Kako brzo tonizirati tijelo


Bez obzira na doba godine, jedan od najčešćih ciljeva muškaraca i žena svih dobnih skupina je više se baviti sportom i osposobiti se. Prekomjernost određenih proslava, kao i sjedilački život ili jednostavna želja da se osjećate bolje zbog sebe odlučili smo se pridružiti teretani i stalno vježbati.

Međutim, to nije lak postupak, i premda je najvažnije održavati zdrav način života u kojem se hrana i sport savršeno kombiniraju, mnogo je ljudi koji ne postižu svoju idealnu siluetu. Kako se taj cilj može lakše postići? Koje su vježbe najprikladnije? Ako želite znati kako brzo tonizirati tijelo, iz UNHOW-a vam pomažemo ... idemo!

Indeks

  1. Kako brzo tonizirati tijelo - savjeti
  2. Vježbe za brzo toniziranje tijela - osnovna rutina
  3. Iskoraci u tonus nogu i gluteusa
  4. Čučnjevi za toniziranje donjeg dijela tijela
  5. Premosti do tonusa stražnjice i trbuha
  6. Crunches za toniranje trbušnjaka
  7. Kako brzo tonirati tijelo hiperekstenzijama

Kako brzo tonizirati tijelo - savjeti

Kako biste pronašli zdravu ravnotežu između hrane i sporta, u OneHOWTO-u dajemo vam nekoliko savjeta koji će vam pomoći ako se pitate kako brzo tonizirati svoje tijelo. Uzeti na znanje!

Radite vježbe koje uključuju više mišića

Mnogi ljudi imaju rutine temeljene na vježbama koje rade samo na jednom određenom mišiću. To je pogreška, jer samo ako se odlučite za vježbe koje uključuju više područja, moći ćete istodobno raditi s nekoliko dijelova tijela i globalno promijeniti svoju sliku. Na taj će se način vaše tijelo tonirati puno brže i s ravnotežom.

Promijenite rutinu

Promjenom vježbi ili izmjeničnim opterećenjem spriječit ćete navikavanje mišića na iste dnevne aktivnosti. Na taj ćete način moći proširiti sposobnost evolucije tijela, izbjegavajući moguću stagnaciju i postižući laskaviji razvoj mišića. Postavku također možete izmijeniti baveći se sportom na otvorenom ili na spravama koje nisu uobičajene u teretani, tako da su vježbe nove i atraktivnije.

Promijenite radna opterećenja

Da biste izbjegli stagnaciju u razvoju vaših mišića, postupno povećavajte opterećenje vježbi. Unatoč tome, sve ima ograničenje: ne pokušavajte uzimati utege veće od kapaciteta koji imate, jer je najvjerojatnije da ćete na kraju pretrpjeti ozljedu. Ista se stvar događa s ponavljanjima: radite ona koja možete ili ona koja vam je preporučio osobni trener.

Trajna bol je ključna za toniziranje tijela, ali nikada ne biste smjeli doseći veliku razinu patnje.

Koristite nekoliko predmeta istodobno

Pojačajte utege čvrstim gumenim trakama ili upotrijebite fitball (divovsku kuglu) kada izvodite sklekove za drugu točku potpore. Osim toga, za povećanje intenziteta aktivnosti možete koristiti i dodatke poput medicinskih kuglica ili šipki.

Usporite trening

Koncentracija je važna u bilo kojoj vježbi, pa je poželjno svaku aktivnost obavljati uz potrebno vrijeme. Ako se žurite što prije završiti rutinu, nećete to učiniti pravilno i to će se odraziti na rezultate kada želite analizirati razvoj vašeg mišića.

Ne zaboravite na kardio

Iako se kardio više preporučuje onima koji žele sagorjeti višak masnoće i izgubiti kilograme, kombiniranje nekih kardiovaskularnih vježbi sa svojim treningom za toniranje tijela dat će vam bolje rezultate za manje vremena. Da biste to učinili, možete se pribjeći sportovima koji uključuju aerobne aktivnosti poput plivanja, boksa, trčanja ili predenja. Također možete preskakati uže, trčati, žustro hodati itd.

Uvijek držite uravnoteženu prehranu

Ravnoteža između vježbanja i sporta mora biti savršeno uravnotežena. U tu svrhu preporučujemo vam da pokrijete dnevne prehrambene potrebe i pazite da ne unosite puno više kalorija nego što možete sagorjeti; Odlaskom kod osobnog trenera ili medicinskog stručnjaka (poput nutricionista) možete se lako pridržavati tih premisa.


Vježbe za brzo toniziranje tijela - osnovna rutina

Osnova za zdravo bavljenje sportom trebao bi biti plan dogovoren s osobnim trenerom, jer samo stručnjak može vam ponuditi trening koji u potpunosti odgovara vašim potrebama. Utvrđena rutina poslužit će kao vodič da se to osigura vježbajte sve mišiće i, na taj način, proporcionalno tonusirajte svoje tijelo.

U rutinu bi trebale biti uključene vježbe tijekom cijelog tjedna, ali kako bismo pojednostavili objašnjenje, u KAKO ćemo se usredotočiti na jednodnevni plan. Stoga bi dobar primjer bio onaj konfiguriran koracima (uobičajeni i bočni), čučnjevima, mostovima, trbušnjacima i hiperekstenzijama. Očito se mogu dodati i sklekovi i trbušnjaci, jer su to osnovne vježbe u bilo kojoj vrsti treninga. Serije i ponavljanja svake aktivnosti prilagodljivi su za svaku osobu, tako da ih morate uspostaviti pod nadzorom trenera.

Iskoraci u tonus nogu i gluteusa

To je vrlo česta vježba u crossfitu i tjelesnoj borbi, jer je to idealna praksa za ton noge i gluteuskao i ruke ako se vježbi doda neka težina. Osim što je jedno od najvježbanijih zbog svoje jednostavnosti, to možete učiniti iz udobnosti svog doma:

  1. Spojite stopala i zakoračite jednom od nogu naprijed. Koljeno stražnje noge trebalo bi doći vrlo blizu tla, dok bi prednja noga trebala biti pod kutom od 90 stupnjeva.
  2. Kada radite ovaj pokret, ne zaboravite upotrijebiti silu trbuhom kako biste bolje podržali ravnotežu i ojačali ovo područje tijela.
  3. Koristeći snagu s gluteusima i nogama, vratite se u početni položaj i ponovite pokret. Ovaj put krenite naprijed s nogom suprotnom od prethodne.
  4. Nastavite tako dok ne postignete broj ponavljanja naznačen u vašoj rutini. Ako ste početnik, započnite sa 7 ispadanja na svakoj nozi.

Slobodno dodajte par bučica svojoj vježbi kako biste za manje vremena vidjeli bolje rezultate. Uz to, iz UNCOMO-a savjetujemo vam da posjetite ovaj članak o 14 vježbi za noge i stražnjicu koje možete raditi iz udobnosti svog doma.


Čučnjevi za toniziranje donjeg dijela tijela

Još jednom vam predstavljamo savršenu vježbu za toniziranje donjeg dijela tijela. Nastavljamo s radom na području noge, trbuh i stražnjica za pravilan razvoj tijekom treninga. Znate li kako brzo tonirati tijelo čučnjevima? Slijedite ovaj korak po korak:

  1. Raširite stopala do kukova i ispružite ruke prema naprijed radi ravnoteže.
  2. Zatim čučnite kao da ćete sjediti u naslonjaču. Važno je da se ne samo spustite, već i povučete gluteuse kako biste pravilno izveli vježbu.
  3. Zadržite ovu pozu nekoliko sekundi, držeći ravnotežu cijelo vrijeme.
  4. Polako se vratite u početni položaj bez zaustavljanja na silu gluteusima.

Teškoću ove vježbe možete mijenjati otvaranjem nogu više ili manje ili skakanjem (skakanjem u čučnju) svaki put kad se penjete. Započnite s 3 serije po 10 ponavljanja, a kad steknete otpor, dodajte još nekoliko ponavljanja.

Ne propustite ovaj drugi članak o tome kako pravilno raditi čučnjeve kod kuće.


Premosti do tonusa stražnjice i trbuha

Osim što je jednostavna vježba, most može biti i praksa visokog intenziteta ako je ispravno učinjeno. Da biste tonirali gluteus i trbuh tijekom treninga, ne ustručavajte se slijediti ovaj korak po korak:

  1. Ležeći na podu na prostirci, savijte koljena i ostavite tabane ravna na podu.
  2. Gurnite se petama kako biste podigli kukove.
  3. Držite leđa cijelo vrijeme što je više moguće i držite se u tom položaju nekoliko sekundi. Dok ste budni, bitno je da to radite pritiskajte gluteuse i silujte trbuhom, jer ćete na taj način raditi cijeli svoj prtljažnik.
  4. Nakon nekoliko sekundi polako se vratite u početni položaj.

Napravite tri ponavljanja, pokušavajući zadržati isto u zraku svaki put kad napravite most.


Crunches za toniranje trbušnjaka

Poznata i kao trbušnjaci, ovu vježbu možete izvoditi iz udobnosti svog doma i bez dodatne opreme. Još jednom, vrijeme koje ćete posvetiti ovoj vježbi ovisit će o vašem otporu, pa je bitno da povećati poteškoću dok je usavršavate.

  1. Na leđima i ležeći, savijte koljena i držite stopala cijelo vrijeme ravno na zemlji.
  2. Udahnite duboko s rukama iza glave. To će osigurati da ne koristite ruke za izvođenje vježbe.
  3. Protjerajte zrak i započnite s drobljenjem, otprilike podižući glavu na koljena. Nužno je da tijekom vježbe osjećate pritisak u trbuhu, inače bi to značilo da to ne radite ispravno.
  4. Vratite se u početni položaj, odmorite se deset sekundi i ponovite seriju.

U ovom članku o 10 vježbi za toniranje trbuha prikazujemo vam više opcija kako biste mogli poboljšati svoj oblik.


Kako brzo tonirati tijelo hiperekstenzijama

Ova se vježba obično izvodi u teretani, jer za rad treba imati posebnu klupu leđa, ramena i slabinski dio.

Jednom kada pravilno legnete na klupu, vidjet ćete da se vježba sastoji od jednostavnog podizanja trupca rukama iza glave i ponovnog polakog spuštanja trupca kako bi dobro obrađivali sve mišiće leđa. Sada, u sljedećem koraku oneHOWTO objašnjavamo kako vježbe hiperekstenzije možete izvoditi kod kuće, koristeći samo prostirku.

Ovaj varijacija hiperekstenzija, koja se naziva i "vježba supermana", izvodi se na sljedeći način:

  1. Ležeći na trbuhu i na strunjači, lagano podignite trondo i ispružite ruke prema naprijed.
  2. Zatim podignite noge tako da budu odmaknute od tla i držite ih što je moguće ravno u zraku. Cilj je da vaš trbuh bude jedini dio vašeg tijela koji dodiruje prostirku.
  3. Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi i na kraju se polako vratite.
  4. U idealnom slučaju, trebali biste ponoviti vježbu još dva puta, odmarajući se maksimalno deset sekundi između vježbi i držeći još deset sekundi u položaju nadčovjeka.

Iz unCOMO-a također želimo preporučiti ovaj drugi članak s Vježbama za jačanje leđa, jer ako je vaš cilj tonizirati cijelo tijelo, neophodno je da ne napuštate nijedno područje.


Ako želite pročitati više članaka sličnih Kako brzo tonizirati tijelo, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.