Kako definirati mišić


Mnogi miješaju korpulenciju s definicijom. Definiranje mišića ne znači nužno biti velik, a kad netko odluči pripremiti se, ti ciljevi mogu varirati. Ako želite oblikovati mišiće i dovesti ih u tonus, ovaj je članak za vas.

U ovom članku oneHOWTO razgovarat ćemo o svim savjetima i savjetima koje možete slijediti kako definirati mišić. Ispravna prehrana, vježbe i navike bit će ključni za postizanje željenog broja. Zaboravite na mlitavost i poboljšajte svoje stanje ustrajnošću i odlučnošću. Ići!

Indeks

  1. Kako definirati tijelo
  2. Dijeta za definiranje mišića
  3. Rutinsko definiranje mišića
  4. Čučnjevi prednji
  5. Gušteri
  6. Sredstva ili padovi
  7. Sjedi
  8. Šuplje kamenje
  9. Vježbe s bučicama
  10. Ležeći podbradak
  11. Istezanje nogu
  12. Mrtva težina

Kako definirati tijelo

Znati kako definirati mišić, morate uzeti u obzir dva osnovna čimbenika: genetiku i svoje svakodnevne navike. Iako se mnogi lako udebljaju, mnogima je to vrlo teško. Stoga prvo morate biti sigurni da se pravilno hranite u skladu s karakteristikama vašeg metabolizma. Ako smatrate potrebnim, obratite se nutricionistu da izradi plan obroka prilagođen vašem tijelu.

Na taj će način lakše doći do svoje idealne težine, s postotak tjelesne masti blizu 10%, preporučuju profesionalni treneri.

Bez obzira na vašu genetiku, ako se pitate kako definirati svoje tijelo, ključ je u navikama. Prehrana, sati odmora, vrsta treninga i ustrajnost igraju ključnu ulogu u postizanju mišića da postignu željeni ton. Nije uvijek lako, ali počet ćete vidjeti rezultate.

Dalje objašnjavamo koju hranu jesti i najbolju rutinu za definiranje mišića i sagorijevanje masti. Stoga svoje vrijeme možete maksimalno iskoristiti kod kuće i u teretani, tako da radna rutina ne utječe na vaše fizičko stanje ili figuru.

Dijeta za definiranje mišića

A dijeta za definiranje uvijek je bogata hranom koja sadrži puno bjelančevina i ugljikohidrata. Da biste osmislili pravilnu prehranu, prvo morate uzeti u obzir trenutnu težinu i onu koju želite postići. Tada se računaju i vaši ukusi, budući da je ideja da uživate u obrocima bez ograničenja koja je nemoguće održati.

Najvažnija stvar u prehrani koja definira mišiće je raspodjela hrane. Preporučljivo je jesti uravnotežene obroke u osnovnim obrocima (doručak, ručak i večera), ne zanemarujući grickalice usred jutra i popodneva, jer se oni mogu podudarati s vašim satima tjelesnog vježbanja.

Zatim vam pokazujemo tablicu s najboljom hranom koja definira vaše tijelo, kao i najbolje vrijeme za njihovu konzumaciju:

Doručci

Za početak dana potrebno je jesti hranu bogatu ugljikohidratima, kao i zdrave masti. Kruh od cjelovite pšenice, zobene pahuljice, mlijeko, sir, jaja i cjelovite žitarice najbolja su opcija za najvažniji obrok u danu.

S ovom hranom možete pripremiti doručke poput tosta od cjelovite pšenice s jajima, zobenih pahuljica ili kukuruznog atola, kao i jaja s slaninom, šunkom i sendvičima od sira s sokom od naranče ili zdjelu žitarica od cjelovitih žitarica s mlijekom. Tako ćete imati dovoljno alternativa za cijeli tjedan.

U ovom članku oneHOWTO objašnjavamo U koje vrijeme je najbolje jesti ugljikohidrate.

Sredinom jutra

Oko 10 sati ujutro poželjno je imati dobar voćni smoothie. Proteinski shakeovi su vaša najbolja opcija. Možete isprobati opcije kao što su smoothie od obranog jogurta s bananom i bjelanjkom, smoothie od zobenih pahuljica s pšeničnim klicama i sojinim proteinima ili smoothie od badema s čokoladom.

U ovom članku oneHOWTO učimo vas kako se pripremiti 6 domaćih proteinskih shakeova za povećanje mišićne mase.

Ručak

Za vrijeme ručka hrana bogata proteinima trebala bi biti glavni akteri vaše prehrane za definiranje mišića. Nemasno meso sadrži manje zasićenih masti i do 36% proteina. Na isti način, riba (uglavnom tuna i losos) može vam pružiti oko 30 g proteina na 100 g.

Plodovi mora također su izvrstan izvor proteina, kao i pileća i pureća prsa, te soja. Ovu hranu možete mijenjati s rižom i tjesteninom, kao i s pilećim i ribljim juhama i juhom. Ne bi smjele nedostajati ni žitarice poput leće i slanutka, dodajte ih najmanje jednom tjedno na ručak.

U ovom članku oneHOWTO nudimo vam popis Hrana bogata proteinima tako da učinkovito varirate obroke.

Snack

U međupodnevnim međuobrocima možete jesti komade voća (jabuka, kruška, banana, breskva), jogurte i orašaste plodove (bogate proteinima). Također možete izmjenjivati ​​neke grickalice (dovoljna će vam biti šaka badema ili kikirikija) i prirodne voćne sokove.

Večera

Da biste završili dan, možete završiti s nečim laganim, bogatim vlaknima i proteinima. Pileća prsa sa salatom od tune ili šalica žitarica od cjelovitih žitarica s mlijekom uvijek će biti dobra opcija kao zdrava večera. Možete probati i masnu ribu i plodove mora s rižom ili piletinu. Neki pečeni krumpir (kuhani ili kuhani) s purećim prsima i povrćem mogu biti još jedna izvrsna opcija.

Savjeti za dijetu za definiranje mišića

Osim ovih ideja za vašu prehranu, ostavljamo vam nekoliko osnovnih savjeta koji će vam pomoći da donesete bolje odluke prilikom pripreme obroka:

  • Ostanite dobro hidratizirani tijekom dana, unesite oko 2 litre tekućine.
  • Izbjegavajte jesti prženu hranu i hranu bogatu transmasnoćama.
  • Izbjegavajte provoditi duga razdoblja posta tijekom dana.
  • Jedite umjerene porcije i zamjenjujte hranu tijekom tjedna.
  • Izbjegavajte konzumaciju ugljikohidrata noću.


Rutinsko definiranje mišića

Tjelesna vježba je najvažniji dio za definiranje mišića. Uz svakodnevnu rutinu vježbanja vidjet ćete trenutne rezultate, jer svakodnevnim radom nećete moći oblikovati samo svoju figuru, već ćete i značajno poboljšati tjelesno stanje. To će smanjiti rizik od oboljenja i stanja u vašim vitalnim organima.

Evo osnovne rutine za definiranje mišića. Ovim vježbama oprostit ćete se od mlitavosti i možete se boriti protiv sjedilačkog načina života uzrokovanog prekomjernim radom u uredu. Započnimo!

Čučnjevi prednji

Čučnjevi su izvrsni za započinjanje bilo koje tjelesne vježbe. Pomoću njih možete raditi na cijelom donjem dijelu tijela pomažući vam definirati gluteuse i noge.

  1. Za pravilno izvođenje ove vježbe trebat će vam teg ili a kettlebell (kettlebell) koji odgovara vašem fizičkom stanju.
  2. Raširite noge tako da stopala budu u širini ramena.
  3. Držite teg objema rukama, okrenut struku.
  4. Udahnite i skupite trbuh. Zatim ispružite ruke ispred, stavljajući kotlić u visinu ramena.
  5. Istodobno, polako spuštajte trup (držite leđa uspravna), savijajući koljena i vraćajući stražnjicu. Niže dok struk ne padne ispod razine koljena. Držite pete na zemlji kako biste dobro rasporedili težinu i izbjegli ozljede koljena.
  6. Polako se popnite i vratite u početni položaj.
  7. Dovršite 3 serije po 20 ponavljanja.


Gušteri

Nakon zagrijavanja sa čučnjevima, dobra rutina sklekova bit će savršena za nastavak rada u donjem i srednjem dijelu, uglavnom trbušnjacima. Ovom vježbom ne samo da ćete definirati svoje tijelo poboljšat ćete svoju fizičku snagu kad radite jezgra.

  1. Lezite licem prema dolje na ceradu ili prostirku postavljenu na pod.
  2. Naslonite laktove na prostirku, raširivši ruke da pokriju širinu ramena. Držite ruke na platnu, stisnutih šaka.
  3. Ispružite noge i odmarajte kuglice na strunjači.
  4. Leđa cijelo vrijeme moraju biti potpuno ravna.
  5. Zategnite gluteus i istegnite trbušnjake dok ste u položaju kako biste optimizirali učinak vježbe.
  6. Držite držanje 5 minuta. Udahnite duboko kroz nos i izbacujte kroz usta, postupno, kako biste izbjegli umor.
  7. Pojačajte intenzitet vježbe širenjem laktova i odmaranjem dlanova na strunjači. Spustite se polako bez mijenjanja položaja ruku i držeći leđa potpuno uspravno.


Sredstva ili padovi

Ako se pitate kako definirati mišiće kod kućeBez pomoći strojeva ili utega, umoci ili umoci su vaša najbolja opcija. Pomoću njih možete brzo i jednostavno tonirati ruke, noge i stražnjicu. Samo trebate slijediti ove korake da biste pravilno izveli vježbu.

  1. Pronađite čvrstu klupu ili stolicu koja će podnijeti težinu vašeg tijela.
  2. Stojte čvrsto, s klupom iza sebe. Oslonite dlanove na klupu i savijte koljena, simulirajući pokret koji sjednete.
  3. Ispružite noge prema naprijed, a pete držite ravne na podu.
  4. Polako spustite torzo i skupite gluteus tako da vam struk bude ispod razine klupe.
  5. Stražnjica vam ne smije dodirivati ​​tlo i uvijek morate držati leđa uspravna.
  6. Dovršite 3 serije po 15 ponavljanja.


Sjedi

Trbušnjaci, klasični u crossfit rutini, omogućuju vam toniranje cijele regije srednjeg dijela tijela. Ako se radi o definiranju mišića, ovom ćete trbušnom varijantom tonirati trbuh i struk kod kuće s visokim postotkom učinkovitosti. Da vidimo:

  1. Legnite leđima na pod, na ceradu ili prostirku.
  2. Držite leđa uspravna i savijte koljena, držeći stopala ravna na strunjači.
  3. Stavite ruke ravno dolje, s dlanovima naslonjenim na pod.
  4. Podignite torzo polako prema naprijed, bez savijanja kralježnice ili ramena.
  5. Radite savijanje trupa dok dlanovi ruku ne dosegnu razinu koljena. Zatim se vratite u početni položaj.
  6. Dovršite 20 ponavljanja, postupno povećavajući brzinu trbuha.


Šuplje kamenje

Šuplji kamen je još jedna crossfit vježba koja definira mišiće. Pomoću nje moći ćete tonirati ne samo trbuhe, već i stražnjicu, bedra i bokove, jer pokretom stvarate silu u cijelom donjem srednjem dijelu tijela.

  1. Lezite na leđa na ceradu ili prostirku postavljenu na pod.
  2. Stavite ruke ravno i ispružite ih gore, iznad glave.
  3. Trup nagnite lagano prema naprijed, bez savijanja kralježnice.
  4. Spojite noge, prekrižite ih i lagano ih podignite, tako da tijelo bude uravnoteženo na vašoj zadnjici, simulirajući zdjelu.
  5. Ljuljajte se gluteusima i kukovima, čineći lagane pokrete naprijed i natrag. Svakim pokretom leđa udahnite kroz nos i skupite trbuh. Kad se podupirete, ispuhnite zrak kroz usta i stisnite bedra.
  6. Izvršite najmanje 15 ponavljanja. Odmorite se 1 minutu i napravite još 2 seta.


Vježbe s bučicama

Da biste definirali tijelo, bučice ili utezi vrlo su koristan instrument. Morate biti sigurni da ste odabrali odgovarajuću težinu za svoje tijelo kako biste u kratkom vremenu vidjeli optimalne rezultate.

Mnogo je vježbi koje možete izvoditi s njima, a mi vam ovdje korak po korak objašnjavamo najbolje alternative brzo definirajte mišiće kod kuće.

  1. Sjednite na pod uspravnih leđa i prekriženih nogu.
  2. Držite po bučicu u svakoj ruci, a zatim ispružite ruke prema gore, držeći bučice visoko koliko vam ruke dopuštaju.
  3. Držite ruke gore 10 sekundi. Dok ih spuštate, savijte laktove prema van, naprežući ramena i prsa.
  4. Nakon što ste dovršili 3 serije od po 10 ponavljanja, nastavite sa sljedećom varijantom.
  5. Postavite dugu, čvrstu klupu ispred sebe u vodoravnom položaju.
  6. Naslonite lijevo koljeno na klupu, a desnom rukom držite bučicu.
  7. Naslonite lijevu ruku na klupu, a leđa držite ravno, a trbuh stegnut.
  8. Podignite desnu ruku gore, držeći bučicu, bez odvajanja lakta od trupa.
  9. Podignite i spustite bučicu, dovršavajući 20 ponavljanja sa svakom rukom.
  10. Napokon, lezite na leđa na klupi, uspravnih leđa i u svakoj ruci držite po bučicu.
  11. Lagano raširite noge i savijte koljena. Stopala neka budu mirna, ravna na zemlji.
  12. Polako podignite ruke držeći bučice i zavalite ih unatrag dok se potpuno ne istegnu i dok vam bučice ne budu iznad glave.
  13. Držite 5 sekundi, a zatim ponovno spustite ruke, postavljajući bučice u razinu bedara. Dovršite 10 ponavljanja.


Ležeći podbradak

Povlačenja su izvrsna za toniranje ruku i leđa. Ovom varijantom možete povećati intenzitet ove klasične vježbe kako biste definirali svoje tijelo. Evo kako biste trebali izvoditi povlačenje u ležećem položaju:

  1. Za izvođenje vježbe trebat će vam čvrsta ovješena šipka. Pazite da visina šipke nije previsoka za vašu visinu.
  2. Šipku držite objema rukama, dlanovima okrenutim prema sebi.
  3. Raširite ruke tako da stisak ruku pokrije širinu vaših pecs.
  4. Objesite se sa šanka, držeći leđa uspravna, a noge skupa. Da biste poboljšali ravnotežu, prekrižite noge.
  5. Podignite trup, približavajući mu se prema šipci dok vam brada ne bude viša od prečke.
  6. Dovršite 3 serije od 10 ponavljanja. Pri svakom pokušaju laktove držite blizu prsa.


Istezanje nogu

Za definirati noge i struk, idealno je imati profesionalni stroj. Obratite pažnju na sljedeće upute i možete iskoristiti vrijeme u teretani.

  1. Trebat će vam profesionalni stroj za vježbanje na najbolji način. Ako to želite raditi kod kuće, možete isprobati čvrstu stolicu i par bučica.
  2. Sjednite na klupu blago naslonjenih leđa, uspravnih leđa i ruku.
  3. Držite po bučicu pored svake noge.
  4. Podignite noge na razinu sjedala stolice, naprežući bedra.Zauzvrat, skupite trbuh i držite rukama da drže rubove stolice.
  5. Podignite i spustite noge, s pričvršćenim bučicama, sve dok ne dovršite 20 ponavljanja.
  6. Napravite 3 serije, postupno povećavajući brzinu i težinu dizala.

Mrtva težina

I na kraju, mrtvo dizanje šipke je izvrsno za definirati mišiće na rukama i ramenima. Jednostavno morate paziti da dobro držite šipku i odabrati odgovarajuću težinu za svoj fizički otpor. Također je poželjno koristiti rukavice za poboljšanje prianjanja i sprječavanje klizanja utega zbog znojnih ruku.

  1. Stojte čvrsto, točno ispred šanka.
  2. Savijte koljena i čučnite bez savijanja kralježnice ili glave. Uzmi šipku objema rukama.
  3. Raširite ruke da pokriju širinu ramena, duboko udahnite kroz nos i podignite šipku do nivoa međunožja.
  4. Stabilizirajte težinu 5 sekundi, a zatim lagano savijte ramena i leđa kako biste poboljšali ravnotežu. Cijelo vrijeme težina tijela trebala bi biti na petama, bez savijanja koljena.
  5. Držite šipku mirno dodatnih 10 sekundi, a zatim je polako spustite, vraćajući se u početni položaj.
  6. Dovršite 3 serije od po 10 ponavljanja, praveći pauze od 10 sekundi između svakog ponavljanja.
  7. Ne zaboravite uzeti zrak kroz nos i izbaciti ga kroz usta, kao i saviti ramena i leđa kad imate šipku na razini međunožja kako ne biste izgubili ravnotežu.


Ako želite pročitati više članaka sličnih Kako definirati mišić, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.