Kako doći do velike i čvrste stražnjice


Gluteusi su mišićna skupina koju čine tri mišića: gluteus maximus, medius i gluteus minimus. Oni su, između ostalog, odgovorni za promicanje kretanja donjeg dijela tijela. Osim svoje funkcionalnosti, stražnjica ili stražnjica jedan su od dijelova tijela koji su najatraktivniji, posebno kada su čvrsti i imaju dobar volumen.

Uz genetiku, posjedovanje velike stražnjice ovisi o čimbenicima koji se kreću od prehrane do naše rutine vježbanja. Želite li otkriti kako doći do velike i čvrste stražnjice? U ovom članku oneHOWTO dajemo vam osnovne premise kako to postići, najbolje aktivnosti za razvoj ovih mišića i neobičan trik koji će vam pomoći da zadnjicu iz snova imate.

Indeks

  1. Sporo apsorpcijski ugljikohidrati + proteini
  2. Hodajte, penjajte se stepenicama i ... klizajte!
  3. Pridružite se eliptičnom
  4. Maksimalna hidratacija
  5. Borite se protiv celulita
  6. Elektrostimulatori za stražnjicu
  7. Vježbe za povećanje zadnjice kod kuće

Sporo apsorpcijski ugljikohidrati + proteini

Uravnotežena prehrana koja pruža mišiće elementima koji su potrebni za povećanje njihovog razvoja, ključna je za rast zadnjice.

S jedne strane, polako apsorbirani ugljikohidrati, prisutni u hrani poput žitarica, neophodni su da bi se tijelu pružala energija koja mu postupno treba, a s druge strane, proteini iz mesa, ribe ili jaja su hranjive tvari bez kojih mišići vlakana ne mogu rasti. Stavljajući sličnost, bjelančevine su gradivni blok mišićaDakle, ako želite da vam se zadnjica poveća, trebali biste povećati unos proteina dok vježbate stalnu rutinu vježbanja.

Postoji mnogo namirnica i načina na koje možete uključiti proteine ​​u svoju prehranu, poput poznatih proteinskih shakeova. Pozivamo vas da posjetite naš članak Kako uzimati proteine ​​za povećanje mišićne mase ako su vam potrebne ideje kako ih učinkovito uvrstiti u svoju prehranu i u skladu sa svojim režimom vježbanja.

Hodajte, penjajte se stepenicama i ... klizajte!

Ako se želite maknuti od mlitavosti i efekta "opuštene guzice", ne postoji drugi način nego da donji dio tijela usmjerite u brzinu. Najbolje je to što ga možete vježbati bez da ste uvijek u teretani, jer mnoge naše svakodnevne aktivnosti mogu poslužiti kao prilika za vježbati mišiće. Ako se pitate kako za tjedan dana dobiti veliku i čvrstu zadnjicu ili kako početi vidjeti brze promjene, najbolje je iskoristiti svaku priliku da se na njima radi.

  • Predložiti hodaj kad god možeš i to dobrim tempom. Ako uz to napravite i kontrakciju - opuštajući gluteuse sa svakim korakom, povećati ćete učinkovitost šetnje.
  • Izbacite dizalo iz svog svakodnevnog života i promijenite ga za vježbu koju uključuje za gluteus penjući se stepenicama također je učinkovit trik da ih progresivno tonirate.
  • Bilo koja aktivnost koja uključuje kretanje od struka prema dolje preporuča se imati velike i čvrste stražnjice, ali jedno od najučinkovitijih kada ih trebate dobiti poput kamenja je klizanje, i na kotačima i na ledu. Uz napor vježbanja aktivnosti, gluteusi također rade na održavanju ravnoteže cijelog tijela.

Tjelovježba će uvijek biti najučinkovitija metoda da biste s vremenom vidjeli zdrave i trajne rezultate, ali možete si pomoći i drugim trikovima. Saznajte u našem članku Kako doći do velike zadnjice bez vježbanja.


Pridružite se eliptičnom

Radite li i tonirate li mišiće u teretani? Ako je tako i postavili ste si cilj da ih imate velika i savršena zadnjica, uključite nekoliko minuta eliptičnog u svoje rutine treninga jer je ovaj uređaj jedan od najboljih za postizanje vašeg cilja.

Eliptični kombinira pokrete koje radite dok trčite i okrećete pedale, pomažući vam u tonusu i podizanju gluteusa. Da bi stroj postao vaš najbolji saveznik, radite na njemu postavljanjem visokog intenziteta i pomicanjem naprijed i natrag. Tako, zahtijevat ćete maksimalan napor od gluteusa.


Maksimalna hidratacija

Odgovarajući unos tekućine neophodan je za ispravan razvoj mišića. Ako se odlučite za neki veća i čvršća zadnjica, ne zanemarujte razinu hidratacije. Mišići se sastoje od 70% vode, a ako taj postotak padne, bit će teško ovaj dio tijela održati zategnutim i zategnutim.

Borite se protiv celulita

Prekomjerna masnoća na tom području jedan je od velikih problema koje treba izbjegavati ako želite veliku zadnjicu, ali skladnu i lijepu. Ponekad se masnoća nakuplja naročito u donjem dijelu stražnjice (gluteus minus) i protiv nje se morate boriti da biste pokazali 10 stražnjica.

Opet, prava kombinacija prehrane i vježbanja je način na koji to možete učiniti, ali možete koristiti anticelulitne i učvršćujuće kreme kako biste ovo područje kože održali u tonu i s dobrom cirkulacijom. Ove kreme, nanesene na bokove i donji dio stražnjice, pomažu u aktiviranju mikrocirkulacije područja i oni čine posao uklanjanja nakupina masti zbog kojih vam stražnjica postaje čvrsta.

U tom smislu postoje neki kućni lijekovi koji imaju veliku i čvrstu zadnjicu koji vam mogu pomoći u borbi protiv masnoće na ovom području. Ovdje ćemo vam ostaviti neke od naših omiljenih kućnih lijekova protiv celulita.


Elektrostimulatori za stražnjicu

Ne samo kozmetika već i tehnologija mogu vam biti dobar saveznik i pomoći vam u postizanju savršene zadnjice. Možete konzultirati različite tretmane koje nude specijalizirani estetski centri, ali na dohvat ruke imate i elektrostimulatore za stražnjicu koje možete koristiti kod kuće.

Ovi moderni uređaji, oblikovani poput remena s nastavcima koji se savršeno uklapaju u stražnjicu, rade slanjem niskofrekventni električni impulsi na vlakna koja čine mišiće na tom području. Na taj ih način natjeraju da se naizmjenično ugovaraju i opuštaju. Ova pasivna gimnastika pomaže gluteusima da steknu čvrstoću u svakom treningu.

Međutim, ako ga ne možete dobiti, ne brinite. Ono što je zaista važno jest dobra prehrana, rutina vježbanja usmjerena na rad mišića na ovom području i održavanje hidratacije. Ostalo su samo statisti.

Vježbe za povećanje zadnjice kod kuće

Na mišićima koji tvore stražnjicu mogu se raditi vrlo specifične vježbe koje će neprestano povećavati njihovu veličinu. Sastoje se od specifičnih pokreta koji uzrokuju maksimalno stezanje - produženje gluteusa, povećavajući njihov volumen i čvrstoću.

Gluteus maximus najveći je mišić u našem tijelu i, ako želite čvrstu i dobro oblikovanu stražnjicu, trebali biste odabrati vježbe koje posebno utječu na njega. Ovdje ćemo objasniti neke od njih vježbe za glute i noge neće propasti.

Čučanj s razmaknutim nogama

Čučanj je za mnoge trenere najcjelovitija i najučinkovitija vježba za rad na gluteusima jer djeluje na otmičare kukova i aduktore bedara, čineći da oba mišića 'vuku' gluteus maximus i zahtijevaju maksimalan napor.

  1. Stanite uspravnih leđa, nogu malo šire od bokova, a kuglice stopala okrenute prema van.
  2. Pokušajte rasteretiti težinu svog tijela na petama.
  3. Iz ovog položaja savijte koljena i polako se spuštajte, približavajući gluteuse telećima.
  4. To je duboki čučanj, odnosno morate spustiti do maksimuma i pokušati ne naginjati prtljažnik prema naprijed.
  5. Započnite uspon i vratite se u početni položaj.
  6. Napravite 4 ponavljanja od 20 čučnjeva.

Podizanje zdjelice

Učinkovitost ove vježbe temelji se na njenoj sposobnosti da učinkovito skuplja svako vlakno koje čini mišiće vaše stražnjice kako bi pospješilo njihov rast.

  1. Lezite na leđa na prostirci savijenih koljena, odmarajući tabane na podu.
  2. Ruke moraju biti ispružene blizu trupa, a dlanovi dodiruju tlo.
  3. Iz ovog položaja podignite zdjelicu dok stežete gluteus.
  4. Ne biste trebali savijati leđa. Oslonite se samo na njegov gornji dio pokušavajući uskladiti kralježnicu s podignutim bokovima.
  5. Zadržite nekoliko sekundi i spustite se.

Pomicanje unatrag

Ako želite velike, čvrste trbušne mišiće, dok radite četveronoške za jače, dobro oblikovane noge, ova jednostavna vježba idealna je za upravo to.

  1. Stanite uspravnih leđa i stopala.
  2. Vratite jednu nogu natrag i podignite se na prste (druga noga se ne miče).
  3. Spustite koljeno noge koju ste vratili na zemlju savijajući koljeno druge noge pod kutom od 90º.
  4. Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu, mijenjajući noge.

Želite li kod kuće uključiti više vježbi za povećanje zadnjice? U našem članku Vježbanje rutine za definiranje stražnjice dajemo vam cijelu rutinu koju lako možete vježbati.


Ako želite pročitati više članaka sličnih Kako doći do velike i čvrste stražnjice, preporučujemo da uđete u našu kategoriju Ljepota i osobna njega.

Savjeti

  • Uključite 2-3 puta tjedno vježbe koje smo preporučili od UNCOMO-a u svoju rutinu treninga i napravite između 8 - 10 ponavljanja svake od njih. Specifičnim radom na gluteu i ostatkom savjeta postići ćete veću i čvršću zadnjicu prije nego što očekujete.