Kako doći do savršenih trbušnjaka za dva tjedna


Pokažite ravan trbuh i neke dobro definirani trbušnjaci to je nešto što mnogi jako žele. Ali što učiniti da dobijete dugo očekivanu čokoladicu? Je li moguće to dobiti mišićni tonus za samo dva tjedna? Na tržištu postoje brojne knjige, videozapisi, uređaji itd. koji idu do krajnjih granica navodeći da vam treba samo nekoliko minuta dnevno, kao i drugi koji ističu da je to nešto tako jednostavno kao što je uzimanje tablete za sagorijevanje masnoće, mogućnost jesti sve što želite i bez vježbanja. Jesu li ove metode realne? Naučite uobičajene zablude o uspostavljanju forme i pravilnom načinu dobiti trbušne mišiće.

Morat ćete:

Koraci koje treba slijediti:

Razumjeti anatomiju trbušnih mišića.

Trbušnjaci su u srednjem dijelu vašeg tijela. Čine ih poprečni trbušni, rectus abdominis, unutarnji kosi i vanjski kosi. Poprečni trbuh dubok je mišić, obavija cijelo područje trbuha i pomaže stabilizirati trup. Unutarnji i vanjski kosi nalazi se uz bok rectus abdominisa i pomažu tijelu u bočnim pokretima ili savijanju i uvijanju. U gornjem dijelu poprečnog trbuha i između kosih je rectus abdominis. Podijeljen je na desnu i lijevu stranu te na odjeljke. Ravni trbuh oblikuje tih 6 dijelova.

Imati dobro zategnute trbušnjake Ne samo da je to važno za vaš izgled, jaki trbušni mišići pomažu vam u održavanju boljeg držanja i ravnoteže te sprječavaju bolove u leđima i ozljede.

Izvodite trbušnjake Nije jedini uvjet za dobivanje ravnih ili definiranih trbušnih mišića. Također je važno mijenjati pokrete. Budući da su trbušni mišići veliki, ne možete učinkovito trenirati cijeli mišić ili stvoriti tih šest odjeljaka radeći samo jednu vježbu. Morate ga imati rutina koja trenira vaše trbušne mišiće kroz razne pokrete kako bi ih u potpunosti isklesali i istrenirali.

Osim toga, da biste razvili tih šest odjeljaka, morate biti u rasponu zdrave težine i imati nizak postotak tjelesne masti. Masnoća u tijelu mora biti 10% ili manje za muškarce, a 15% ili manje za žene. Dakle, ako ne spadate u ovu kategoriju, trbušnjaci su izvan vaše lige.

Ako imate potreban postotak tjelesne masti i već neko vrijeme redovito vježbate i radite trening puni trbušnjaci, možda ćete moći vidjeti da se neka definicija javlja za dva tjedna. Inače je potrebno više vremena i truda da biste stigli tamo.


Dosegnite zdravu težinu i ispravan sastav tjelesne masti. Ako trenutno niste u potrebnom postotku tjelesne masti, prvo morate riješite se tih dodatnih kilograma. To znači da pratite unos hrane i redovito kardio vježbate od 40 do 45 minuta barem pet dana u tjednu. To može uključivati ​​upotrebu opreme kao što je traka za trčanje, eliptični bicikl ili bicikl ili sudjelovanje u aktivnostima poput plivanja, trčanja ili aerobnih vježbi.

Za izvoditi trbušnjake, možete koristiti nagib, klupu s utezima, lopticu za fizikalnu terapiju ili stroj.

Mnogi se ljudi žale na bolove u vratu kad prvi put pokušaju napraviti trbušnjake. Vježba nije problem, već se događa da je rade pogrešno. Želite zadržati stisnute trbušne mišiće, leđa prislonjena uz tlo, laktove unatrag i otvorenima, a ne povlačiti glavu ili vrat da biste tamo stigli.

Uključuje obrnute vježbe, još jedna potrebna vježba za dobivanje isklesanih trbušnjaka. Kao i kod redovnih vježbi, ovu vježbu možete raditi na nagnutoj klupi ili s loptom za fizikalnu terapiju kako biste je otežali. Vježbu možete izvoditi držeći loptu za fizičku terapiju između gležnjeva kako biste vježbu učinili težom. Pokušajte dodati loptu rukama, a ruke i noge istovremeno spustiti prema tlu. Zatim ga vratite i dodajte loptu na noge. Ponovno spustite obje ruke i noge. Trebate držati leđa na zemlji i ugovoreni trbušni mišići kako biste zaštitili leđa od ozljeda.

Dodajte malo kose vježbe. Posljednji dio rutine sa trbušnjacima trebao bi obuhvaćati pokrete uvijanja kako biste ciljali vaše kose kose. Kose mišiće možete raditi tako da ležite na leđima i stojite, uspravite se i sjedite ili ležite na nagnutoj klupi. Kao i svim prethodnim vježbama, možete dodati utege i loptu za fizikalnu terapiju kako biste ih podigli na sljedeću razinu.


Ograničite broj ponavljanja. Ne morate raditi stotine vježbi za trbuh dobiti trbušnjake. Ako stvarno radite trbušnjake, trebate odraditi samo dva ili tri seta svake vježbe i 12 do 20 ponavljanja po seriji.

Radi s iskusan trener. Ako ste novi u vježbanju, suradnja s trenerom ili pohađanje nastave može vam pomoći da započnete. Trener se može pobrinuti da pravilno izvodite vježbu, pomažući vam da unesete raznolikost u svoju rutinu. Budući da je dobivanje trbušnjaka težak posao, može biti teško ostati motiviran.Morate se sastati sa svojim trenerom ili otići na tečaj može vam pomoći uspostaviti redovitu rutinu i dobiti rezultate kojima se nadate.

Ako želite pročitati više članaka sličnih Kako doći do savršenih trbušnjaka za dva tjedna, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.

Savjeti

  • Uvijek započnite polako i obratite pažnju na to kako vaše tijelo reagira na vježbanje.
  • Budite strpljivi, za promjenu oblika tijela potrebno je vrijeme i ustrajnost.
  • Vježbama za trbuh nikada ne biste trebali osjećati bolove u leđima ili vratu.
  • Surađujte s trenerom ili idite na tečaj ako vam je vrat ili leđa neudoban.
  • Prestanite raditi bilo kakvu vježbu koja uzrokuje bol ili pogoršava vaše simptome.