Kako protezati noge nakon trčanja


Trčanje je jedna od najpopularnijih kardiovaskularnih aktivnosti, no kako bi se zajamčili optimalni performansi i bolji fizički otpor, bitno je uzeti u obzir ne samo trening već i vrijeme koje posvećujemo istezanju mišića koji sudjeluju u zadatku.

Istezanje nam omogućuje opuštanje mišića na kojima smo radili, uklanjajući napetost i promičući bolji oporavak, poboljšavajući pokretljivost i smanjujući kontrakture, pa time smanjujemo šanse za patnjom od ukočenosti sljedeći dan. Da biste dobili sve ove pogodnosti, nastavite čitati, jer u OneHowTo objašnjavamo kako protezati noge nakon trčanja.

Indeks

  1. Zašto se protezati nakon trčanja i kako to učiniti
  2. Ispružite kvadriceps pravilno
  3. Koljene bez napetosti
  4. Istezanje teleta
  5. Stražnjica bez nelagode
  6. Savršeno razvučeni adduktori
  7. Isteže ishiadijski živac ako prijeđete mnogo kilometara

Zašto se protezati nakon trčanja i kako to učiniti

Istezanje nakon trčanja Vrlo je važno učiniti da naši mišići, koje smo upravo preopteretili fizičkim naporima, prestanu biti toliko napeti i vrate se u stanje kakvo su bili prije tjelesne aktivnosti. Također je dobar način za rasterećenje i olakšavanje oporavka mišića, što će nam pomoći da izbjegnemo nelagodu sljedeći dan.

No, iako se čine bezazlenima, istezanje može uzrokovati suze i ozljede, pogotovo ako ih učinimo hladnima. Važno je da se istegnete kad završite s tjelesnom aktivnošću i ne čekajte da se ohladite da biste to učinili, jer učinak na vaše mišiće neće biti isti.

Pri istezanju je važno posvetiti dovoljno vremena, Dovoljno je 30 sekundi potpuno istegnuti mišić, pa se ne preporučuje trošenje manje od tog vremena. U slučaju da je određeno područje jako opterećeno, vježbu možete izvoditi malo duže, na primjer 1 minutu.

Ispružite kvadriceps pravilno

Kvadriceps su mišići koje pronalazimo u području bedara, a koji su obično jako opterećeni tijekom trčanja ili kada izvodimo vježbe smještene u tom području, pa ih je važno pravilno istegnuti. To je vrlo jednostavno, uzmite nogu jednom rukom i vratite je natrag, što bliže stražnjici, držite ovaj položaj uspravnih leđa 30 ili 40 sekundi, a zatim zamijenite noge.

U nekim slučajevima održavanje ravnoteže tijekom ovog istezanja nije lako, kako biste izbjegli pad, drugom rukom možete se držati za stabilnu površinu.


Koljene bez napetosti

Hamstrings su mišići smješteni u stražnji dio naših bedaraIspravno ih istezanje važno je kako bi se izbjegla preopterećenja, a postoji mnogo različitih vježbi kako bi se to postiglo, postoji nekoliko alternativnih vježbi:

  1. Stojeći, ispružite nogu i oslonite petu na čvrsti zid ili ogradu koja nije jako visoka jer noga mora biti uspravna. Noga koja se odmara na tlu trebala bi biti okrenuta prema naprijed, u ovom položaju i bez okretanja kukova, pokušajte doći do stopala noge koju ste podigli objema rukama, ako ne uspijete, idite koliko god možete limenka. Zadržite 30 sekundi i zamijenite noge.
  2. Ako ne želite raditi ovo istezanje nakon trčanja stojeći, možete to učiniti sjedeći, kao što je prikazano na donjoj slici. Prvo ispružite jednu nogu potpuno uspravno i posegnite za stopalom, zadržite 30 sekundi, a zatim zamijenite noge.


Istezanje teleta

Kad trčimo blizanci su jedan od najkažnjavanijih mišića, utovar na uočljiv način, zato je važno posvetiti vrijeme odgovarajućem istezanju. Da biste to učinili, morate se nasloniti na zid ili čvrstu površinu, jednu nogu donijeti savijajući koljeno dok drugu nogu ostavljate iza sebe, a to će biti ona kojom ćete izvesti istezanje, važno je podupirati stopalo ove noge dobro. Gurajte kukove prema naprijed kako bi se mišići vašeg radnog mišića dobro istegnuli.

Zadržite se u ovom položaju 40 sekundi, a zatim prebacite.


Stražnjica bez nelagode

U vrijeme istezanje nogu nakon trčanja Ne možemo zaboraviti gluteuse koji su također uključeni u vježbu i koji su obično opterećeni kada trčite na srednje ili velike udaljenosti. Postoje različita istezanja za ovo područje, međutim jedno od najjednostavnijih sastoji se od sjedenja s nogama ispruženim naprijed i leđima ravno, a zatim morate saviti jednu nogu i prebaciti je preko one koju ste istegnuli okrećući trup na suprotnu stranu. kao što vidite na slici. Na taj ćete način moći savršeno istegnuti ovaj mišić.

Zadržite 30 sekundi, a zatim zamijenite noge.


Savršeno razvučeni adduktori

Još jedno područje koje bi trebalo dobro istegnuti su aduktori, tj. unutarnja strana bedara. To je jednostavno i osnovno istezanje koje, međutim, moramo raditi pažljivo i uvijek osiguravajući da su mišići topli ili da se možemo ozlijediti.

Sjednite uspravnih leđa, spojite tabane i pokušajte spustiti noge na zemlju, primijetivši kako se unutarnja strana bedara dobro proteže. Važno je da ne mičete nogama oponašajući lepršanje leptira, pokret istezanja mora biti fiksiran i održavati se najmanje 30 sekundi.


Isteže ishiadijski živac ako prijeđete mnogo kilometara

Ako vam se nakon trčanja na duge staze osjeća vaš ishijadični živac je opterećen, možete izvršiti istezanje na ovom potpuno neobveznom, ali preporučenom području za opuštanje ovog područja i donjeg dijela leđa. Legnite na prostirku ili ugodno područje, ispružite jednu nogu, a drugu podignite na prsa, držeći pozu 30 sekundi. Promijenite noge i, kad završite, obje noge istovremeno dovedite do prsa, držeći također 30 sekundi.

Sad znate kako istezanje nogu nakon trčanjaZato nema opravdanja za uživanje u savršenom istezanju i opuštenim, zategnutim mišićima.


Ako želite pročitati više članaka sličnih Kako protezati noge nakon trčanja, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.