Kako napraviti rutinu trbušnjaka

Želite li odjenuti malo jaki trbušnjaci? Tada morate početi s ugrađivanjem rutine vježbanja koju često radite kako biste tonirali ovo područje i dobili snažan i mišićav torzo. Važno je raditi na svim mišićnim skupinama na tom području kao što su donji, gornji i bočni (ili kosi) trbuh kako bi stegnuli cijelo područje i pokazali označeno trbušno područje bez masnoće. U ovom članku OneHowTo predložit ćemo vam kako napraviti rutinu trbušnjaka to će vam pomoći da maksimalno obradite to područje i da ćete za kratko vrijeme vidjeti kako masnoća počinje doznačavati kako bi ustupila mjesto snažnim mišićima.

Koraci koje treba slijediti:

Prije nego što započnete s određivanjem rutina trbušnjaka Moramo naglasiti da je za postizanje vidljivih rezultata neophodno da budete konstantni i vodite računa o prehrani jer je jedan od ključeva koji postoji kako biste mogli imati označene trbušnjake uklanjanje masnoće iz tijelo i to se postiže samo s zdrava prehrana i tjelesno vježbanje.

Uz to, trebali biste znati i da treba obaviti rutinu koju predlažemo u nastavku 5 dana u tjednu ostavljajući 2 dana odmora da se mišićno tkivo obnovi; Druga valjana opcija je razmještanje dana (jedan da, jedan ne) kako biste svojim mišićima dali pauzu od 24 sata i izbjegli pretreniranost.

Za rutinu koju predlažemo morat ćete raditi trbušnjake na sljedeći način: morat ćete to učiniti setovi od 30 ponavljanja a zatim se odmorite 20 sekundi prije početka sljedeće skupine rada. Za razliku od uobičajenih rutina, u ovoj ćemo rutini intenzivno raditi na svim trbušnim skupinama radeći 2 seta po 30 za svaku skupinu, pa ćemo tako oblikovati cijeli torzo.

Slijedeći ove smjernice, za 6 tjedana otprilike ćete moći vidjeti rezultate na trbuhu. Naravno: morat ćete svoju rutinu pratiti zdravim navikama (kardiovaskularne vježbe i lagana prehrana) da biste izgubili nakupljene masnoće i mogli obilježiti mišiće.

Mi smo započeli svoje trbušna rutina radeći na gornji mišići. Ova vježba poznata je kao "škripanje"I to je najklasičnije i svima poznato. Da biste to učinili, morat ćete leći na prostirku, saviti noge i potpuno poduprijeti leđa o pod; u ovom položaju morat ćete podići torzo primjenom sile trbušnim mišićima i vratite se u početni položaj, a sada se vratite gore i ponavljajte ovaj pokret dok ne završite 30 puta.

Ako želite pronaći druge vrste ove vježbe, pozivamo vas da pogledate naš članak o gornjim trbušnim trbuščićima koje možete zamijeniti i zamijeniti ako vas zanima neki drugi.

Nakon 30 ponavljanja morat ćete se odmoriti 20 sekundi, a zatim započeti sa sljedećom vježbom: škare. Moći ćete staviti donji trbušnjaci, odgovorni za obilježavanje V i smanjenje donjeg dijela trbuha. Da biste izveli ovu vježbu, morat ćete ležati na prostirci potpuno uspravnih nogu i ispruženih ruku uz tijelo.

U ovom položaju trebali biste lagano podići noge pokušavajući zadržati tijelo u potpunosti ravno i morat ćete pomicati noge, jednu ispod druge i obrnuto, da biste izveli ovu vježbu. Zadržite 30 sekundi radeći ovu vježbu, a zatim se odmorite još 20.

Dalje ćemo staviti bočne ili kose trbušne mišiće na rad, za to ćemo napraviti trbušne mišiće poznate kao "bicikl"a koji se sastoje od oponašanja pedala bicikla s nogama, ali prateći trup kako bi naši mišići radili. Da biste izveli ovu vježbu, morat ćete leći na tlo i podići noge savijajući ih; sada ćete morati polako pomičite noge kao da pedalirate a morat ćete spojiti desni lakat s lijevim koljenom i obrnuto.

Na taj način postižete tonus bočnih mišića na vrlo učinkovit i jednostavan način.

Sad smo gotovi prva runda abdominaleDa, međutim, NE SMIJEMO stati. Nakon 20 sekundi strogosti između vježbanja i vježbanja, morat ćemo ispočetka s novom serijom, nastavljajući gornje trbušnjake. Da bismo to učinili, izvest ćemo ovu drugu vježbu koja se sastoji od ležanja na prostirci i, s potpuno ispruženim nogama, podižući ih u isto vrijeme kad i vi podižete torzo.

Riječ je o a statička vježba pa ćete morati pokušati zadržati 30 sekundi bez pomicanja; Ako u početku ne možete, pokušajte zadržati 15 i s vremenom povećajte vrijeme.

Nastavljamo raditi na donjim s ovom drugom vježbom koja je vrlo jednostavna: podizanje noge. Riječ je o tome da legnete na prostirku, podignite noge prema nebu i trbušnim pokretom morat ćemo vam podignuti stražnjicu; Vraćamo se naslonjenom na tlo i odmah ponovno podižemo stražnjicu, koristeći silu mišićima trbuha.

Ruke će morati biti poduprte uz trup, ali ne bi trebale činiti ništa na silu, jer vam u suprotnom vježba neće nimalo pomoći. Ponovite ovu vježbu 30 puta i prijeđite na sljedeću.

Podizanje nogu: niže

A sada, da završimo s našim rutina trbušnjaka, mi predlažemo vježba daske, metoda statičke gimnastike koja jača mišiće i pročišćava vašu figuru. U tom smislu, provest ćemo modalitet koji je dizajniran za krila i, tako, završavamo s našom serijom.

Da biste izveli ovu vježbu, morat ćete se postaviti bočno uz tlo, a podupirući dlan ruke i vanjsku stranu stopala, morat ćete se bočno podići sa zemlje i zadržati u tom položaju 30 sekundi. Normalno je da vam je u početku teško raditi ovu vježbu pa možete započnite s 10 sekundi a s vremenom povećavati.

Ako želite pročitati više članaka sličnih Kako napraviti rutinu trbušnjaka, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.