Kako raditi vježbe veslanja bučicama


Posljednjih godina sve se više promiče redovita tjelovježba, posebno u borbi protiv poremećaja težine, poput pretilosti ili prekomjerne tjelesne težine, uzrokovanih sjedilačkim načinom života i lošom prehranom. Kako bismo izbjegli povećani rizik od patnje od mogućih patologija kao što su kardiovaskularne bolesti ili dijabetes tipa 2, toplo se preporučuje odabrati jednu ili više sportskih aktivnosti koje možemo redovito vježbati.

Jedna od sportskih praksi koja se najviše proširila širom populacije je kondicija i bodybuilding. Za obje discipline potrebno je ići u teretanu ili dobiti neke utege, ali najvažnije je da znate pravilno raditi vježbe tako da imaju učinak koji tražite i, prije svega, izbjegavajte ozljede. Jedan od najčešćih u bilo kojoj rutini u teretani je red bučica. Postoje različiti načini za to, a mi u HOWTO objašnjavamo kako raditi vježbe veslanja bučicama.

Indeks

  1. Kakva je korist od veslanja bučicama i njegove prednosti
  2. Vodoravni red bučica
  3. Dvoredna vježba s bučicama
  4. Vježba s redom bučica s jednom nogom

Kakva je korist od veslanja bučicama i njegove prednosti

Kao što smo već spomenuli, red bučica jedna je od vježbi koja se najviše pojavljuje u rutine vježbanja, kako za početnike, tako i za one koji se već duže bave ovom vrstom sporta, a postoje čak i određene rutine s ovim materijalom koje uključuju razne vježbe veslanja. Primjer možete vidjeti u ovom drugom članku oneOWHOWTO o treningu bučica za cijelo tijelo kod kuće.

U vježbe veslanja bučicama Bitno je dobiti snagu u velikom broju mišića, ali posebno u leđima, leđnim mišićima. Konkretno, najviše vježbamo latissimus dorsi, trapezius, teres major, deltoid i romboidi. Prvo spomenuto zauzima velik dio leđa i jačanjem snage na tom području poboljšat ćemo držanje tijela i izbjeći ozljede u drugim vježbama.

Na sekundarni način rade se i mišići prisutni na ruci, poput bicepsa i brahijalisa. Radi se u svim varijantama veslanja bučicama, ovisno o tome koju odaberemo ojačat ćemo cjelokupno jezgreno područje ili trbuh i ramena.


Vodoravni red bučica

Ova vrsta redova s ​​bučicama najviše se koristi u rutinama treninga. Izvođenje je vrlo jednostavno, ali važno je održavati dobar položaj kako biste izbjegli bilo kakvu ozljedu. Treba nam bučica idealne težine za trenutak u kojem se fizički nalazimo. Ako to radite prvi put, savjetujemo vam da započnete s malom težinom i povećavate kako vremenom dobivate snagu. Ovdje vam kažemo Kako odabrati težinu bučica.

Koraci za napraviti vodoravni red bučica

  1. Uzmite klupu za vježbanje i postavite je potpuno vodoravno.
  2. Uhvatite bučicu jednom od svoje dvije ruke i stavite suprotno koljeno na vrh klupe.
  3. Zatim vratite leđa u potpunosti poravnate s klupom, vodoravno, podupirući ruku koja ne drži bučicu na klupi.
  4. Kad ste već u ovom početnom položaju, podignite bučicu tako da savijete lakat držeći ga blizu tijela, sve dok ne bude na devedeset stupnjeva.
  5. Tada ćemo bučicu opet spustiti na isti način i ponovit ćemo je 8 puta sa svakom rukom u 4 serije.
  6. Imajte na umu da dok radite cijeli postupak, leđa moraju biti uspravna, a trbuh stegnut.

Dvoredna vježba s bučicama

Da biste izveli ovu vrstu vježbe veslanja bučicama, možete sjediti ili stajati. Slijedite ove jednostavne smjernice da biste pravilno izveli vježbu:

    Dvoredni koraci sa sjedećom bučicom

    1. Zgrabite dvije bučice iste težine i odaberite klupu za sjedenje.
    2. Tabane dobro postavite na tlo i savijte leđa, ali od područja kukova, tako da je dijagonalno prema tlu, ali ravno, a ne savijeno u lumbalnom području.
    3. Bučice ćete držati rukama, a mi krećemo iz početnog položaja s potpuno ispruženim rukama.
    4. Kao i u prethodnoj vježbi, bučice morate dizati savijanjem laktova, blizu tijela, sve dok ne postignete devedeset stupnjeva savijanja.
    5. Zatim kontrolirano ponovno spustite ruke i ponovite 10 puta u 4 seta.

    Koraci stojeće dvoredne bučice

    1. Da biste to učinili stojeći, pokret ruku bit će jednak, poput serija i ponavljanja, ali krenut ćete iz stojećeg položaja u kojem ćete noge postaviti prema širini kukova.
    2. Da biste se naslonili na dijagonalu leđa, trebat ćete držati i koljena blago savijena.
    3. Kad već imate početni položaj, možete startati. Ne zaboravite držati leđa uspravna, a trbuh stegnut.


    Vježba s redom bučica s jednom nogom

    Ova varijacija reda bučica jedna je od najtežih u izvedbi. Ne samo da morate imati snagu u području leđa, već morate imati i jak trbuh i dobro razvijen donji dio tijela kako biste dobro održavali ravnotežu. Savjetujemo vam da isprobate ako već neko vrijeme radite na ovakvim vrstama vježbi, ako ste još uvijek početnik u vježbama veslanja s bučicama, najbolje je započeti s prethodnim, a kad steknete snagu i zavladate njima, nastavite s ovim i drugim složenijim.

    Koraci za izvođenje reda bučica s jednom nogom

    1. Zgrabite bučicu odgovarajuće težine za sebe.
    2. Stanite uspravno, s nogama u širini kukova.
    3. Zatim dovedite suprotnu nogu u ruku koja hvata natrag bučicu tako da ste oslonjeni samo na jednu nogu, a koljeno te noge ostaje lagano savijeno.
    4. Kada budete spremni u početnom položaju, spustite bučicu na isti način na koji smo prethodno objasnili.
    5. Ponovite 6 puta sa svakom rukom u 4 seta.

    Otkrijte više vježbi u ovom drugom članku HOWTO o Najboljim vježbama za jačanje ruku.

    Ako želite pročitati više članaka sličnih Kako raditi vježbe veslanja bučicama, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.