Kako raditi gornje trbušnjake


Želite li ojačati gornji dio trbuha? Područje gdje je "čokoladica " Poznat je kao gornji trbuh i treba ga vježbati radeći rutinu vježbanja koja će tonizirati i otvrdnuti mišiće. Preporučuje se da barem 3 ili 4 puta tjedno napravite niz trbušnjaka zbog kojih će vam se trup zaglađivati ​​i činiti se puno snažnijim. Međutim, ako vježbu ne pratite zdravim prehrambenim navikama s malo masnoća, postići ćete malo. U ovom članku OneHowTo kažemo vam kako raditi gornje trbušnjake a također vam dajemo nekoliko savjeta o prehrani koji će vam pomoći da imate tijelo koje toliko želite.

Koraci koje treba slijediti:

Mi započinjemo ovo gornji trbušnjaci s jednom od najosnovnijih vježbi: krckanje skupljenih nogu. Morat ćete leći na strunjaču, podići noge pod kutom od 90 stupnjeva i položiti ruke na stražnji dio vrata. U ovom položaju trebali biste podići trup primjećujući kako rade vaši trbušni mišići i radeći 15 ponavljanja. Nakon toga možete se odmoriti i ponoviti vježbu dok ne završite 3 seta.

Fotografija. domaća zadaća.com


The V aps Također su idealna vježba za gornji dio trbuha za stezanje i izgradnju mišića. Da biste to učinili, morat ćete leći na strunjaču, potpuno protežući ruke i noge i istovremeno podižući trup i noge bez savijanja. Morat ćete to učiniti 15 ponavljanja za 3 serije za pravilan rad tijela.

Oblik vašeg tijela mora biti sličan obliku slova "V" (otuda i naziv) i trebali biste znati da je to napredna vježba pa ako ste tek na početku sporta, spremite ga za kasnije.


Osnovna i jednostavna vježba je ona poznata pod nazivom "škripanje"I to je prvo što nam padne na pamet kad razmišljamo o trbušnjacima. Morate leći na strunjaču, saviti koljena i postaviti ruke iza glave. Nakon toga morat ćete podići torzo koliko god želite kao što možete bez forsiranja vrata ili vrata maternice, trebali biste osjetiti kako su mišići koji čine silu trbušni. 3 serije od 15 ponavljanja i vidjet ćete rezultate.


Još jedno dobro vježba za gornji trbuh To je onaj koji ćemo vam pokazati u nastavku, iako je dizajniran za ljude koji imaju Napredna razina. Da biste to učinili, morat ćete stati na prostirku, ispružiti noge prema stropu, potpuno uspravno i, kad se nađete u ovom položaju, morat ćete podići trup i izvoditi istu vježbu kao u škripanju, ali bez spuštanja tvoje noge. Da biste vidjeli rezultate, također se preporučuje da napravite oko 3 serije s 15 ponavljanja.


Sada ćemo vam predstaviti a Pilates vježba idealna za rad gornjih trbuha. Morat ćemo upotrijebiti fitball (loptu za pilates) i postaviti ga pod noge, u visini teladi, kao što vidite na slici. Morat ćete leći na zemlju, podižući noge koje će se odmarati na lopti i, jednom na ovaj način, morat ćete podići trup držeći ruke na potiljku. Ponovite 15 puta za 3 serije i vidjet ćete rezultate.


Nastavljamo s još jednom vježbom pilatesa, ali ovoga puta povisujemo razinu. Morat ćete postaviti torzo na vrh fitbola i imati noge pod kutom od 90 stupnjeva. Jednom ovako, počnite raditi vježbu drobljenja, ali pokušavajući održati ravnotežu. Ovom vježbom možete ojačati više mišića i rade, ne samo trbušnjake, već i trbušne mišiće i noge.

Vrlo je cjelovito postići snažno tijelo, Pilates stil. U ovom članku OneHowTo govorimo vam kako izgubiti trbuh pomoću Pilatesa dajući vam druge vježbe koje će vam pomoći u vašoj svrsi.


Ali već smo komentirali da će vježbanje trbušnjaka biti od male koristi ako svoj trening ne popratite s zdrava prehrana. Zašto? Jer prvo, prije nego što želimo označiti mišiće trbuha, moramo uklonite višak masnoće to je u tom području i to možemo postići samo zdravim obrokom koji nam pomaže da izgubimo suvišne kilograme i eliminiramo masnoću.

Općenito, trebali biste znati da a zdrava prehrana temelji se na:

  • Imajte dijetu punu voće i povrće koji nam daju vitamine i hranjive sastojke, ali bez da jedva sadrže kalorije.
  • Ograničite ugljikohidrati i uzimajte ih tijekom prvih sati dana i to uvijek s integralnim brašnom.
  • Jedite proteine, ali napravite ih malo masnoće poput nemasnog mesa ili bijele ribe.
  • Kuhajte na lagan način i izbjegavajte pretjeranu upotrebu ulja (bez prženih ili razmućenih) kao i umaka ili masnih dodataka.
  • Jesti 5 puta dnevno i odlučite se za lagane večere koje se u osnovi sastoje od kuhanog povrća i proteina. Ne uzimajte voće noću, jer je bogato šećerom, a noću nas može ugojiti.
  • Dijete 2 litre vode jedan dan kako biste održali svoje tijelo čistim, uz uklanjanje zadržavanja tekućine.


Ako želite pročitati više članaka sličnih Kako raditi gornje trbušnjake, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.