Kardio rutina za početnike u teretani


Jedan od najistaknutijih zdravstvenih problema koji pogađa svjetsku populaciju danas su the poremećaji težine, odnosno pretilost i prekomjerna tjelesna težina. 50% stanovništva je pretilo, a do 80% ima prekomjernu tjelesnu težinu. To je uzrokovano kombinacijom loših prehrambenih navika i sjedilačkog načina života, odnosno nedostatkom tjelesne aktivnosti u svakodnevnoj rutini. Ako se postigne promjena i usvoje zdrave navike, kako u prehrani, tako i u tjelovježbi, ova vrsta promjena koje generiraju druge zdravstvene probleme, poput kardiovaskularnih bolesti ili dijabetesa tipa 2, mogu se smanjiti.

Zbog toga se mnogi ljudi odluče redovito navikavati na fizičke vježbe. Jedan od načina je ići u teretanu tri dana u tjednu i baviti se različitim aktivnostima. Ako je ono što želite eliminirati masnoće i izgubiti na težini, rutina kardiovaskularnih vježbi savršena je za postizanje vašeg cilja, ali uvijek postupno ako prvi put idete u teretanu. U oneHOWTO objašnjavamo najbolje kardio rutina za početnike u teretani.

Indeks

  1. Što je kardiovaskularna vježba
  2. Kardio vježbe za početnike
  3. Kako napraviti dobar kardio u teretani - napredni nivo

Što je kardiovaskularna vježba

Kardiovaskularne vježbe srednjeg su intenziteta a imaju različite svrhe. Najpoznatije i za koje više ljudi obavlja ovu vrstu aktivnosti je sagorijevanje kalorija i, prema tome, gubitak težine.

Ali to nije jedina posljedica ove vrste vježbanja. Također nam pruža zdravstvene prednosti, kao što su povećani kapacitet pluća, jačanje img srca i kardiovaskularni sustav, smanjujući rizik od patnji poput visokog krvnog tlaka ili dijabetesa tipa 2, kao i smanjujući rizik od patnje od stresa i anksioznosti, olakšavajući san i odmor.


Kardio vježbe za početnike

Ako prvi put idete u teretanu, morate imati na umu da tjelesne aktivnosti kojima se bavite moraju biti one prave za vaš fizički oblik. Ne preporučuje se izvođenje vježbi koje nisu prilagođene vašim fizičkim karakteristikama, jer biste se mogli ozlijediti. Zato je vrlo važno da započnite s jednostavnim vježbama, kako biste postupno postizali snagu i otpor kako biste kasnije mogli obavljati druge vrste aktivnosti.

Tijekom prvog mjeseca u teretani preporučujemo izvođenje određenih vježbi koje će vam pomoći poboljšati fizičko stanje i pripremiti se za složenije aktivnosti.

  • Traka
  • bicikl
  • Eliptična

Započnite s korištenjem kardiovaskularnih uređaja za vježbanje poput trake za trčanje, koristeći ga za brzo hodanje (s boljim nagibom), bicikl ili eliptičnu. Ova tri stroja savršena su za pokretanje naviknite se na svoje tijelo na kardiovaskularne vježbe. Prva dva tjedna jesu između 15 i 20 minuta, a zatim napredujte na 40-50 minuta, prilagođavajući otpor i nagib svojoj sposobnosti. Ne idite više od tri dana u tjednu u teretanu, jer pretjerana tjelesna aktivnost nije dobra ni za vaše mišiće.

Kako napraviti dobar kardio u teretani - napredni nivo

Kad ste već prošli prvi mjesec i vaše je tijelo naviknuto na kardiovaskularne vježbe, savršeno je vrijeme za početak vježbe s većim poteškoćama. Prije nego započnete rutinu, preporučujemo vam da zagrijete mišiće na biciklu ili na traci 10 minuta. Kad završite, spremni ste za početak rutine. Opisat ćemo pet vježbi koje morate raditi bez odmora među njima.

  • Dizalice za skakanje: Prvo, stanite s nogama blizu i opuštenih ruku za izvođenje "dizalica za skakanje". Sastoji se od odvajanja nogu u skoku i istodobno podizanja ruku, tako da se ruke dodiruju na vrhu glave. Napravite 8 ponavljanja prije nego što prijeđete na sljedeću vježbu.
  • Čučnjevi: tada ćete morati izvesti 10 čučnjeva. Da biste to učinili, postavite noge prema širini ramena i spustite se kao da ćete sjediti na stolici, dok koljenima ne napravite kut od 45º. Zatim se vratite u početni položaj i ponovno spustite, koncentrirajući silu na gluteuse, tetive i kvadriceps (stražnji i prednji dio bedra).
  • Padovi ili sklekovi: treća vježba sastoji se od 8 padova ili sklekova, odmaranjem koljena na tlu. Naslonite koljena na pod, a ruke u razini prsa, ovisno o širini ramena. Silazite i vraćajte se gore, držeći leđa ravno i stežući područje trbuha.
  • Uže za preskakanje: U četvrtoj vježbi uzmite uže. Prije nego što prijeđete na posljednju vježbu u rutini, morat ćete odraditi 15 skokova zajedno.
  • Željezo: Napokon, napravite vježbu za trbuh, u ovom slučaju glačalo. Naslonite koljena i podlaktice na pod i stisnite trbuh 40 sekundi.

Kada završite zadnju vježbu, odmarati 2 minute i piti vodu. Zatim počnite ispočetka i napravite 2 cjelovita ponavljanja rutine. Ovom rutinom, osim sagorijevanja kalorija, ojačat ćete mišiće i steći otpor. Ovu rutinu možete raditi tri puta tjedno ili je možete izmjenjivati ​​s nekom zajedničkom aktivnošću poput "Pumpa za tijelo" ili "Predenje". I ne zaboravite ga upotpuniti zdravom prehranom.

Ako vam se svidio ovaj članak o kardio rutini za početnike u teretani, možda će vas zanimati i ovaj na temu Je li dobro raditi kardio s postom?


Ako želite pročitati više članaka sličnih Kardio rutina za početnike u teretani, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.