Izometrijske vježbe za ruke - idealne za ulazak u formu


Već smo vidjeli izometrijske vježbe za trbuh, noge ili donji dio leđa. U ovom ćemo slučaju vidjeti izometrijske vježbe za ruke. Ova vrsta vježbanja, kao što smo vidjeli u drugim člancima, sastoji se od održavanja položaja koji napetost mišića vrši na kratko vrijeme, tako da se vježbanjem mišića vježba. Ne trebaju stalne vježbe. Postoji mnogo vrsta vježbi za svaki dio tijela, a dobra stvar je što ih možete raditi bilo gdje, jer im nisu potrebni dodatni strojevi ili oprema. Također, izometrijske vježbe mogu pomoći kod ozljeda ili onima koji imaju problema sa zglobovima. Ako želite tonirati ruke bez odlaska u teretanu, u ovom članku oneHOWTO ćemo vam reći nekoliko izometrijske vježbe za ruke što možete učiniti čak i od kuće.

Indeks

  1. Vježba za biceps kod kuće - zagrijte se
  2. Izometrijska vježba bicepsa kod kuće - ojačajte biceps
  3. Vježbe sa šipkom za povećanje mišićne mase na rukama
  4. Izometrijske vježbe za triceps
  5. Izometrijske vježbe bez utega, strojeva ili posuđa

Vježba za biceps kod kuće - zagrijte se

Riječ je o a vježba drobljenja koje možete raditi bilo gdje, a da ne morate ići u teretanu ili koristiti bilo koji stroj ili opremu. Idealno je koristiti kao zagrijavanje prije rada na tom području s drugim izometrijskim vježbama. Da biste to učinili ispravno, slijedite ove korake:

  1. Stanite uspravnog trupa i raširenih nogu, ali ne predaleko, dovoljna je širina kukova.
  2. Sada savijte lakat pod pravim kutom i, držeći položaj, laktom pod 90 stupnjeva, pritisnite desnu ruku lijevom rukom. Trebali biste zadržati kontrakciju najmanje pola minute, ili minutu ako je moguće.
  3. Zatim ponovite s drugom rukom. Da biste bili učinkoviti, morate odraditi jedan do tri seta s najmanje 5-10 ponavljanja za svaku ruku.


Izometrijska vježba bicepsa kod kuće - ojačajte biceps

Ovo je idealna vježba s bučicama za jačanje bicepsa. Da bismo to izveli, učinit ćemo sljedeće:

  1. Jednom rukom držite bučicu i držite ruku savijenu tako da vam lakat bude uz tijelo.
  2. U međuvremenu, uzmite drugu ruku i podignite i spustite ruku nekoliko puta.
  3. Ponovite pet puta na svakoj ruci tako da druga drži bučicu i koristeći silu da je drži.

Uvijek mora postojati jedna ruka koja fiksno podiže bučicu, a druga koja ponavlja vježbu uspona i spuštanja. Kad se penjete gore-dolje, pokušajte da vam bučica dodirne rame, na ovaj način ćete se pobrinuti da je ispravno napravite.

Izometrični ručnik Bicep curl

Također se može izvesti izometrično uvijanje ručnikom ako nemate bućice. Da biste to učinili, slijedite ove korake:

  1. Na podu raširite dugački ručnik i stanite na njega.
  2. Lagano savijte noge ravnih leđa i uhvatite se za oba kraja ručnika svakom rukom.
  3. Pokušajte ga silom gurnuti prema gore, ali bez gubitka držanja. Na taj ćete način neko vrijeme stezati mišiće ruku.
  4. Kad se povučete za ručnik, stegnite biceps najjače što možete.
  5. Zadržite položaj 10-20 sekundi i odmorite se.
  6. Zatim ponovite.

Vježbe sa šipkom za povećanje mišićne mase na rukama

Ova je vježba također vrlo učinkovita za biceps, jer povećava mišićnu masu ruku. Za ovu vježbu trebamo šipku Dakle, ili idemo u teretanu, ili to radimo kod kuće ako je imamo. Naravno, nemojte pokušavati stvoriti bar kod kuće, jer bi mogao propasti i ozlijediti vas.

  1. Okrenut prema šipki, stavite bradu iznad nje i uhvatite je objema rukama. Dlanovi ruku moraju biti okrenuti prema vama.
  2. Sada se spustite dok vam laktovi ne postanu na 90 stupnjeva i zadržite ovaj položaj 5-10 sekundi.
  3. Tada se potpuno spušta.
  4. Vratite se u početni položaj da ponovite.

Preporučljivo je to učiniti setovi od 15 do 20 ponavljanja. Ako ne dođete do šipke za početni položaj, možete si pomoći stolicom ili stolicom, jer prečka mora biti dovoljno visoka da biste mogli izvoditi vježbu.

Mnogo puta je napravljena pogreška ispuštanja cijelog tijela. Ne visite sa šanka ostavljajući cijelo tijelo obješenim ili biste se mogli ozlijediti. Uvijek održavajte držanje tijela.

Izometrijske vježbe za triceps

Ova je vježba idealna za rad triceps brachii. Samo trebate otpor vlastitih ruku.

  1. Prvo sklopite ruke ispred prsa.
  2. Sada podignite lijevi lakat i odnesite ga u stranu.
  3. Držeći dlan prema dolje i koristeći desnu ruku za otpor, gurnite dolje koliko god možete.
  4. Pritisnite toliko koliko vam snaga dopušta i zadržite ovaj položaj 10 do 20 sekundi.
  5. Zatim promijenite stranu.

Izometrijske vježbe bez utega, strojeva ili posuđa

Pored potonjeg, postoji nekoliko vrlo jednostavnih vježbi koje možete raditi kod kuće, u uredu ili gdje god želite bez upotrebe strojeva ili posuđa.

  1. Držite suprotni lakat jednom rukom.
  2. Zatim gurnite lakat tako da vam ruka djeluje kao otpor.
  3. Kad je to gotovo, prebacite stranu da biste ojačali drugu ruku.
  4. Također možete staviti jednu šaku na drugu, stisnuti obje, a zatim promijeniti položaj.

Također, ako radite u uredu, postoji još jedna vrlo jednostavna izometrijska vježba koju možete izvesti:

  1. Dok sjedite, stavite obje ruke na bokove nogu na stolicu.
  2. Pritisnite prema unutra, gurajući i čvrsto držeći ruke nekoliko sekundi.
  3. Kratko se odmorite i ponovite vježbu.

Možeš li Setovi od 10 sekundi svaki.


Ako želite pročitati više članaka sličnih Izometrijske vježbe za ruke - idealne za ulazak u formu, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.