Elsa Pataky detaljno nam govori koje vježbe svakodnevno radi da bi svoje tijelo dobila 10

Glumica i fitnes guru Elsa Pataky u prvom vam licu govori koje vježbe trebate raditi ako želite podići um, tijelo i duh na svoj podij blagostanja. Došlo je vrijeme oproštaja od sjedilačkog načina života.

PRIJAVITE SE OVDJE NA NAŠE BILTENE DA BISTE PRIMILI NAJNOVIJE VIJESTI IZ INSTYLEA

Ne bih mogao zamisliti svoj život bez vježbanja. Za mene je to poput ljepila koje drži sve zajedno: moje zdravlje, moju sreću, moju obitelj. To me zanimalo odmalena, ali postalo je bitno kad sam imao 15 godina. U to vrijeme sam se pretukao u teretani u Madridu gdje sam išao. Radio je na hit seriji (referira se na televizijski hit s kraja devedesetih Nakon nastave) i bavljenje sportom pomogli su mi da se oslobodim stresa nakupljenog na setu. U ovoj fazi svog života počeo sam učiti više o treningu i prehrani.

Od tada nisam prestao trenirati, osim u određenim prilikama u kojem sam bila manje aktivna, na primjer kad su mi se rodila djeca (India Rose, njezino prvorođenče, 2012. i blizanci Tristan i Sasha 2014., rezultat njezina braka s glumcem Chrisom Hemsworthom). Tako Svjestan sam koliko je teško nastaviti vježbu nakon što napravite pauzu. U tom slučaju, moj je savjet vježbati nešto što volite i, ako možete, s nekim koga volite. Suprug i ja uvijek smo u potrazi za zajedničkim aktivnostima koje će se također zabaviti. S troje djece je teško, ali na kraju pronalazimo put. I obogaćuje naš život.

Prijatelji me često pitaju preporuke za održavanje forme ili me zamolite da s njima podijelim svoj program treninga. Prema mom iskustvu, najbolji način da poboljšate svoju figuru je kroz intervale visokog intenziteta (HIIT). Da biste postigli maksimalnu korist od ovih ciklusa, morate tonizirati mišiće. Znam da nekim ženama nije ugodna ideja s treningom s utezima, ali vjerujte mi ako vam kažem ovo: što više mišića imate, to više kalorija sagorijevate.

"BILO JE VRIJEME KAD SE NISAM OSJEĆAO UDOBNO S TIJELOM; NITI NISAM SIGURAN / -A DA ŽELIM OSTATI GLUMICU. POČEO SAM KICKIRATI I OD TAMO SMO JESTI SVIJET"

AKO MOŽETE VJEŽBATI U DRUŠTVU

Ne zahtijevaju sve rutine upotrebu utega. Čučnjevi, trbušnjaci, sklekovi ili bilo koji drugi pokret u kojem je jedino vaše tijelo koriste se za natjecanje u paru. "Utrke" između Chrisa - koji je također vrlo konkurentan - i mene samog su urnebesne. Zajedno smo trenirali otkad smo se upoznali. Uvijek želim nastaviti. Čekam da kaže da smo gotovi, na primjer sa čučnjevima, i u tom trenutku odgovaram: "Napravit ćemo još 10!". Došli smo do njega i on je taj koji ga vraća: "Hajde, još 10!". I tako dok ne završimo zadihani i iscrpljeni. Smijemo se, dobro se zabavljamo i to bi mogao biti jedan od razloga zašto je naša veza tako jaka i zdrava. Chris je vrlo perfekcionist - čak i više od mene - zna što mora učiniti i čini to. Ne čudim se što je stigao tamo gdje je i došao.

MOJ OMILJENI TRENING KOD KUĆE

Uhvatim loptu i kotrljam je trbušnjacima i čučnjevima. Potonje su teške, da, ali mogu jamčiti da nema bolje vježbe za gluteuse. Ako ih prvi put radite, krenite bez težine. Kad se osjećate kao da ste savladali tehniku, dodajte je kako biste ubrzali rezultate. Što se tiče broja ponavljanja - a to se odnosi na sve vježbe u krugu - morate zaustaviti onog trenutka kada osjetite bolove u mišićima, jer je to znak da trening djeluje. Preporučujem da započnete s 10 ponavljanja i s bučicom od 3 kg u svakoj ruci. Trenutno radim 20 ponavljanja sa ukupno 6 kg.

Zatim nastavljam s sklekovima, vrlo cjelovitom vježbom u kojoj se radi na cijelom tijelu kako bi se ojačali pektorali, tricepsi i ramena. Ako zatežete trbuh dok izvodite sklekove, ojačat ćete se. Za početak, pokušajte napraviti 10 ponavljanja, držeći pozu što je više moguće kako biste bili super učinkoviti. Prvo možete staviti koljena na zemlju i koristiti samo ruke. Još jedan trik za početnike je ponavljati vježbu sve dok više ne možete (djeluje za sve one koji ne uključuju veću težinu od vlastitog tijela; također trbušnjake i čučnjeve). Sastoji se od završetka serije kada ste fizički iscrpljeni. Ako to učinite, svaki dan ćete ići malo dalje. I ništa se neće dogoditi ako vam to ne uspije. Korak po korak počet ćete dobivati ​​snagu. Nakon sklekova, ponovno radim gluteus, radeći 10 iskoraka na svakoj nozi. Ovu vježbu možete varirati korištenjem elastične trake tako da otvaranje i zatvaranje nogu zahtijeva još više napora.

Mnogi me ljudi pitaju za 'prstohvat' mesa iznad koljena. Pa, koraci su savršeni da vas drže na oku. Ne zaboravite da je normalno da koža gubi elastičnost na ovom području kako starimo, pa iz tog razloga toplo preporučujem trening nogu. Čak i ako ih vježbate, neće izgledati previše mišićavo i 'veliko' ako održavate pravilnu prehranu.Utezi s kojima radimo nisu visoki i služe samo u svrhu održavanja mišića u tonu i sprječavanja celulita.

Dalje, napravim još jedan set trbušnjaka.

Važno je skakati s jedne vježbe na drugu, bez pauze, 20-40 minuta. Ako to intenzivno radite, na kraju ćete se znojiti, zato krenite!

PAZITE SE UNUTAR I IZVAN

Nedavno sam razgovarao s prijateljem o onim vremenima kad se osjećamo ponosni na nešto, i drugim vremenima kada stvari nisu krenule onako kako smo očekivali. Oboje smo shvatili da postoji velika korelacija između pozitivnih i negativnih trenutaka i naše razine zdravlja i kondicije. Činilo se da su se najbolja iskustva dogodila kada smo se snažno posvetili sportu i hrani, dok su se razdoblja u kojima smo se osjećali više zaglavljeno ili izgubljeno događala kada nismo bili toliko usredotočeni na brigu o sebi.

Posebno se sjećam vremena kada se nisam bio u stanju koncentrirati odljevci. Nije mi bilo ugodno sa tijelom i nisam dobro jeo. Iz nekog razloga stvari mi nisu išle od ruke. Nisam bila sigurna ni vrijedi li moju glumačku karijeru. Tada sam upoznao prijatelja koji je vježbao kick boks. Jako joj se divio zbog toga kako se zabavljala i zbog svega dobrog što joj je sport činio. Odlučio sam trenirati s njom i odmah sam postao opsjednut. Počeo sam se osjećati stvarno snažno, ne samo fizički, već i mentalno. Počeo sam bolje jesti i spavati i osjećati da imam jasnije ideje, da mi je glava bistra. Htio sam pojesti svijet! Uzeo sam odljevci s potpuno drugačijom energijom i većim povjerenjem u sebe.

Ono što sam upravo rekao bila je prekretnica u mom životu i od tada su mi se počele događati dobre stvari. Ne kažem da će vam zdravi i sposobni automatski ostvariti snove, ali mogu vas uvjeriti u to osjećat ćete se bolje opremljenim za suočavanje s izazovima koje vam život postavlja i moći ćete maksimalno iskoristiti prilike kad ovi stignu. Briga o sebi iznutra i izvana stvara stalni domino efekt. Bilo da je to zbog toga što prolazite kroz lošu seriju, pad posla ili epizodu gripe, biti u najboljoj mogućoj formi - fizički, mentalno i emocionalno - omogućit će vam da krenete naprijed s pozitivnim stavom.

ISTEZANJE, VAŽNO KAO I TONE

Trebale su mi godine da upoznam svoje tijelo i shvatim koliko je važno pravilno se protezati nakon treninga. Samo s utezima stekao sam mišiće, ali nisam dobio točno onu siluetu koju sam tražio. Iz tog razloga sam svojoj rutini vježbanja dodao jogu. Istezanje ne samo da smanjuje bolove u mišićima; oni također toniraju i definiraju mišiće. Uz to, smatram ih vrlo opuštajućima. Nakon treninga, Uvijek posvetim barem pet minuta istezanju mišića na kojima sam radio. I to radim u joga pozama poput goluba, stabla, savijene jedne noge i raširenih ruku ili ležeći s prekriženom nogom preko druge.

* Odlomci iz knjige Jaka (ur. Plum), u kojem je Elsa objašnjava zdrave rutine. U prodaji u Apple Books i Amazonu.