Vježbe s utezima kod kuće

Tonirajte svoje tijelo bez napuštanja kuće! Iako vam mnoge teretane nude različite sprave dizajnirane za jačanje mišića, istina je da u vlastitom domu možete stvoriti privatnu teretanu kupnjom utega različitih kilograma kako biste mišiće mogli natjerati da rade i tako postignete jače i vitko tijelo. U svakom slučaju, morate zapamtiti da da biste mogli pokazati savršenu figuru morate svoju rutinu snage popratiti kardiovaskularnim vježbama koje će vam pomoći da izgubite nakupljene masnoće. U ovom članku OneHowTo ponudit ćemo vam drugačije trening s utezima kod kuće tako da možete tonirati dijelove tijela poput trbušnjaka, nogu, prsnog koša ili ruku.

Indeks

1. Savjeti za trening kod kuće
2. Vježbe s utezima za ruke
3. Tonirajte noge kod kuće s utezima
4. Čvrsti trbušnjaci s utezima

Savjeti za trening kod kuće

Pruža li trening kod kuće iste rezultate kao i vježbanje u teretani? Istina je, ne. Imajte na umu da u teretani imate specijaliziranu opremu za rad određenih mišićnih skupina, a osim toga nude vam i široku paletu utega kako biste mogli kombinirati intenzitete i tako tjerati tijelo da radi na najvišoj razini. U svakom slučaju, iako nije potpuno isto, istina je da ako kupujete bučice s različitim težinama, možete povećati svoj posao kod kuće i postići dobre rezultate.

To biste također trebali znati da će vam trebati da biste promatrali bilo kakve promjene u svom tijelu trenirati 3 do 5 puta tjedno u sesijama koje traju od 20 do 50 minuta (maksimalno!); Također je bitno da se prije svakog treninga zagrijete i istegnete kako biste maksimalno pazili na zdravlje svojih mišića i izbjegli buduće ozljede ili nelagodu.

Vrlo česta pogreška među ljudima koji kod kuće rade vježbe s utezima jest pokušaj spajanja intenzivnih aktivnosti u jedan dan, poput 70 sklekova ili 300 trbušnjaka. Ovo vam NEĆE donijeti ništa dobro jer ćete moći vidjeti rezultate u svom tijelu morat ćete biti stalni i progresivni. Prejako vježbanje mišića samo će ih oštetiti i pretjerati.

Također trebate imati na umu da za povećanje mišićne mase (ako je to ono što tražite s ovim vježbama) morate povećati težinu koju podižete tako ćete postupno oblikovati svoje tijelo i postati jači i vlaknastiji. U ovom drugom članku OneHowTo dajemo vam niz savjeta koji će vam pomoći da znate kada promijeniti težinu jer je potrebno znati slušati svoje tijelo kako biste se brinuli o njemu.

Zapamtite da se mišićna masa stvara i povećava nakon vježbanja, stoga je od vitalne važnosti da svom tijelu pružite odmor i ne trenirate svaki dan. Osim toga, za postizanje zdravog tijela preporučuje se da ne trenirate istu mišićnu skupinu dva dana zaredom, već je interkalizirate; trbušnjake možete raditi svakodnevno.

Vježbe s utezima za ruke

Počinjemo raditi mišiće koje imamo u rukama kako bismo ih tonizirali kod kuće ovom rutinom koja će vas natjerati da radite i na bicepsu i na tricepsu, deltama i pektoralima.

Bicep kovrča

Da bismo izveli ovu vježbu, moramo stajati ruku savijenih u struku, ne odvajajući se od tijela i držeći po bučicu u svakoj ruci. Vježba se sastoji od podizanja težine prema ramenima i vraćanja u položaj početka. Idealno bi bilo napraviti 3 serije od 15 ponavljanja i postupno povećavati.

Preša za bučice

Sjednite na stolicu uspravnih leđa i držite uteg u svakoj ruci. Dakle, prvi korak je podići ruke do razine prsa, a zatim ih podići iznad glave istežući ruke što je dalje moguće. Izvedite 3 serije po 15 ponavljanja i, malo po malo, povećavajte ponavljanja i težinu.

Triceps

Sad ćemo morati ustati lagano odvajajući noge i držeći uteg objema rukama. Morat ćete podići ruke iznad glave, maksimalno istežući, a zatim ih spustiti natrag i ponavljati pokret 15 puta. U početku ćete morati početi s 3 serije, a zatim povećavati.

U OneHowTo nudimo vam opsežnu rutinu težine.

Tonirajte noge kod kuće s utezima

Možete i vi ojačati noge s nekim trening s utezima kod kuće. Mišići poput kvadricepsa, aduktora ili gluteusa mogu se tonizirati kod kuće sljedećim vježbama.

Korak

Morate stajati uspravnih leđa i u svakoj ruci držati po bučicu. U ovom položaju trebali biste napraviti velik korak naprijed i spustiti stražnjicu koliko god možete prema zemlji, a da je zapravo ne dodirnete. Zatim se vratite u početni položaj i ponovite ovaj pokret istom nogom. U idealnom slučaju, trebali biste napraviti 3 serije po 15 sa svakom nogom i postupno povećavati.

Čučnjevi

Sada napravimo tipična vježba u čučnju ali držeći uteg u svakoj ruci kako bi naši mišići radili više. Trebali biste ustati i staviti ruke ispred bedara; U ovom položaju spustite tijelo savijajući koljena dok ne stvorite kut od 90 stupnjeva, zadržite 5 sekundi i ponovno se malo podignite prema gore. S 3 serije od 15 na početku bit će dovoljno za rad na tijelu. Ako želite, možete otvoriti noge i spustiti utege između njih (kao što ćete vidjeti na slici).

Integralni zamah bučicama

Ova se vježba temelji na uravnoteženju utega od naprijed prema natrag koji prolaze ispod vaših nogu. Da biste to učinili, morat ćete objema rukama držati bučicu i sagnuti se pod kutom od 90 stupnjeva, a zatim ustati i vratiti se u početni položaj balansirajući bučicu iznad glave. Ponovo snažno čučnite i ponovite 3 serije po 15 ponavljanja.

U ovoj drugoj vježbi dajemo vam savjete za jačanje nogu kod kuće.

Čvrsti trbušnjaci s utezima

Jeste li znali da možete pojačajte rad u trbuhu dodavanje utega svojim vježbama? Znaci to je to. Ako u uobičajene vježbe uključite različite težine, natjerat ćete mišiće da rade većim intenzitetom kako bi mogli završiti vježbu. U nastavku vam nudimo drugačije vježbe s utezima koje možete raditi kod kuće a to će vam pomoći da imate dobro definiran torzo.

Bočna trbušnjaka

To je jedno od najlakših područja tijela za jačanje bučicama. Riječ je o ustajanju držeći uteg u svakoj ruci, s potpuno ispravljenim leđima i malo razmaknutim nogama. U tom ćemo položaju spustiti torzo na jednu stranu bez savijanja leđa, a zatim se vratiti na ishodište. Možete se okrenuti i spustiti na suprotnu stranu ili raditi prvo jednu, a zatim drugu stranu, kako želite. Cilj je napraviti 3 serije po 15 ponavljanja sa svake strane i postupno povećavati.

Utežena podizanja nogu

Radit ćemo donje trbušnjake s utezima. Da biste to učinili, morat ćete leći na prostirku i postaviti teg između nogu, dobro ih pritiskajući da ne padnu (ako imate utege za gležnjeve, bolje nego bolje). Vježba će se sastojati od podizanja nogu prema stropu, držanja nogu potpuno uspravnih i bez dodirivanja tla kundakom. Napravite 3 serije od 15 ponavljanja i postupno povećavajte.

Krckanje s teretom

Dalje ćemo napraviti tradicionalne trbušnjake, ali ugrađujući težinu na prsima, tako da nam je teže podići torzo. Da bismo izveli ovu vježbu, morat ćemo leći na prostirku stavljajući teg na prsa i podupirući ga s dvije ruke. Isprva to vaše tijelo može podržati, ali kasnije je najbolje da budete malo povišeni kako bi područje maksimalno djelovalo. Podignite torzo držeći vrat i leđa uspravnima i ponovno spustite bez dodirivanja tla. Počnite s 3 serije po 15 i postupno povećavajte intenzitet.

Ako želite pročitati više članaka sličnih Vježbe s utezima kod kuće, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.