeni su Crossfit trening kod kuće za istodobno obrađivanje nekoliko dijelova tijela.


Izometrijska rutina trbušnjaka

Naporno radite svoju jezgru s Crossfit izometrijskom trbušnjakom kod kuće. Za početak usvojite klasičan položaj za izvođenje drobljenja, laktima naslonivši podlaktice na prostirku.

  1. Balansirajte 15 sekundi uspravnih nogu, odmarajući težinu na loptama stopala i vratite se u osnovni položaj da se odmorite. Napravite 3 ponavljanja, odmarajući se 7 sekundi između vježbi.
  2. Druga varijanta Crossfit izometrijske trbušne rutine bit će držanje istog držanja, ali tijekom otvaranja i zatvaranja nogu; prvo jednom nogom, zatim drugom, prvom unutra i drugom opet i tako dalje. Napravite isti broj ponavljanja.
  3. Idemo s trećom varijantom, koja će se sastojati od činjenja istog, ali s dlanovima naslonjenim na prostirku umjesto podlaktica. Napravite statičku dasku, a zatim ponovno otvorite i zatvorite noge.


Skočni čučnjevi

Skočni čučnjevi, također zvani skakanje čučnjeva, oni ne bi trebali nedostajati u vašem Wodu bez materijala. Dođite u isti položaj koji smo naznačili za izvođenje klasičnog čučnja i slijedite ove korake:

  1. Nakon što sjedite u zraku, podupirući težinu na petama, odgurnite se koljenima i skačite s rukama ispruženim prema gore.
  2. Spustite se spuštenih ruku i padnite na noge, držeći torzo uspravno kako biste izbjegli gubitak ravnoteže.
  3. Vratite se u osnovni položaj za još jedan skok u čučnju.
  4. Postepeno povećavajte brzinu ponavljanja, držeći uvijek trup čvrstim i uspravnim kako ne biste imali problema u svakom spuštanju.

Možete dodati malo težine i kutijama se pokretati pri svakom skoku, što će povećati intenzitet vašeg Crossfit treninga kod kuće. U idealnom slučaju, moći ćete to učiniti 3 ponavljanja po 10 skočnih čučnjeva, odmarajući se 12 sekundi između serija i serija.


Planinarske vježbe Crossfit vježba

Radi noge, trbuh, ramena i prsa s ovom kardiovaskularnom vježbom poznatom i kao penjačka vježba. Poduzmite sljedeće korake za kvalitetan intenzivan trening:

  1. Lezite licem prema dolje na prostirku ili prostirku, odmarajući se na dlanovima i loptama stopala.
  2. Raširite ruke u širini ramena, laktove držite uspravno i jednu nogu ispružite dok drugu savijte i približite je prema prsima.
  3. Izvodite kretanje na strunjači kao da se želite popeti na vrh, dovodeći svako koljeno do razine prsa i radeći male skokove.
  4. Trebali biste povećati brzinu u svakom ponavljanju i pokušati napraviti 3 ponavljanja po 15 sekundi.


Burpees Crossfit: prednosti i postupak

Dolazimo do jedne od najboljih Crossfit vježbi kod kuće, jer je napredna opcija s velikim brojem blagodati: brzo sagorijeva masnoće, tonizira mišiće nogu, trbuha, ruku i stražnjice i značajno poboljšava izdržljivost bilo koga tko to učini. Dodajte ovaj Wod bez materijala na svoj stol za vježbanje Crossfit i izvedite sljedeće korake:

  1. Počnite stajati, čučnite i položite ruke na zemlju.
  2. Izvedite sklek i kad vam grudi namjeravaju dodirnuti tlo, skočite nogama prema naprijed skokom i potisnite se prema gore.
  3. Iskoristite snagu skoka kad ustanete, s podignutim rukama okomito.
  4. Kad se spuštate, stanite nekoliko sekundi i opet čučnite da ponovite sve radnje.

Morate to učiniti brzinom; Ako vam je teško izvoditi sklekove, zadržite nekoliko sekundi u položaju daske, a zatim podignite noge. Napravite 10 burpeeova zaredom kako biste jasno vidjeli rezultate. U ovom unCOMO videu učimo vas kako pravilno izvoditi burpee.


Crossfit šuplja stijena

Šuplja stijena idealna je vježba za ljude koji nisu obučeni ili nemaju puno iskustva u svijetu Crossfita, jer ova vježba ne preopterećuje mišiće i sprečava ozbiljne ozljede. Da biste ovu vježbu Crossfit izveli kod kuće, slijedite korake navedene u nastavku:

  1. Legnite na pod i ispružite ruke okomito iznad glave.
  2. Učinite isto s nogama, odnosno podignite ih od tla tako da vaše tijelo poprimi oblik zdjele.
  3. Dalje, zamahnite tijelom gluteusima i kukovima, lagano gurajući naprijed i natrag i radeći snagu trbuščićima za obradu područja i drži ravnotežu.
  4. Ruke i noge držite statično kad se spuste s tla; Pokušajte se njihati 8-10 sekundi i odmorite 5 sekundi prije nego što napravite još 2 ponavljanja.


Triceps padovi: klupa i pod

Triceps padovi su crossfit vježba kod kuće bez materijala koji je idealan za dodavanje u vašu tablicu vježbanja Crossfit. Iako je istina da je idealno imati klupu ili stolicu, triceps možete obaviti na podu ili u bilo kojem drugom prostoru. Dalje, u KAKO ćemo vam pokazati kako to učiniti:

  1. Ispravno, stojeći, zavalite ruke unatrag. Oslonite se rukama na rub sofe, po mogućnosti čvrstu stolicu ili klupu. Spustite težinu tijela i držite se snagom tricepsa.
  2. Laktove držite blizu tijela, ruke polusavijene, a noge zajedno i prema naprijed, odmarajući se na petama.
  3. Spuštajte tijelo polako dok vam laktovi ne postanu pod kutom od 90 stupnjeva, a postupno se vraćajte u početni položaj pažljivim guranjem tricepsima.

Pokušajte odmaknuti noge što dalje od trupa kako biste intenzivno vježbali kad počnete ići gore-dolje. Ne zaboravite da tijekom spuštanja ispružite laktove kako biste izbjegli ozljede. Ponavljajte u razdobljima od tri do pet minuta.

Također možete obaviti tricep padove na podu, odmarajući oba dlana na strunjači i polako se spuštajući, s laganim tijelom prema naprijed, tako da vaša težina bude na rukama. Ako želite smršavjeti ili bolje tonirati ovo područje, ne propustite ovaj članak o Vježbama za triceps.


Izvlačenja kod kuće: Crossfit izvlačenja

Iako ovu vježbu Crossfit možete raditi kod kuće, možda će vam trebati proširiva šipka okvira. Ako vaša kuća ima otvoreni okvir, odnosno čvrst okvir za koji se možete uhvatiti, nećete morati dodati ništa drugo. Nakon što postavite izvlačivu traku u odabrani okvir, slijedite ove upute:

  1. Stojeći uspravno, držite se za šipku objema rukama. Ruke neka budu ispružene, a šake okrenute prema tijelu.
  2. Rukama se prisilite i podignite torzo dok prsa ne dosegnu visinu letve.
  3. Izvršite uspon i spust do a sigurna brzina kako bi se izbjegle ozljede.
  4. Napravite što više nabora u razdoblju od 30 sekundi i odmorite se 10-15 sekundi prije nego što se popnete natrag na šipku.

Ovaj članak o izvlačenju u Crossfitu može biti vrlo koristan prije nego što započnete s izvlačenjem.


Crossfit zidni uspon

Da bismo ojačali mišiće gornjeg dijela tijela bez materijala, malo je opcija boljih od uspona na zid. Slijedite ove korake kako biste ovu vježbu Crossfit izveli kod kuće do savršenstva:

  1. Trebali biste stajati na neposrednoj udaljenosti od zida, sagnuti se i raširiti ruke, paralelne jedna drugoj, za potporu na podu. Ne zaboravite biti okrenuti leđima prema zidu kad započinjete.
  2. Uzmite zamah kao da ćete ustati na rukama, zabaciti noge unatrag i staviti noge na zid.
  3. Vratite se rukama unatrag dok se potpuno ne zalijepite za zid.
  4. Zatim se pažljivo spustite, izvodeći pokret unatrag, dok ponovno ne budete okrenuti licem prema dolje.


Crossfit rutina kod kuće

Kako bi se vaše tijelo prilagodilo svakodnevnom vježbanju, Crossfit Wods jedna su od najboljih opcija koje imate. Štoviše, nedostatak prostora za njihovo izvođenje može biti velika prepreka, pa za rad bez problema preporučujemo vam da se instalirate u svojoj garaži ili vrtu. Ako živite u malom prostoru (na primjer u stanu), dnevna soba može biti najbolja opcija: stavite namještaj po strani da otvorite prostor i gotovi ste.

U oneHOWTO ostavljamo vam jednostavnu Crossfit rutinu kod kuće koju bez problema možete raditi kod kuće kako biste svakodnevno bili u formi i bili u tonu.

  1. Za zagrijavanje izvedite jednostavni čučnjevi pet minuta. Zatim dodajte skokove, bučice i namještaj ili kutije za izvođenje skočnih čučnjeva ili čučnjeva s intenzivnijim skokovima i, tako, zaključite zagrijavanje u čučnju.
  2. Utjecaj trbušnjake (klasične vježbe za trbuh koje smo gore naveli) pet minuta za toniranje trbuha i zagrijavanje trupa.
  3. Zatim provedite 10 minuta radeći izometrijski trbušnjaci S varijantama koje smo prethodno naznačili, na ovaj ćete način zaključiti rad u srednjem dijelu vašeg tijela.
  4. Odvojite 20 minuta do kardiovaskularne vježbe: među njima ne možete propustiti planinare, burpee i one koje smo gore naznačili. Pomiješajte ih s drugim vježbama trčanja, skokovima itd.
  5. Dodajte 10 minuta push ups push ups. Ako još niste u optimalnoj tjelesnoj kondiciji, radite ih s koljenima ravno na zemlji, vrlo korisna varijanta.
  6. Dovršite posao sa triceps padovi na podu, klupa ili stolica kao što smo objasnili u prethodnim odjeljcima. Ako kod kuće imate okvir s proširivim ili određenim šipkama, dovršite rutinu povlačenjem kako biste ojačali ruke i ramena.

Ova vježba, plus neko rastezanje kod kuće nakon Crossfita, trebala bi vam oduzeti oko 1 sat vremena. Vaše tijelo i vaše zdravlje će vam biti zahvalni!

Ako želite pročitati više članaka sličnih Crossfit vježbe kod kuće, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.