Kako toviti ruke


Jesu li vam ruke pretjerano tanke? Imaju li tendenciju obješenja? Ako vam se to dogodi, adekvatna prehrana i rutina vježbanja namijenjena razvoju mišića u tom području ključni su za tov ruku i dobiti mišićnu masu na zdrav i učinkovit način.

Pogotovo s dolaskom lijepog vremena, kada se nameću kratki rukavi i haljine s izrezima poput ogrlica ili naramenica, imati lijepe i dobro oblikovane ruke mnogima postaje cilj. Ako je ovo vaš slučaj, u KAKO vam to reći kako toviti ruke i mi vas korak po korak učimo vježbe za ruke jednostavnije i učinkovitije za postizanje vašeg cilja.

Indeks

  1. Bicep kovrča
  2. Preokreti raširenih ruku
  3. Proširenja
  4. Novac
  5. Sklekovi
  6. Udarci
  7. Hrana za tov ruku

Bicep kovrča

Biceps su mišići koji idu od ramena do lakta i njihovo vježbanje je neophodno za povećanje volumena. Dobro vježbani biceps dat će nadlaktici lijep, blago zaobljen oblik.

Uvijanje bicepa jedno je od vježbe za tovljenje ruku kod kuće učinkovitiji i jednostavniji. To možete učiniti jednostavno s bučicom ili bilo kojim drugim predmetom koji dodaje težinu pokretu (na primjer, bocom vode ili debelom knjigom). Ako ste spremni, slijede koraci:

  1. Stanite uspravno, s nogama raširenima u istoj visini kao i ramena, a ruke ispružite i zalijepite za bočne strane trupa.
  2. Držite po bučicu u svakoj ruci ležeći u leđima, odnosno okrenutim šakama, okrenuti prema sebi. Ne zloupotrebljavajte težinu, s ½ - 1 kilogram je više nego dovoljan.
  3. Jednom u položaju vježba se sastoji od savijanja lakta i približavanja bučice prema ramenu. Pokušajte to učiniti bez odvajanja lakta. Polako se spušta.
  4. Ponavljajte naizmjenično sa svakom od vaših ruku, laganim tempom, najmanje 8-10 puta.

Bučice su također vrlo korisne za vježbanje ostalih dijelova tijela. Na primjer, možete ih koristiti za tovljenje stražnjice; Pokazujemo vam kako u našem članku Kako povećati gluteus s utezima.


Preokreti raširenih ruku

Ako želite znati kako se ugojiti bez odlaska u teretanuOva je vježba savršena jer vam nisu potrebni dodatni alati niti je potreban naporan trening. Vrlo je jednostavno i njime se rade svi mišići ruke, uključujući podlaktice i zapešća.

  1. Stojeći, ruku ispruženih u stranu (u križu) i dlanova prema dolje, napravite male krugove, 5 puta naprijed i 5 puta natrag.
  2. Odmorite se nekoliko sekundi spuštajući ruke, a zatim ponovite vježbu, ali ovaj put praveći veće krugove.
  3. Udahnite još jednom i ponovite pokret prekriženih ruku i dlanova prema gore (opet pet puta u svakom smjeru).
  4. Za kraj izvedite istu vježbu, ovaj put s rukama okomito, odnosno s vrhovima prstiju prema gore kao da gurate dva zamišljena zida. Ponovno zakrenite ruke, prvo naprijed, a zatim unatrag.

U kombinaciji s prehranom bogatom proteinima i drugim tjelesnim aktivnostima, ovo vježba za tovljenje ruku i zapešća učinkovitiji je nego što se samo vidi.


Proširenja

Proširenja su izvrsna vježbajte za ton i pojačanje volumena i biceps i triceps. Ponovno će vam trebati bučice ili predmeti slične težine.

  1. Stojeći s nogama u širini kukova, uzmite po bučicu u svaku ruku i stavite ih ispred svakog od ramena (lakti saviti).
  2. Iz ovog položaja, potpuno ispružite obje ruke podižući bučice iznad glave i prema stropu.
  3. Zadržite nekoliko sekundi, lagano savijte laktove i vratite se u početni položaj.
  4. Leđa bi vam trebala biti ravna cijelo vrijeme, ali bez naglašavanja. Pogled bi vam trebao ostati naprijed.
  5. Napravite 1-3 serije od 8-10 ponavljanja.


Novac

Sredstva ne nedostaju ni u jednom rutina vježbanja ruku što možete raditi u teretani, ali postoje mogućnosti da ih radite i kod kuće i tako debljate ruke, posebno leđa, gdje su tricepsi.

Za ovu vježbu potrebna vam je samo stolica čiji naslon mora biti dobro oslonjen na zid kako bi se spriječio pomicanje i možete se ozlijediti.

  1. Sjednite na stolicu, stavljajući i dlanove na sjedalo.
  2. Noge trebaju biti ispružene prema naprijed, oslonjene na pete i s lagano savijenim koljenima kako biste olakšali sljedeći pokret.
  3. Vježba se sastoji od pomicanja stražnjice prema naprijed dok čvrsto stavljate težinu na ruke na sjedalu.
  4. U ovom trenutku lagano savijte laktove i spustite gluteus. Idite gore-dolje najmanje 8 puta dok vam triceps naporno radi.

Ako također želite povećati mišićnu masu drugih dijelova tijela, ne propustite naše članke Kako se udebljati i Kako se udebljati bez debljanja.


Sklekovi

Sklekovi su još jedan idealan klasik za sticanje ruku, a istovremeno rade i mišići leđa i trbuha. Jesu vrlo jednostavne vježbe za napraviti kod kuće i da biste se uključili u svoju tjednu rutinu vježbanja, pa obratite pažnju na korake:

  1. Dok ste na trbuhu, savijte laktove i naslonite dlanove na prostirku ili prostirku. Ostavite ih zalijepljene uz vaše strane.
  2. Ispružite ruke dok podižete trup.
  3. Cijelo vaše tijelo treba biti poravnato, tako da biste glavu trebali držati lagano prema dolje, leđa uspravna, a noge savršeno ravne dok se oslanjate na prste.
  4. Većina vaše težine trebala bi biti na rukama.
  5. Zadržite pozu nekoliko sekundi i polako se spustite. Ponovite 8-10 puta.

Ako ste početnik, a sklekovi su preteški, pokušajte ih izvoditi licem prema dolje, ali s poduprtim koljenima. To će vam olakšati, a vježba za ruke bit će jednako učinkovita.


Udarci

The bušiti To je vrlo jednostavna vježba, ali uključuje različite mišićne skupine gornjeg dijela tijela, ne samo ruke već i ramena i leđa. U osnovi, radi se o bacanju šaka u gesti sličnoj onoj koja se radi na treningu boksa. Kombinirajte aerobne pokrete sa snagom, tako da postignete povećati mišićnu masu ruku i njegova snaga. Ispravan način za to je sljedeći:

  1. Stojite uspravno, s tabanima nogu dobro poduprtim i rukama u položaju čuvara ', odnosno savijenih laktova i stisnutih šaka, zajedno i u razini usta.
  2. Iz ovog položaja snažnim, suhim udarcem baca jednu od šaka. Ispružena ruka treba biti dobro ispružena i paralelna s tlom, dok druga ostaje uvučena.
  3. Promijenite i ponovite gestu suprotnom rukom u trenutku kada stegnete onu koju ste bacili.
  4. Morate brzo izmjenjivati ​​udarce sa svakom rukom, ali dobro označavajući pokret. Leđa vam moraju ostati ravna, trudeći se ne bacati torzo prema naprijed kad bacite šaku.


Hrana za tov ruku

Stalna i specijalizirana rutina vježbanja ključna je za postizanje volumena na rukama, ali pravilna prehrana također će vam pomoći da to postignete.

Ako želite znati kako dobiti masne ruke i zapešća, trebaš povećati unos hrane bogate proteinima, jer je ovaj makronutrijent neophodan za razvoj mišića. Meso, riba i jaja moraju biti osnovni sastojci vašeg jelovnika.

Uz životinjske bjelančevine, možete ih kombinirati i s drugom hranom koja je izvor biljnih bjelančevina poput mahunarki, soje i nekih orašastih plodova poput badema ili sjemenki bundeve. Orašasti plodovi izvrsni su kao međuobrok, pa ih je vrlo lako uvrstiti u prehranu.

Napokon, ne zaboravite da za tovljenje ruku mišići koji im daju oblik trebaju vodu da bi se pravilno razvijali, tako da sokovi, infuzije i, naravno, ispravan unos vode ne smiju nedostajati uravnoteženoj prehrani za tovljenje ruku.

Ako želite znati više savjeta za dobivanje mišića, preporučujemo vam da posjetite naš članak Kako se zdravo udebljati.

Ako želite pročitati više članaka sličnih Kako toviti ruke, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.