Kako ukloniti nakupine mliječne kiseline

Mliječna kiselina je tvar koju oslobađaju naši mišići kada, čak i kada je iskoristilo sve rezerve energije, tijelu i dalje treba više. Ova kiselina, u malim količinama, djeluje kao privremeni izvor energije, usporavajući pojavu mišićnog umora. Međutim, ako se ovo akumulira u našim mišićima predugo, to uzrokuje osjećaj pečenja i bol u mišićima koji mogu na kraju utjecati na naše fizičke performanse, dostižući točku paraliziranja mišićnog djelovanja.

Zato vam donosimo sljedeći članak HOWTO, gdje ćemo objasniti što je mliječna kiselina, kako se pojavljuje i koje funkcije obavlja u našem tijelu, a prije svega kako ukloniti nakupine mliječne kiseline naših mišića.

Indeks

1. Što je mliječna kiselina i kako djeluje u našem tijelu
2. Kako brzo ukloniti mliječnu kiselinu
3. Mliječna kiselina: hrana
4. Mliječna kiselina i pertle

Što je mliječna kiselina i kako djeluje u našem tijelu

Mliječna kiselina je element koji nastaje kad se glukoza razgradi kad nema kisika. Kisik nije prisutan tijekom anaerobne vježbena primjer dizanje utega ili trčanje velikom brzinom, sve one vježbe koje se rade s velikim intenzitetom i s malim trajanjem. Uobičajeno je da tijelo mliječnu kiselinu ponovno koristi, bilo zato što treniramo ili zato što je vježba niskog intenziteta, ali ako se nastavi s ovom vježbom visokog intenziteta, ta kiselina će se akumulirati u tijelu, a da je ne može eliminirati. Posljedica je da mišićna vlakna postanu kisela, ponašajući se sljedeće: posljedice:

• Inzimirani su enzimi koji su odgovorni za razgradnju molekula glukoze iz kojih dobivamo energiju, što sprečava energetski rizik. Kao što je normalno, ako nema energije, ne može biti ni pokreta, tako mišić se zaustavlja.
• Kalcij se ne može vezati za mišićna vlakna pa mišići ne mogu se ugovoriti.

Ukratko, kada se mliječna kiselina akumulira u tijelu, našem tijelu ponestaje energije i nije u stanju kontraktirati mišiće, što osjećamo kao umor mišića.

Kako brzo ukloniti mliječnu kiselinu

Pij puno vode

Ako uzmemo u obzir topljivost mliječne kiseline u vodi, doći ćemo do zaključka da što ste više hidratizirani, to je manja vjerojatnost da ćete početi osjećati bol i peckanje tipične za nakupljanje ove kiseline u tijelo. Ključno je piti puno vode tijekom vježbanja, ali i prije i poslije. Ideja je piti vodu svakih 20 minuta, izbjegavajući tako žeđ.

Dišite pravilno

Bolovi u mišićima koji se javljaju kod umora imaju dva glavna uzroka. S jedne strane, kao što smo već objasnili, nakupljanje mliječne kiseline, ali s druge strane to je i zbog nedostatka kisika. Ako se potrudite pravilno i duboko disati, moći ćete sačuvati maksimum kisika i odgoditi pojavu mliječne kiseline.

Često se aktivirajte

Očito je da fizičko stanje svake osobe utječe na vrijeme potrebno da se mliječna kiselina akumulira u mišićima. Što ste fizički spremniji, to će manja količina glukoze koju će vaše tijelo trebati metabolizirati da bi je pretvorilo u energiju biti manja, a ujedno će biti i manje mliječne kiseline koja se nakuplja u vašim mišićima.

Trenirajte postepeno

Sljedeći važan aspekt brzog uklanjanja mliječne kiseline, kao i sprečavanja njenog nakupljanja u mišićima, jest osmišljavanje dobre rutine treninga, koja uzima u obzir postupno povećanje aktivnosti. Tako izbjeći ćete prekomjerno izlaganje tijela Previše truda i da biste ga mogli povećati kako budete u boljoj fizičkoj kondiciji.

Na ovu točku morate obratiti posebnu pažnju ako radite s utezima. Dizanje utega jedna je od vježbi koja najviše utječe na nakupljanje mliječne kiseline, jer joj treba mnogo više kisika nego što je naše tijelo sposobno proizvesti.

Vidite kako povećavate težinu i ponavljanja postupno, bez prekoračenja svoje granice, jer to može dovesti do ozljeda i fizičkih problema.

Istegnite se na kraju treninga

Mliječna kiselina nestaje iz tijela između pola sata i sat nakon završetka treninga. Dobar način da ubrzate disperziju je pravilno protezanje svih mišića kako biste ublažili bol, peckanje ili grčeve. Također, ako je moguće, možete nježno masirati mišiće kako biste ublažili napetost i ukočenost.

Mliječna kiselina: hrana

Hrana je jedna od najvažnijih točaka koju moramo uzeti u obzir kako bismo izbjegli nakupljanje mliječne kiseline u našem tijelu. Evo nekoliko savjeta o tome kako biste trebali jesti kako biste uklonili mliječnu kiselinu iz tijela:

Magnezij

Magnezij je vrlo važan mineral za pravilno funkcioniranje našeg tijela i od vitalne je važnosti biti u stanju proizvesti potrebnu razinu energije koja je potrebna tijekom sportskog vježbanja. Ako su naše razine magnezija točne, naše će tijelo moći svu energiju koja im je potrebna nositi u mišiće, sprečavajući tako nakupljanje mliječne kiseline.

Poželjno je da taj magnezij mora dolaziti kroz prehranu, pa ćemo u nastavku objasniti koje su namirnice koje nam daju najviše magnezija:

• Blitva
• Špinat
• Repa
• Povrće
• Sjemenke bundeve

Druga je mogućnost uzimanje dodataka magnezija koje možete pronaći u bilo kojoj prehrambenoj trgovini ili ljekarni, iako uz uravnoteženu prehranu to ne bi bilo potrebno. Svejedno, u sljedećem članku HOWTO objašnjavamo kako uzimati magnezij u obliku dodataka.

Masne kiseline

Masne kiseline su vrsta hrane koja pomaže tijelu da razgradi glukozu, koja je neophodna tijelu za regulaciju energije. Ako imamo dovoljno, neće biti potrebno da se mliječna kiselina akumulira, što će odgoditi pojavu umora.

Hrana bogata masnim kiselinama je:

• Losos
• Tuna
• Orašasti plodovi
• Sjeme
• Kukuruzno ulje

Soda bikarbona s vodom

Budući da je alkalna tvar, natrijev bikarbonat s vodom sprječava nakupljanje mliječne kiseline u našim mišićima. Zbog toga ako ga uzmete prije treninga možete odgoditi njegov izgled. Odgovarajuće doze bikarbonata s ovim ciljem su 0,3 grama po kilogramu težine pomiješane s vodom.

Vitamin B

Vitamin B je još jedan od bitnih elemenata kako bi glukoza mogla doći do svih mišića tijela, što im omogućuje da dobiju potrebnu količinu energije i smanjuje potrebu za nakupljanjem mliječne kiseline.

Neke od namirnica s više vitamina B su:

• Zeleno lisnato povrće
• Žitarice
• Govedina
• Riba
• Jaje
• Mliječni proizvodi

Mliječna kiselina i pertle

Kao što smo vidjeli, ovaj supstancijski produkt metabolizacije šećera uzrok je umora mišića, međutim, daleko od onoga što se popularno vjeruje, Nije krivac poznate pertle koji se pojavljuju nakon vježbanja.

Dugo su ga pogrešno optuživali da izaziva bol koja se pojavljuje 1 do 3 dana nakon snažnog vježbanja. Međutim, najnovija istraživanja to pokazuju mliječna kiselina se eliminira 1 sat nakon završetka seanse, pa to ne može biti uzrok vezicama za cipele.

DMAT - bolovi u mišićima s kasnom pojavom - kako je znanstveno bolno, uzrokovan je oštećenjem mišićnih stanica kada je vježbanje preintenzivno. Rezultat je upala i bol dok se popravljaju. Jedino rješenje je napraviti dobro istezanje i zagrijavanje prije vježbanja kako bi se mišići mogli pripremiti. Druga bitna stvar je prilagoditi tjelesnu aktivnost kapacitetu osobe, postupno povećavajući intenzitet treninga, prilagođavajući ga tempu koji se može nositi.

Ako želite pročitati više članaka sličnih Kako ukloniti nakupine mliječne kiseline, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.