Kako napraviti rutinu cijelog tijela


Preporučuje se redovito vježbanje, srednjim ili visokim intenzitetom, najmanje tri puta tjedno, kako bi se održala primjerena težina, tako i razvili, ojačali i tonizirali mišići i spriječili veliki broj bolesti. Tjelesna aktivnost pruža nam velik broj blagodati i preporučuje se za sve uzraste, uvijek prilagođavajući vježbe i njihov intenzitet ovisno o osobi.

Mnogi ljudi ne rade dovoljno tjelesnih vježbi, bilo zbog nedostatka vremena ili zbog razvijanja sjedilačkog načina života. Ali to što ne možete ići u teretanu ili bilo gdje drugo baviti se sportom nije opravdanje. Postoje vježbe koje se mogu izvoditi udobno i lako, čak i kod kuće, i bez potrebe za velikim ulaganjem vremena. Iz tog razloga je važno napraviti niz vježbi koje jačaju i toniziraju cijelo tijelo u HOWTO-u koji objašnjavamo kako napraviti rutinu cijelog tijela.

Indeks

  1. Zagrijte se prije obavljanja rutine cijelog tijela
  2. Rutina cijelog tijela za treniranje gornjeg dijela tijela
  3. Rutina cijelog tijela za treniranje donjeg dijela tijela

Zagrijte se prije obavljanja rutine cijelog tijela

Prije početka provođenja cjelokupne rutine vježbanja, poželjno je napraviti a predgrijavanje kako ne biste pretrpjeli bilo kakvu ozljedu, povlačenje ili kontrakturu mišića. Preporučujemo da tijekom laganog zagrijavanja na traci za trčanje ili biciklu 10 minuta, a zatim općenito istegnite mišiće, jer ćemo u ovom slučaju raditi na cijelom tijelu.


Rutina cijelog tijela za treniranje gornjeg dijela tijela

Da biste trenirali ovo područje, morate izvesti niz vježbi za globalni rad ruku, ramena, leđa i trbuha. Uz ove 3 vježbe za rad cijelog gornjeg dijela tijela tijela učinkovito:

Sklekovi

Da biste radili sklekove, stavite tijelo ležeći licem prema dolje, odmarajući dlan na podu, u skladu sa širinom ramena i u visini prsa. Ako već imate dovoljno snage, poduprite noge, inače ih možete učiniti podupiranjem koljena. Upotrijebite silu, gurajući prema zemlji kako biste podigli cijelo trup, ne dopuštajući da vam kukovi potonu, držeći leđa uspravnima. Kad su vam ruke potpuno ispružene, spustite se natrag u početni položaj. Preporučujemo da to učinite 4 serije od 10 ponavljanja svaki.

Veslanje jednom rukom

Za ovu vježbu trebat će vam bučica i morate odabrati onu koja odgovara vašoj snazi. Poduprite ruku i nogu na istoj strani na klupi, tako da je ruka potpuno savijena, a koljeno poduprto, savijenom nogom. Naslonite drugu nogu na pod i uhvatite bučicu rukom koja nije podržana. Ispružite tu ruku prema tlu da biste započeli s tog početnog položaja. Za izvođenje vježbe savijte ruku zahvaljujući laktu, bez odvajanja od tijela, sve dok ruka ne bude u položaju od 90 stupnjeva. Zatim ponovno spustite ruku kontrolirajući pokret. čini 4 serije od 12 ponavljanja.

Ispravljač za trbuh

Daska ili daska jedna je od najboljih vježbi za rad mišića trbuha i cijele jezgre općenito. Zapravo je ova vježba savršena za rad na a rutina cijelog tijela, budući da se zapravo na cijelom tijelu prilično radi. Da biste to učinili, lezite na trbuhu, podlakticama i nogama naslonjenim na pod. Leđa neka budu uspravna, stežući trbušne mišiće. Držite se u ovom položaju 30 sekundi i ponovite 3 više puta.


Rutina cijelog tijela za treniranje donjeg dijela tijela

Da bismo trenirali dio donjeg dijela tijela, u KAKO ih predlažemo 3 vježbe za rad mišića nogu Sve u svemu, to su jednostavne i vrlo cjelovite vježbe:

Čučnjevi

Čučnjevi su jedna od najcjelovitijih vježbi za rad donjeg dijela tijela. Da bismo to učinili ispravno, noge postavljamo prema širini ramena, stopala okrenuta prema naprijed. Zategnite trbuh kako biste zadržali leđa u ispravnom položaju. Kada ste dobro postavljeni, spustite tijelo, kao da ćete sjediti na stolici, savijajući koljena dok ne tvore kut od 90 stupnjeva s podom. Zatim se vratite u početni položaj. čini 4 serije od 12 ponavljanja.

Mrtva težina

Za ovu vježbu mrtvog dizanja potrebno je uzeti par bučica koje ćete odabrati prema svojoj snazi. Početni položaj je stojeći s nogama u širini ramena i stopalima okrenutim prema naprijed. Uhvatite bučice rukama, držeći ih vodoravno, padajući ispred tijela. Kad ste spremni, spustite tijelo, kao da ćete sjesti, ali lagano savinite koljena i izvedite samu kretnju kukovima i gluteusima. Vratite tijelo i vratite se u početni položaj. čini 4 serije od 12 ponavljanja.

Most

Ova vježba radi na glutealnom području i cijeloj jezgri. Lezite na pod na leđima, s nogama ravno na podu i savijenim koljenima. Podignite bokove prema stropu, gurajući gluteus i čvrsto držeći trbuh. Čekaj 20 sekundi i opet se spušta. čini 4 serije od 10 ponavljanja.


Ako želite pročitati više članaka sličnih Kako napraviti rutinu cijelog tijela, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.