Koliko dugo bi se svaki mišić trebao odmarati


Želja za dobivanjem mišićne mase uključuje niz smjernica koje treba slijediti. To je proces koji je kod nekih ljudi dulji nego kod drugih jer mnogi čimbenici dolaze u obzir i svi slučajevi imaju svoje osobitosti, ali uvijek se moraju poštivati ​​osnovne indikacije za izvođenje vježbi i one povezane sa zdravljem, jer mišići u razvoju nikada ne mogu potrajati prednost nad zdravim životom.

Dijeta i vježbanje dva su temeljna čimbenika za rast mišića. Stoga su slijeđenje zdrave prehrane i održavanje dosljednosti u sportu najbolje polazište, ali odmor je i drugi dio kojemu biste trebali dati važnost. Bez odgovarajućih prekida, ova će se dinamika vratiti. Kako biste pravilno odmorili mišiće, dobra je opcija odlučiti se za aparat za presoterapiju SIZEN, kao što ćemo vam reći kasnije. Ako želite znati koliko bi se svaki mišić trebao odmarati i zašto je to potrebno, na OneHOWTO preporučujemo da nastavite čitati ovaj članak.

Indeks

  1. Što se događa ako mišić ne smije mirovati
  2. Vrijeme oporavka za svaku mišićnu skupinu
  3. Koliko mišić treba odmarati između setova
  4. Savjeti za odmor mišića kako bi dobro rastao

Što se događa ako mišić ne smije mirovati

Ako ste se ikad zapitali zašto bi se mišić trebao odmoriti da bi rastao ili što se događa ako trenirate svaki dan, a mišići nisu u potpunosti odmoreni, uzmite na znanje da je prvo pravilo koje treba biti jasno, odmaranje kao primarni element za postizanje maksimalni učinak na treningu. Odmor u mišićima pomaže mišiću da se obnovi i prilagodi na slijedeće vježbe. Ako ne poštujete ovaj proces, mišićna radna sposobnost postupno će se smanjivati.

S ostatkom svakog mišića imat ćete više performansi i, shodno tome, zahtijevajte više svog tijela na treningu. Obim vježbanja povećat će se i moći ćete prirodno povećati mišićnu masu. Bez povećanja obima posla tijekom tjedana, mišići će se nemoguće razviti jer je hipertrofija mišića usko povezana s povećanim treningom i, naravno, da tijelo asimilira sve ovo dodatno opterećenje potrebno za odmor.

Posljedice ne odmaranja mišića

Iznad toga mišići ne rastuAko znate koliko dugo mišić treba mirovati, ali ga ne poštujete, bit ćete izloženi brojnim zdravstvenim rizicima, poput sljedećeg:

  • Inzulinska rezistencija
  • Problemi s ispravnom obradom ugljikohidrata.
  • Hormonska neravnoteža.
  • Problemi u proizvodnji crvenih i bijelih krvnih stanica.
  • Povećani rizik od zaraze.
  • Manje sposobnost liječenja.
  • Suze mišića uzrokovane pretjeranim stresom na mišić.
  • Promjene srčanog ritma i krvnog tlaka.


Vrijeme oporavka za svaku mišićnu skupinu

Potrebno je znati koliko je potrebno da se mišići oporave nakon treninga za određivanje vremena odmora u bilo kojoj sportskoj rutini. Neke studije, poput ove objavljene u Canadian Journal of primijenjene fiziologije[1], postavili su, na općoj razini, razdoblje od 48 do 72 sata kao najviše preporučena za ukupan oporavak mišića nakon treninga. Stoga, ako ste se ikad pitali koliko vremena treba ispuhati mišić, ovo je interval koji treba uzeti u obzir.

Ipak, muskulatura ima različite dijelove koji zahtijevaju malo drugačije intervale odmora. Ovdje objašnjavamo koliko bi se svaki mišić trebao odmarati prema općoj skupini kojoj pripada:

  • Vrijeme oporavka malih mišića: da bi mali mišići, poput ruku (bicepsa, tricepsa i podlaktica), ramena (deltoidi), trbuha i teladi (gastrocnemius i soleus), rasli, trebaju ostatak 2 dana.
  • Potrebno je vrijeme oporavka velikih mišića: mišići prsnog koša (prsni koš), leđa (mišići donjeg, srednjeg i gornjeg dijela leđa) i mišići nogu (tetive koljena i kvadricepsi) između 2 i pol dana do 3 dana odmora za oporavak i razvoj.

Koliko dana moraš ići u teretanu

Iako su rutine treninga individualne kako bi se prilagodile fizičkim karakteristikama svake osobe, razvoj mišića događa se s 2 ili 3 treninga svake mišićne skupine tjedno. Čak i u nekim slučajevima rutine uključuju treninge svih mišićnih skupina, ali ove ćete aspekte uvijek morati prilagoditi osobnim trenerom kako bi dinamika bila zdrava. Stoga, ovisno o vašem cilju i najboljem načinu da ga postignete, na temelju onoga što vam je savjetovao vaš osobni trener, morat ćete ići u teretanu više ili manje dana svakog tjedna.

Preporučujemo vam da pogledate ovaj drugi članakHOWTO o tome koliko dana trenirati za dobivanje mišićne mase.

Ozljede mišića i vrijeme odmora

Kako bi mišići mogli rasti nakon ozljede, odmor postaje važniji. Rizik od recidiva višestruko se povećava ako se ne pridržavate ostatka. Kompletna rutina u kojoj se vježbaju svi mišići mora se provoditi tijekom dva tjedna ili više, pa se stoga vrijeme odmora produžava. Inače, mišići su izloženi pretjeranim opterećenjima koja sprečavaju postupno povećanje volumena treninga, a posljedično i razvoj mišića. Što se tiče koliko je vremena potrebno da se mišić oporavi nakon ozljede, odgovor će se potpuno razlikovati ovisno o vrsti ozljede i općem stanju tijela, pa bi liječnik trebao na to odgovoriti izravno.

Na naslovnoj i onoj dolje lako možete vidjeti koliko mišići moraju mirovati da bi rasli i budi zdrav.


Koliko mišić treba odmarati između setova

The vrijeme kada se mišiću treba odmoriti između serija ovisit će o broju ponavljanja. Općenito je da će za mali broj ponavljanja biti potrebno više odmora između setova. Ako se broj poveća, ostatak između svakog skupa smanjit će se. Uzimajući u obzir prethodnu premisu, ovo su vremena odmora koja mišiću trebaju između setova:

  • 1-3 ponavljanja: pauze od 3-5 minuta po setu.
  • 4-7 ponavljanja: pauze od 2-3 minute po setu.
  • 8-12 ponavljanja: 1-2 minute pauze u setu.
  • 13 ili više ponavljanja: po jedna minuta pauze za svaki set.

Kao što već bolje znate koliko mišića treba odmarati između setova i između treninga, potičemo vas da isprobate ovu rutinu vježbanja kako biste povećali mišićnu masu u teretani.

Savjeti za odmor mišića kako bi dobro rastao

Nakon pojašnjenja koliko mišić mora mirovati da bi narastao i važnost odmora u razvoju mišića, u KAKO vam dajemo neke informacije savjeti za odmor mišića kako bi dobro rastao:

  • Slijedite plan treninga i budite dosljedni u rutini, kako sportskoj, tako i prehrambenoj.
  • Postavite srednjoročne i dugoročne ciljeve kako biste izbjegli stres.
  • Odredite vrijeme odmora (1 ili 2 dana u tjednu) u okviru rutine.
  • Poštujte adekvatne sate sna za potpuni ostatak tijela (između 8 i 12 sati, ovisno o intenzitetu treninga).
  • U dane odmora radite različite aktivnosti kako biste isključili vezu, poput šetnje, odlaska u kino ili kupovinu.

Iako ste jedan od najzahtjevnijih, preporučujemo da se odlučite SIZEN-ovi profesionalni uređaji za terapiju tlakom. Pressoterapija je idealna za popravak mišića nakon intenzivnog dana vježbanja. Trenutno je to jedna od najboljih opcija na tržištu, koju koriste elitni sportaši. Preporučujemo VELIČINA 6+, jer uključuje kompletan paket koji pokriva bilo koji mišić u tijelu.

Sad kad znate koliko bi se svaki mišić trebao odmarati nakon treninga kako bi mogao dobro rasti i biti zdrav, možda će vas zanimati koliko je vremena potrebno za rast mišića i koliko se mišića može dobiti u mjesec dana.


Ako želite pročitati više članaka sličnih Koliko dugo bi se svaki mišić trebao odmarati, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.

Reference

  1. MacDougall, J. D., Gibala, M. J., Tarnopolsky, M. A., MacDonald, J. R., Interisano, S. A. i Yarasheski, K. E. (1995). Vremenski tečaj za povišenu sintezu proteina u mišićima nakon vježbanja teškog otpora. Canadian Journal of primijenjene fiziologije, 20(4), 480-486. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8563679