Sve što trebate znati da biste se vratili u rad tijekom zatvaranja (prema riječima stručnjaka)

Od 2. svibnja možete trenirati na ulici. Razgovaramo s trenerom koji ima maksimu: "Umjerena i progresivna tjelovježba kako bi naše tijelo bilo zdravo i u formi"

Prošli utorak, 28. travnja, predstavljen je plan deeskalacije stanja alarma koji je aktiviran 15. ožujka zbog krize s koronavirusom. Ako bi djeca mogla izlaziti od nedjelje 26., sada je to na odraslima. Možete prošetati i baviti se sportom od 2. svibnja.

Radujemo se usavršavanju u inozemstvu. Mnogi od nas trenirali su kod kuće s tutorialima kako ne bi hrđali, ali eksterijer nas očekuje da razvijemo cjelovitije sportske aktivnosti poput trčanja. Ali to je nešto što ne bismo trebali shvatiti olako. Trebali bismo se pripremiti.

Pripremimo se!

U RUKAMA VELIKOG TRENERA

Trening na otvorenom, poput trčanja, aktivnost je koju mnogi ljudi rade jer ima brojne prednosti na mentalnoj i fizičkoj razini. „Tijekom ovog zatočenja naš je um pretrpio puno zbog ograničenja slobode kretanjaDakle, ako se usredotočimo na blagodati tjelesne aktivnosti na otvorenom na mentalnoj razini, shvatit ćemo da je ono što će se dogoditi sljedećeg dana 4 nešto predivno ”. To je ono što on misli Virginia Wender, BA iz CAFYDE iz INEFC-a iz Barcelone, s više od 20 godina iskustva u sportskom sektoru, u odnosu na tjelesni trening i suvoditelj Pilates Experience centra.

"Moramo analizirati kakvo je naše fizičko stanje prije nego što krenemo baviti se sportom na ulici"

Činjenica je da nas je zatvorenost umanjila i, nažalost, „Većina neće imati istu fizičku razinu koju su imali prije zatočenja; A to je faktor koji moramo uzeti u obzir prije vježbanja na ulici. Nakon više od 40 dana ‘zaključanih’ kod kuće i unatoč tome što smo neke usmjerene aktivnosti provodili putem interneta, naš je fizički oblik opao ”, kaže Virginia.

Zato se moramo pripremiti. To je pomalo kao da se kreće od nule. "Naš um je spreman za polazak, ali tijelo nije uvijek", kaže Virginia. I dodaje da „kad nastavimo bilo kakvu tjelesnu aktivnost nakon pauze, moramo imati na umu sljedeću krilaticu: 'Manje je više'; ili, što se dogodi, da budemo umjereni u izvođenju vježbe “.

Važno je ne pokušavati se pretvarati da započinjemo s treningom jednakim onome što smo vježbali prije zatvaranja. Tako "Moramo analizirati kakvo je naše fizičko stanje prije nego što izađemo baviti se sportom na ulici."

FIZIČKA PRIPREMA ZA TRČANJE U ZATVORENOM VOZILU

Otvaraju vrata naših kuća kako bi mogli vježbati. Trenirati, točnije. I prva ideja koja vam padne na pamet je trčanje. Trčanje i gori za traženje mentalnog i fizičkog zdravlja. Ali Virginia upozorava i savjetuje: „Ako je naša ideja trčati, jer smo već radili ovu vježbu prije zatočenja, ili nam se jednostavno sviđa, jer sada imamo vremena, moramo uzeti u obzir nekoliko čimbenika”.

„Moramo biti razboriti; svi želimo biti u formi, ali moramo biti svjesni da je u ovim vremenima zdravlje na prvom mjestu "

Osniva naš trener i stručnjak za pilates dvije smjernice koje treba imati na umu prije treninga:

Izvršite odgovarajuće zagrijavanje prije starta (mobilizirajte gležnjeve, koljena i bokove, pored kralježnice i ruku, jer su potonji vrlo važni u ispravnom izvođenju utrke).

· Odredite vrijeme završetka vježbe od početka. Na primjer 30 '. Jednom kada se uspostavi vrijeme rada, podijelit ćemo sesiju na različite dijelove.

Spomenuto zagrijavanje bilo bi prije samog treninga. Virginia predlaže osnovni primjer Krenite u karijeru nakon zatvaranjai podijelite ga u 3 bloka:

Početnici

· 10 ’hoda:

  • Inicijali 5 'u ugodnom tempu - opušteno; Y
  • Završnih 5 ’s nešto bržim korakom.

· 10 'meka utrka, koju također možemo podijeliti u serije:

  • 2 ’glatko trčanje; Y
  • 2 ’hodajte brzo (s kojim bismo napravili 5 setova).

· Završnih 10 ', hodanje od bržeg do konačnog hodanja.

Srednja razina

Hodajte 5 ’brzim tempom

· 20 ’glatka utrka, s nekim vrhom utrke nešto bržim ako vidimo da to naše tijelo dopušta.

· 5 'hoda za smirenje.

Visoka razina

Obično ova populacija vježba već dugi niz godina i znaju se vrlo dobro regulirati u utrci, ali uvijek bi trebali uzeti u obzir početno zagrijavanje pokretljivosti zglobova i hlađenje na kraju treninga.

Borgova ljestvica

The Borgova ljestvica procjenjuje intenzitet treninga u odnosu na indeks umora. To je ljestvica koja “Kreće se od 1 do 10, pri čemu je 1 vrlo mekan, a 10 vrlo intenzivan. Moja preporuka kao stručnjaka za tjelesni trening je da kad izađete iz zatvora i počnete vježbati na ulici, nikada ne prelazite 6/7 ove ljestvice "savjetuje Virginia.

OSTALI TRENINGI

Poludjeti za idejom trčanja je u redu, ali bolje je to nadopuniti drugim vrstama vježbi. To je važno "Izvršite toniziranje kako biste održali ispravnu razinu mišićne snage. Utrka je zahtjevna za naše zglobove, pa ako je naš 'tonus mišića' adekvatan, mišići će zaštititi zglobove ”, kaže Virginia.

"Trening moramo završiti hodajući 5 'na umjeren način kako bismo se tijelo mogli smiriti"

Izvođenje aktivnosti poput joge i / ili pilatesa dvije su najbolje mogućnosti da Virginia zabija. Ove dvije aktivnosti su vrlo korisne jer se, po riječima Virginije, poboljšavaju:

· Držanje tijela. Potrebno prilikom koraka i trčanja s uravnoteženim i uravnoteženim tijelom na mišićnoj razini.

· Ravnoteža. „Kretanje utrke započinje stopalima - od pete do palca - i težinu mijenjamo s jedne noge na drugu svakim korakom; Ovaj dio tijela, toliko važan za utrku, uzima se u obzir u obje discipline, uvijek radeći po savjesti ”.

· Koordinacija. Koordinirani rad ruku i nogu poboljšava dobar tonus na trbušnoj razini, razumijevajući da se „područje trbuha kreće od dijafragme (respiratorni rad) do dna zdjelice (aktivacijski rad i mišićna svijest), čimbenici na kojima se jako radi. Joga i pilates, što će nam omogućiti da se u ovoj tjelesnoj aktivnosti poboljšamo na eksponencijalan način “.

· Fleksibilnost. Shvaćajući to kao ispravnu pokretljivost svih zglobova, omogućit će nam da više uživamo u ovoj tjelesnoj aktivnosti.

KADA ZAVRŠI JAKA VJEŽBA I DOLAZE SAVJETI

Kad god se pridružimo sportskom centru i daju nam potpuno novi stol za vježbanje, besplatno vježbanje; čini nam se vrlo opsežnim. Ova daska završava vježbama istezanja i natrag u opuštanje; dio koji obično izbjegavamo ili preskačemo borbu bikova. A to nije u redu.

Prema Virginiji, uvijek moramo završiti trening "hodajući 5" na umjeren način kako bi se tijelo smirilo, unutar Borgove skale to bi bio intenzitet 4/5 ”.

Što je više, moramo izvesti nekoliko osnovnih istezanja:

- Blizanac

- kvadricepsi

- Zadnjica

- Lumbalno

- Hamstring

- Ramena i vrata maternice

U vezi s rutinom ovog novog načina treninga, Virginia savjetuje da, u početku, "Bilo bi poželjno izaći 3 dana u tjednu kombinirajući ih s nekim vježbama Tone i Yoga ili Pilates. Ako ste početnik, uvijek ostavite 2 dana odmora između svakog izleta.Ako ste praktičar srednje razine, možete trčati alternativnim danima ”.

I dodajte to „Moramo biti razboriti; Svi želimo biti u formi, ali moramo biti svjesni da je u ovim vremenima zdravlje na prvom mjestu, i moramo imati na umu da bi to trebala biti naša maksima: Umjerena i progresivna tjelovježba kako bi naše tijelo bilo zdravo i u formi. Hvala vam što ste bili tamo ”, kaže Virginia.

Hvala ti, Virginia, na pametnom savjetu. Ne gubite detalje i vodite računa o sebi. A ne da trčim kao lud.