5 najboljih vježbi za treniranje 'derriere'

Budući da je ljeto vrlo blizu, odradite ovih 5 vježbi sada i za tri mjeseca pokažite svog sjajnog frajera

Priznajmo gluteus nije dizajniran da osam sati provede stisnut o stolicu, čineći to, osuđujemo ga na sigurno samouništenje, jer zbog pritiska gubi kolagen i elastin, proteini neophodni za tijelo koji imaju funkciju održavanja fleksibilnosti u tkivima. Ako provodite više vremena sjedeći nego inače zbog zaključavanja koronavirusa, Možda bi bilo dobro započeti s treniranjem ovog specifičnog područja anatomije kako ne bi izgubili ton.

Malo po malo možete izgubiti prirodni kapacitet stražnjice da ostane čvrst, u obliku i teksturi. S ovih 5 vježbi moći ćete otvrdnuti, oblikovati i dati volumen zadnjici. Idemo tamo?

Čučanj

  • Zaustaviti noge nešto više od širine kukova.
  • Niska lpodižući uteg natrag tako da koljena nikad ne prelaze gležnjeve.
  • čini 4 ponavljanja.
  • Ponovite seriju 3-5 puta.

Otvori mostova

  • Postavite stopala u širini bokova. Podignite bokove i leđa i stisnite gluteuss.
  • Nosi brada u prsa.
  • Ne spuštajući bokove, otvorite i zatvori što duže možeš.
  • Niska runda, odmorite prislonivši koljena na prsa i ponovite još 3 puta.

Pogledajte ovu objavu na Instagramu

🥳 Zabavan petak! .. s tonama (točnije 7) sjajnih poteza usredotočenih na gluteus / jezgru koje ćete dodati sljedećem treningu! Budući da će jaki i stabilni gluteus pomoći spriječiti ozljede i poboljšati sportske performanse performance #lifeisasport. . —— To možete učiniti s mini bendom ili bez njega .. iako preporučujem dodavanje benda 👌🏼. —— 👉🏼 30-45 sekundi svaka. 2-4 kruga. Minimalan odmor između vježbi: 1️⃣Kod boka uz otmicu. 2️⃣Nosi s otmicom. 3️⃣Jednožno podizanje kuka s pogonom na koljeno. 4️⃣Podnosi povratne udarce. 5️⃣ žablje podizanje kuka. 6️⃣Superžena. Zadržite napetost u bendu. 7️⃣ Dizalice za čučanj. Možete eliminirati skok. ⏺BOSU @bosu_fitness povećava opseg pokreta i povećava aktivaciju jezgre. Ako trebate / želite jedan DM, pošaljite mi kod za popust. —— 👖👚Outfit je iz @tlfapparel Hyper Onyx kolekcije .. upotrijebite kod TLF-STEPH-25 da uštedite 25%! . —— 💗 Koristio sam teški mini bend iz @hopefitnessgear. —— 📲Provjerite moju aplikaciju za preko 200 cjelovitih, tempiranih # treninga. Link za preuzimanje nalazi se u mojoj biografiji! —— nUživajte u svom danu !!! ——- ✨✨✨✨✨✨✨✨✨✨ #coreworkout #core #gluteworkout #glutes #homeworkout #gym # fitover40 #legsworkout #bosuballworkout #bosucore #tlfapparel #abworkout #womenshealth #minibandworkout

Post koji je podijelila Stephanie Derby ~ Trainer (@ steph.derby_fitness)

Udar glute

  • Stani Četveronoške s nogama u širini kukova
  • Proteže se desna noga dok nije paralelna s podlogom. Ponovite 10 puta.
  • Učinite isto s lijevom nogom.
  • čini tri kruga sa svakim od njih.

Uspon do ladice ili stepenice

  • Da biste to učinili, trebat će nam samo stepenica podesiva po visini, ladica ili stolica.
  • Postavite ruke s kojih ćemo ih smjestiti na obje strane tijela i pokušajte se podići tako da koljeno noge koje ste imali na tlu dovedete prema prsima i vratite se na zemlju.
  • To idealno bi bilo izvesti ovaj kretenski pokret, ali ako vidite da to košta puno, možete staviti nogu na stolicu i spustiti se u dva koraka. Ponovite 15 puta
  • Ponoviti 3 seta sa svakom nogom.

Bugarski čučanj

Pogledajte ovu objavu na Instagramu

Inferiores 🔥 # čučnjevi # kvadricepsday #fitmom #justmove #ejerciciosencasa #yomequedoencasaentrenando #fitnessworkout #fitnessworkout #homeworkout #fit #fitnessmotivation #fitnessmom

Post koji je podijelio ꪜꫀ𝕣ⅈ𝕥ꪮ 🍑 🏋️‍♀️❣ (@verushfit) dana

  • Oblik Najosnovniji način izvođenja vježbe je kretanje iz stojećeg položaja s rukama uz bok i koračajući naprijed na takav način da je koljeno od vodeća noga je savijena na približno 90 stupnjeva, možete se nasloniti na stolicu.
  • Ponovite istu vježbu tri puta s 15 ponavljanja po nozi.