Najbolje vježbe za jačanje unutarnje strane bedara

S ovim pokretima unutarnje strane bedara pripremite se za pokazivanje svojih toniranih nogu ovog ljeta.

O noge. Koliko nas košta njihovo usklađivanje! A unutarnja strana bedara?Ovo je područje teško tonirati, ali nije i nemoguće. To možemo postići samo nizom specifičnih vježbi, ali moramo biti konstantni. Ako imamo glatki i snažni ovaj dio tijela, lakše ćemo pokazati lijepe noge.

Kontaktirali smo Marisol Bohórquez, osobni trener Y trener, koju je razvio isključivo za nas tablica specifičnih vježbi za jačanje unutarnje strane bedara. To su pokreti koje nam je on postavio.

1-5

Vježba za lijepe noge

Prva vježba: ležeći sa strane, savijte natkoljenicu, hvatajući je nadlaktom. Donja noga potpuno ispružena i dobro poravnana (koljeno okrenuto prema naprijed). Odatle ćemo crtati krugove s ispruženom nogom, osjećajući napor unutarnjeg dijela bedra da ga možemo podići.

Napravimo 12 krugova i promijenimo smjer i napravimo još 12, a zatim se zaustavimo i napravimo male odskoke s tom dobro ispruženom nogom i primijetivši da se sa svakim odskokom noga više diže.

@victoriaport

Druge vježbe za bedra

Druga vježba (lopta nije bitna): ležeći na leđima savijenih koljena i raširenih u širini bokova koristit ćemo ne baš tvrdu kuglu ili ručnik i zatežući ga, podići ćemo zdjelicu i stražnjicu od poda dok ne formiramo rameni most. Kad se dignemo, otpustit ćemo kukove i ponovno ih skupiti, podižući ga istovremeno dok za stezanje koristimo koljena.

To će zauzvrat raditi na gluteusima, ali pritiskajući koljena na loptu ili ručnik Učinit će da unutarnja strana bedara puno radi.

@mirandakerr

Treća vježba za bedra

Treća vježba (potreban vam je materijal iz prethodne): Nastavljamo s loptom ili ručnikom. Ovaj put, ležeći na leđima, ali s nogama podignutim od tla, stavit ćemo loptu ili ručnik na gležnjeve, koljena će biti savijena, a leđa u potpunosti oslonjena na pod.

Kad stignemo tamo, ispružit ćemo noge prema stropu stišćući element koji imamo u gležnjevima, osjećaj da stvaramo silu iz cijelog unutarnjeg lica bedara, opet se savijemo i to oko 12 puta.

Lakša vježba za toniranje bedara

Četvrta vježba (najjednostavnija i najučinkovitija): ovdje ćemo raditi stojeći. Htjeti čučnjevi u vanjskoj rotaciji. Dok stojimo, odvojit ćemo noge malo više od širine kukova i stavit ćemo ih u vanjsku rotaciju (s loptama stopala i koljenima okrenutim prema van). Odatle ćemo se spustiti kao da želimo sjesti na stolac uspravnih leđa i trbušnog pojasa dobro aktivnog.

Idealno je spustiti se dok koljeno i kukovi ne budu u liniji, ali ako u početku ne možemo, spustit ćemo se tamo gdje vidimo da stopala se ne odvajaju od tla ili da koljena ne ulaze. Napravit ćemo 12 ponavljanja.

@karliekloss

Vrhunska vježba za bedro

Peta vježba: ostat ćemo u istom položaju čučnja u vanjskoj rotaciji a mi ćemo se spuštati isto, koliko ide svaki Kad jednom dođemo ovdje, pokušat ćemo podići pete s tla i stajati na prstima u čučnju, bez istezanja nogu, 12 puta ćemo podizati i spuštati pete i tamo ćemo ispružiti noge.

Ako se razveselimo i izgledamo snažno nakon 12 puta podizanja potpetica, bez spuštanja potpetica, mogli bismo napravite 12 čučnjeva s visokom petom (na vrhovima prstiju). U čučanjima s vanjskom rotacijom gluteus također puno pomaže kako ne bismo izgubili položaj nogu.

@mirandakerr