5 vježbi koje možete raditi kod kuće ako ste napustili teretanu zbog Coronavirusa
Ako ste odlučili prestati odlaziti u teretanu kao preventivnu mjeru protiv koronavirusa, ovih 5 vježbi kod kuće održat će vas u formi.
Što odlučili ste ograničiti posjete teretani, ne znači da biste se trebali odreći svog rutina vježbanja ili vaš zdrav život.
Evo ti jednog 5 rutina vježbanja koje možete nastaviti vježbati od kuće s pristupačnim materijalima i dostupni svima. Hoćemo li početi?
1. GRIJANJE
Ako imate konop, imate blago. Uže za preskakanje Ne samo da sagorijeva kalorije, već će vas i ugrijati jer je to kardio trening velikog intenziteta. Da biste izmjerili ispravnu duljinu užeta, uzmite po jedan kraj u svaku ruku, kročite jednom nogom u središte užeta i provjerite jesu li krajevi više ili manje u visini ramena.
Pogledajte ovu objavu na Instagramu
SKUPIRANJE ZAGRIJAVANJA Kako se zagrijavate?! Moje zagrijavanje je 3-4 minute preskakanja, nakon čega slijedi dinamično istezanje. Ako nemate tajmer, možete raditi ono što radim ja i samo staviti pjesmu i preskakati dok pjesma ne završi (pjesme su obično oko 3 minute svaka). Znam da preskakanje može izgledati teško ako to već niste radili, ali trik je u kontroli konopa i ne dopustite da kontrolira vas! Trebali biste znati kada vam je uže blizu nogu, jer imate potpunu kontrolu (pomoću zapešća za okretanje užeta). Također, nemojte koristiti CIJELU RUKU da vrtite uže. Polako ubrzavajte !! Obećavam, ne treba dugo pokupiti. ♥ ️ Ako ste novi u preskakanju, nećete moći preskočiti ovako pri prvom pokretanju i to je normalno !! Trebalo mi je vremena da se izgradim da bih mogao preskočiti ovaj način. Za dame koje nemaju konop za preskakanje, preskakanje možete zamijeniti visokim koljenima ili marširati na licu mjesta. www.kaylaitsines.com/app #BBG #BGGStronger #BBGBeginner # BBG2020 #BBGcommunity #warmup #outworkoutout # preskakanje
Post koji je podijelila KAYLA ITSINES (@kayla_itsines)
Provjerite je li vaše tijelo opušteno, a pokreti tekući i prirodni. Također trebali biste pokušati stegnuti trbušne mišiće tijekom izvođenja ove vježbe. Počinje izvodeći kratke skokove zajedno sa stopalima, skokovi moraju biti brzi, uvijek pokušavajući držati glavu uspravno gledajući prema naprijed. Možete i vi pokušajte izmjenjivati skokove sa svakom nogom, ili preskočite nekoliko ponavljanja samo preko jednog, a zatim preko drugog.
2. VJEŽBE ZA JEZGRO I ORUŽJE
Morat ćete dva utega za jačanje cijelog gornjeg dijela trupa, jezgre i ruku. Ponovite ovu jednostavnu jednostavnu vježbu 15 puta u 3 serije.
Pogledajte ovu objavu na Instagramu
IZAZOV GORNJEG BIJELA TIJELA Možete li ispuniti ovaj izazov?! Cilj je ne ispuštati utege u TRI kruga. Napravimo to !! 💪😄 ✅Curl & Arnold Press - 12 ponavljanja ✅Side Raise - 12 ponavljanja ✅ Savijeni red - 12 ponavljanja ✅ Savijeni leteći preokret - 15 ponavljanja ✅ Ulazni i izlazni sklekovi - 12 ponavljanja www.kaylaitsines.com/app #BBG #BGGStronger #BBGBeginner # BBG2020 #BBGcommunity #outoutworkout #dumbbellworkout #quickworkout
Post koji je podijelila KAYLA ITSINES (@kayla_itsines)
3. DO ONIH ABSA!
Oni su jedno od najkonfliktnijih područja u bilo kojoj dobi. Imajte na umu da će se trbušnjaci prikazivati samo ako je indeks tjelesne masti nizak, ali da se ne vide, ne znači da nisu. Važno ih je ojačati jer služe kao zaštitni pojas jezgre. Osim toga, jaki trbuh donijet će vam i druge pogodnosti kao što je bolje držanje tijela, ravnoteža i pomoći će vam izbjeći ozljede donjeg dijela leđa.
Pogledajte ovu objavu na Instagramu
NAPREDNI ABS - KUĆNA TRENING Ovo je alternativa GYM-ovom naprednom treningu trbušnjaka koji sam objavio prošli tjedan. Ako se vaši planovi promijene i ne možete stići u teretanu ili biste radije vježbali kod kuće, i dalje možete biti aktivni i vježbati trbušnjake! ✅Side Plank & Hip Lift - 20 ponavljanja ✅Alternating Podizanje savijenih nogu - 20 ponavljanja ✅X Crunch - 20 ponavljanja ✅Woodchop - 20 ponavljanja ✅Skakanje - 50 ponavljanja Odradite 2 kruga !! Ovaj trening NIJE šala. Javite mi kako idete u komentarima ili spremite za kasnije !! www.kaylaitsines.com/app #BBG #BBGStronger #BBGBeginner # BBG2020 #BBGcommunity #advancedabs #abworkout
Post koji je podijelila KAYLA ITSINES (@kayla_itsines)
4. ČUČNJACI
Tko bi nas bolje naučio raditi savršen čučanj od Jen Selter, Fitnes guru koji na Instagramu nosi titulu žene s najnapetiranijom zadnjicom. Šala nastranu, čučnjevi su jedna od najcjelovitijih vježbi koje možemo izvoditi jer osim očiglednih mišićnih skupina koje čučnjevi razvijaju i anaboličko okruženje potiče jačanje mišića u cijelom tijelu.
Pogledajte ovu objavu na Instagramu
Ponedjeljak, UČINIMO OVO !! Započnite svoj slobodni tjedan i nastavite ton za ostatak tjedna treningom! Evo nekoliko pokreta Kettlebella za donji dio tijela 💦 Spremite / označite ovaj post i isprobajte ih u teretani kako biste se lijepo opekli! Repostirat ću vaše #Seltering IG priče 🍑! Link na moju biografiju za sve moje programe vježbanja :)
Post koji je podijelila Jen Selter (@jenselter)
Ponovite u 3 serije po 20 ponavljanja. Ako nemate kettlebell ili 'ketebell', ne brinite jer to možete bez njega ili s bilo kojom težinom koju imate kod kuće (¡limenka konzervi ili puna boca vode mogu učiniti trik!)
5. RASTREZA.
I konačno, ne zaboravite na važnost istezanja nakon treninga. Ispravna rutina treninga pomoći će vam eliminirati napetost mišića, poboljšat će cirkulaciju i smanjit će tipičnu bolnu bol. Ne preskačite!
Pogledajte ovu objavu na Instagramu
RETARNA RUTINA Ne smatram se fleksibilnom (Uopće), ali to je u redu !! To ne znači da se neću protezati samo zato što mi je teško, svi imamo područja kondicije na kojima možemo raditi, ovo je jedno moje! Znam za mnoge dame, odmah mislite da se trebaju baviti jogom ili biti jako fleksibilni da bi se poboljšali na ovom području, ali zapravo ne morate - sve što trebate je stvarno dobra rutina istezanja. Ovakve rutine radim kao dio svog treninga kako bih se učinio što pokretnijim, i što je najvažnije da bih spriječio ili smanjio ozljede. Zato smatram da bi svaka žena trebala uključiti rutinu istezanja kao dio svog zagrijavanja u aplikaciji @SWEAT ili nakon treninga. Isprobajte ovu rutinu već jednom! ✅Pecs (prsa) - 40 sekundi ✅ Široka poza djeteta - 40 sekundi ✅Teleci i koljenice (prepona) - 80 sekundi (po 40 sa svake strane) lu Kape (golub) - 80 sekundi (40 svake strane) ✅Hip Flexor - 80 sekundi (po 40 sa svake strane) ✅Adduktori - 40 sekundi www.kaylaitsines.com/app #BBG #BGGStronger #BBGBeginner # BBG2020 #workoutvideo #stretchroutine
Post koji je podijelila KAYLA ITSINES (@kayla_itsines)