Kako trenirati za penjanje

Želite li započeti s radom u penjački svijet? Ovaj sport na otvorenom stječe sve više sljedbenika, jer je to fizički i mentalni trening gdje je samo-poboljšanje najvidljiviji cilj. Učiti se penjati znači naučiti kontrolirati svoj um i svoje strahove tako što ćete se moći popeti na zidove planine i uživati, kad dođete na vrh, u impresivne krajolike. Ako volite ovaj sport, kažemo vam u OneHowTo kako trenirati za penjanje naznačujući što biste trebali uzeti u obzir da biste pripremili svoje tijelo prije nego što ga počnete testirati.

Koraci koje treba slijediti:

Ako želimo započeti svijet penjanja, moramo imati na umu da, za razliku od ostalih vrsta sportskih treninga, kada to želimo naučiti se penjati Iznad svega, moramo ojačati neke osnovne aspekte svog tijela. Dakle, ono što morate raditi s više naglaska ako želite započeti penjanje je:

• Snaga: Mišići penjača moraju biti spremni kako bi mogli stvarati eksplozivnu silu u nekim trenucima u kojima vaše ruke ne dosegnu sljedeću točku za napredovanje i morate mu koristiti cijelo tijelo da biste mu se mogli približiti. Stoga je za trening za penjanje važno uključiti se u rutinu vježbe za povećanje mišićne snage.

• Ravnoteža: Jedan od stupova na kojem se temelji ovaj ekstremni sport je snaga tijela da ostane uspravno, uspravno i čvrsto na stijeni. Za to morate poraditi na ravnoteži tijela koja će osigurati da držanje na zidu bude idealno za izbjegavanje bilo kakvih ozljeda i ugodnost tijekom sportskog vježbanja.

• Fleksibilnost: Već smo komentirali da tijekom penjanja možda otkrijete da je sljedeći komad koji možete zgrabiti prilično izvan vašeg dohvata, iz tog razloga, osim snage, fleksibilnost također igra važnu ulogu jer će vam omogućiti da istegnete tijelo dok ne dođete do sljedećeg koraka.

Počeli smo razmišljati o najboljem vježbe snage ugraditi u svoj trening penjanja. Ovdje ćemo u osnovi morati raditi dijelove poput ruku, ramena, ruku i leđa. Stoga zabilježite najbolje vježbe za poboljšanje snage mišića:

Vježbe za biceps: za rad na bicepsu najbolje je uhvatiti neke utege ili bučice i trenirati ovaj mišić. Da biste to učinili, morat ćete ustati s utegom u svakoj ruci i ispružiti ruke; Dalje ćete morati podići težinu u visinu ramena, imajući na umu da lakat ne smije biti odvojen od tijela. Napravite dva seta od po 15 ponavljanja. U OneHowTo nudimo vam više vježbi za biceps.

Vježbe za ramena: opet ćemo koristiti bučice za izvođenje ove vježbe. Morat ćemo ustati s utezima u svakoj ruci i prekrižiti ruke između njih, zatim ćemo morati podizati ruke dok vam se ne dotaknu na glavi, a zatim polako spuštati ruke dok ne dođemo u početni položaj i nastaviti s ponavljanja. U idealnom slučaju započnite s 2 sesije od po 15 ponavljanja.

Vježbe za leđa: da bismo mogli ojačati leđne mišiće morat ćemo ustati, savijajući noge i naginjući leđa prema naprijed. Moramo imati bučicu u svakoj ruci s ispruženim rukama; Vježba se sastoji od savijanja ruku do postizanja utega do područja prsa i povratka u početni položaj. Izvedite 2 serije po 15 ponavljanja. U OneHowTo predlažemo druge vježbe za jačanje leđa bučicama.

Vježbe za ruke: mišići ruku i prstiju također moraju biti obrađeni ako se želite početi penjati. Stoga je jedna od najčešće preporučenih vježbi hvatanje utega i podizanje vrhom prstiju. Posao će se obaviti kada morate saviti ruku i podići je do ramena samo hvatajući uteg vrhovima prstiju. Ponovite ovu vježbu 15 puta i napravite dva seta.

Ako ne, postoje i posebni uređaji za trening penjača koji se stavljaju na dlan ruke i moraju se pritisnuti u 15 ponavljanja; na priloženoj slici prikazujemo vam.

Ravnoteža je još jedan faktor koji moramo trenirati ako se želimo početi penjati. Stoga je važno da dodate i jednu ili dvije vježbe kojima su namijenjene poboljšati ravnotežu svog tijela poput onih koje ćemo vam reći u nastavku:

• Morate stati na koljena na prostirku i postaviti dlanove na pod. Podignite stopala i jednu ruku, čineći jedini dodir s tlom s dva koljena i jednom rukom. Pokušajte zadržati ovaj položaj 10 sekundi i napravite 4 ponavljanja.

• Druga vježba je stajanje sklopljenih nogu, tada ćete se morati nagnuti prema naprijed i podići pete. Pokušajte držati ravnotežu što je više moguće 10 sekundi i napravite 4 ponavljanja.

Ako vas zanima više, u ovom članku OneHowTo dajemo vam druge vježbe za poboljšanje tjelesne ravnoteže.

Već smo komentirali da, uz silu, i trenirajte svoje tijelo za penjanje mora se uzeti u obzir fleksibilnost tijela, stoga je važno da u svoju rutinu treninga dodate i neke vježbe za povećanje fleksibilnosti koji se temelje uglavnom na vježbama istezanja. Na primjer, da biste imali fleksibilnija leđa, preporučuje se raditi vježbe poput ovih:

• Morat ćemo potpuno stajati s malo razmaknutim nogama. Povezujemo ruke i podižemo ruke koliko god možemo, vidjet ćemo kako se leđni mišići malo po malo istežu; brojimo do 10 da bismo dobili najelastičniju.

• Svima je dobro poznata još jedna vježba koja se sastoji od uspravljanja, sklopljenih nogu i spuštanja tijela sve dok rukama ne pokušamo dodirnuti tlo. Brojimo do 10 držeći stav i primjećujući kako se naši mišići dobro istežu.

Općenito, za postizanje elastičnosti potrebno je raditi vježbe istezanja prije i nakon svakog treninga. U ovom članku OneHowTo dajemo vam više vježbi za postizanje elastičnosti koje možete ugraditi u svoju rutinu.

Ako želite pročitati više članaka sličnih Kako trenirati za penjanje, preporučujemo da uđete u našu kategoriju Rekreativne aktivnosti.