Hipopresivne vježbe za dno zdjelice


Održavanje zdjeličnog dna jakim i zategnutim je neophodno kako bi se osiguralo pravilno funkcioniranje zdjeličnih organa i održalo ih u ispravnom položaju. Kada dno zdjelice oslabi, između ostalih stanja moguće je patiti od urinarne inkontinencije, kila, spolnih problema i bolova u leđima.

No, srećom postoji jasno rješenje; the hipopresivne vježbe Omogućuju poboljšanje posturalnog tonusa međice i sprječavaju patnju od svih ovih zdravstvenih problema, uz poboljšanje držanja tijela i smanjenje opsega struka i trbuha. Zbog svega toga postali su jedna od najtraženijih tjelesnih vježbi i vježbali su se u centrima za trening i kod kuće. Ako želite imati koristi od hipopresivne gimnastike za dno zdjelice i znate sve detalje ove prakse, nastavite čitati ovaj članak. Učimo vas kako napraviti najbolje hipopresivne vježbe za dno zdjelice i kako ih iskoristiti.

Indeks

  1. Što su hipopresivne vježbe i čemu služe?
  2. Prednosti hipopresivnih vježbi za dno zdjelice
  3. Vježbe hipopresivne gimnastike - četverostruko ili Maya držanje
  4. Demeter hipopresivna vježba
  5. Hipopresivna vježba Hestia
  6. Ostale hipopresivne vježbe za dno zdjelice
  7. Hipopresivne vježbe: kontraindikacije

Što su hipopresivne vježbe i čemu služe?

Hipopresivne vježbe, koje se nazivaju i hipopresivni trbušnjaci, hipopresivna gimnastika, itd., Skup su posturalne i vježbe disanja Izvode se kroz niz ritmičkih i uzastopnih pokreta koji uključuju vježbanje velikog broja mišića u tijelu. Provode ih statični položaji odlučan i radi neki specifični pokreti koji omogućuju rad na određenom dijelu tijela pritiskom i napetošću.

Iako je njegov glavni cilj tonizirati, ojačati i raditi na području struka i trbuha, ove su vrste vježbi vrlo korisne za opće zdravlje tijela i za poboljšanje estetike lika. Dalje, detaljno opisujemo koji su blagodati hipopresivnih vježbi naglasci:

  • Ispravljaju i poboljšavaju držanje tijela.
  • Pomažu u poboljšanju ravnoteže.
  • Pomažu u smanjenju bolova u leđima, vratu i trapezu.
  • Omogućuju smanjenje opsega struka i dobivanje ravnijeg i zategnutijeg trbuha.
  • Poboljšavaju respiratorni kapacitet.
  • Sprječavaju sve vrste kila, poput trbušne, ingvinalne, diskovne, vaginalne itd.
  • Smanjuju šanse za urinarnu inkontinenciju i pomažu u kontroli curenja urina.
  • Sprječavaju i poboljšavaju edeme i osjećaj težine i umora u nogama.
  • Poboljšavaju sportske performanse.
  • Sprječavaju ozljede zglobova i / ili mišića.
  • Pružaju izvrsno stanje dobrobiti i užitka.


Prednosti hipopresivnih vježbi za dno zdjelice

Dno zdjelice može se definirati kao skup mišića i struktura koji podupiru zdjelične organe (mokraćni mjehur, uretra, rodnica, maternica i rektum) i drže ih u ispravnom položaju, osiguravajući im na taj način pravilno funkcioniranje. Vrlo je važno održavati zdjelično dno jakim i dobro zategnutim, jer kad oslabi, strukture koje podupire trpe pad, što može dovesti do različitih zdravstvenih problema. Na taj način vrlo oslabljeno dno zdjelice može, među ostalim, dovesti do bolova u leđima, prolapsa, urinarne inkontinencije i spolne disfunkcije.

The hipopresivne vježbe stvoreni su posebno za tonizirati i ojačati dno zdjelice nakon poroda, u tom se trenutku znatno povećavaju šanse za curenje urina, prolaps ili dijastazu trbuha (odvajanje rektusnih mišića trbuha). Za razliku od tradicionalnih vježbi za trbuh, hipopresivi su izvrsni za poboljšanje i oporavak dna zdjelice zbog sljedećeg:

  • Pomažu u povećanju posturalnog tonusa međice do 45%.
  • Poboljšavaju seksualni život, bore se protiv poteškoća u postizanju orgazma i oporavljaju seksualne senzacije.
  • Smanjuju urinarnu inkontinenciju i pomažu u kontroli curenja mokraće.
  • Oni proizvode vrlo blagotvoran učinak na cirkulaciju krvi donjih udova.

Vježbe hipopresivne gimnastike - četverostruko ili Maya držanje

Jedan od hipopresivne vježbe za dno zdjelice Najpopularnije i najučinkovitije je takozvano četverostruko ili Maya držanje. Njegovom provedbom postiže se veći visceralni uspon, aktivirajući trbušni pojas i poboljšavajući respiratorni kapacitet.

Koraci koje treba slijediti

  1. Dođite u četveronožni položaj na prostirci, podupirući se rukama i koljenima.
  2. Držite leđa potpuno ispravljena, a glavu poravnajte i s leđima, zureći u zemlju.
  3. Udahnite zrak i polako izdahnite oko 3 puta. Udahnite zrak za oko 2 sekunde, a zatim ga izbacite za 4 sekunde bez zraka, odnosno apneje.
  4. Zatim približite laktove malo bliže i savijte leđa okrenuta prema pupku.
  5. U tom položaju uzmite još 3 udaha i izdaha.


Demeter hipopresivna vježba

Među hipopresivnim vježbama za dno zdjelice koje možete raditi kod kuće i koje će vam pomoći da započnete s hipopresivnom gimnastikom je držanje Demeter. Da biste to učinili pravilno, slijedite ove upute:

Koraci koje treba slijediti

  1. Legnite na leđa na prostirku i savijte koljena držeći pete na podu.
  2. Bradu lagano približite prsima, ali bez forsiranja pokreta.
  3. Laktove malo savijte tako da vam ruke budu u razini struka.
  4. U tom položaju morate pritisnuti ramena, ali ne dodirujući tlo.
  5. Udahnite i izdahnite na isti način kao u prethodnoj vježbi.
  6. Napokon, u apneji, morate otvoriti rebrni kavez.
  7. Ponovite slijed oko 3 puta.


Hipopresivna vježba Hestia

Još jedan od vježbe za jačanje dna zdjelice što možete primijeniti u praksi je držanje Hestie, za koje ćete morati sjediti na zemlji poput Indijanca. Želite li pravilno izvesti jednu od hipopresivnih vježbi za zdjelično dno žena? Ako je tako, uzmite na znanje.

Koraci koje treba slijediti

  1. Sjednite u položaj inidija na prostirku ili prostirku, držeći noge prekrižene.
  2. Držite leđa potpuno uspravna, a pogled ravno prema naprijed.
  3. Oslonite ruke na bedra tik iznad koljena, a lakti ostaju polusavijeni.
  4. U ovom položaju udahnite i izdahnite 2 do 3 puta, slijedeći iste smjernice kao u prethodnim vježbama.
  5. Na posljednjem izdisaju morate izvesti ekspiracijsku apneju, odnosno otvoriti rebra bez uzimanja zraka.


Ostale hipopresivne vježbe za dno zdjelice

Morali biste znati da, iako smo vam u ovom članku predstavili neke specifične vježbe hipopresivne gimnastike za jačanje zdjeličnog dna žena, postoji mnogo Hipopresivni trbušnjaci što od kuće možete poboljšati svoje zdravlje. U ovom ćete članku o tome kako raditi hipopresivne trbušne mišiće pronaći ćete vrlo korisne upute za izvođenje velikog broja hipopresivnih vježbi i za žene i za muškarce.

Međutim, prije nego što napustite svoju rutinu, pozivamo vas da napravite posljednju poziciju unutar njih hipopresivne vježbe za dno zdjelice. Idemo tamo:

  1. Lezite na prostirku, s tabanima na podu.
  2. Zatim podignite kuglice stopala tako da samo vaše pete i dalje budu poduprte.
  3. Podignite ruke, dlanovi okrenuti prema stropu.
  4. Laktove lagano savijte tako da se vrhovi prstiju dodiruju.
  5. Morate generirati napetost otvaranjem lopatica, ali bez podizanja ramena od tla. To će aktivirati gornji dio tijela i opustiti dijafragmu.
  6. Otvorite rebra kako smo vas naučili u prethodnim vježbama i, s bradom prema prsima, duboko udahnite pet puta.
  7. Nakon petog daha ostanite u apneji, uvijek širom otvorenih rebara, oko 8 sekundi.


Hipopresivne vježbe: kontraindikacije

Iako se hipopresivni trbušnjaci posebno preporučuju ženama nakon porođaja, to je važno ne rade ove vježbe tijekom trudnoće. Na isti način, ako patite od visokog krvnog tlaka, od UNCOMO-a također preporučujemo da izbjegavate baviti se hipopresivnom gimnastikom.

Nakon porođaja posavjetujte se sa svojim ginekologom o mogućnosti započinjanja hipopresivnih vježbi za dno zdjelice. Čak i ako nema problema, on će se pobrinuti za određivanje najboljeg vremena za početak.

Ako želite pročitati više članaka sličnih Hipopresivne vježbe za dno zdjelice, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.