Koja hrana sadrži vitamin D?

Prema stručnjacima, 60% španjolske populacije ima manjak vitamina D. Objašnjavamo rizike od nedostatka vitamina D i kako povećati njegovu razinu čak i u najsunčanijim mjesecima.

Čini se da se sada, kad su dani kraći, brinemo kako doći do odgovarajuće razine vitamina D. Sigurno ste više puta čuli da je to najbolji način povećati razinu vitamina D Sunčate se, ali možda ne znate kako postići optimalnu razinu vitamina D u hladnijim jesenskim i zimskim mjesecima. Mi vam kažemo kako doći do razine vitamina D koje vaše tijelo treba i signale koje vam tijelo šalje kad vaše razina vitamina D je minimalna.

Vitamin D osigurava pravilnu apsorpciju fosfora i kalcija u kostima, tj. popravlja kalcij u kostima pomažući im da budu jake i zdrave. Nešto što se također može postići zdravim navikama, brinući se o prehrani (trudeći se osigurati da vaša jela budu nutritivno uravnotežena) i prakticirajući odgovarajuću tjelesnu aktivnost (ako želite vidjeti kako to Elsa Pataky radi kako bi bila sjajna s više od 40 godina , možete ga vidjeti ovdje).

Tko je u većem riziku od nedostatka vitamina D

Noelia Suarez, direktorica komunikacija Nutritiende, to uvjerava ljudi stariji od 50 godina imaju povećan rizik od nedostatka vitamina D a rizik se povećava s godinama od starenjem ljudi gube dio sposobnosti sinteze vitamina D samo iz svjetlostir. Ali stručnjaci to tvrde potrebno je najmanje 30 minuta izlaganja suncu dva puta tjedno da bi se stvorila dovoljna količina vitamina D od sunčeve svjetlosti, pa sintetiziranje u hladnim mjesecima može biti složenije.

Znakovi niske razine vitamina D

  • Slabi mišići. Vitamin D neophodan je za pomoć i regulaciju apsorpcije kalcija i održava kosti, mišiće i zube u optimalnom stanju.
  • Debljanje. Vitamin D igra važnu ulogu u regulaciji apetita i tjelesne težine. Pokazalo se da niže razine vitamina D povezane su s pretilošćudok su povišene razine vitamina D povezane sa smanjenom tjelesnom masnoćom.
  • Umor. Nedostatak vitamina D može sam dovesti do sebeteška stanja poput rahitisa kod djece ili osteomalacije kod odraslih, gdje kosti postaju krhke i zamjetna je slabost mišića.
  • Probavni problemi. U nekim studijama je uočeno da približno 60% bolesnika s upalnom bolesti crijeva (IBD) ima nisku razinu vitamina D, tj. upravo je vitamin najviše pogođen kod ove vrste crijevnih poremećaja.
  • Glavobolja. Nedostatak vitamina D može dovesti do glavobolje, osteomalacije i neke opće slabosti mišića. Nekoliko studija testira upotrebu vitamin D kao mogući faktor poboljšanja za ublažavanje glavobolje.
  • Mentalni problemi. Niske razine vitamina D mogu pridonijeti padu kognitivnih sposobnosti i rizik od razvoja kognitivnih bolesti.

Popis namirnica s vitaminom D

Ovdje imate izbor najzdravije hrane s visokim sadržajem vitamina D:

  • Ribe poput haringe, srdele, skuše i lososa. Haringa je riba koja se jede po cijelom svijetu, iako u Španjolskoj nema toliko tradicije kao u drugim europskim zemljama, može se poslužiti sirova, konzervirana, dimljena ili ukiseljena. Losos je vrlo popularna i korisna masna riba a također je i odličan izvor vitamina D. Procijenjeno je da porcija lososa od 100 grama sadrži 8 mcg vitamina D (320 IU).
  • Ulje jetre bakalara. Ako ne jedete puno ribe, uzimanje ulja jetre bakalara može biti rješenje. Ima i ovo popularno ulje među našim bakama puno vitamina A i koristi se već dugi niz godina za prevenciju i liječenje nedostatka kod djece.
  • Tuna u konzervi. U konzerviranoj tuni uživaju mnogi ljudi zbog svog okusa i praktičnosti upotrebe. Obično je i jeftiniji od kupnje svježe ribe. Lagana konzervirana tuna sadrži do 25 mcg vitamina D na 100 g, iako će to ovisiti o tome je li konzervirana prirodno, u ulju ili ukiseljeno.
  • Žumanjci. Razine vitamina D u žumanjku ovise o izlaganju suncu i kvaliteti hrane koju su kokoši jele, pa odabirom jaja među pilićima s slobodnog uzgoja ili s slobodnog uzgoja možete utrostručiti razinu vitamina D..
  • Goveđa jetra. U prošlosti dio jetre tjedno nije mogao nedostajati ni na jednom obiteljskom jelovniku, ali danas se ne konzumira toliko jer ga ne vole svi, pogotovo mališani. Ali ne biste ga trebali prestati konzumirati jer sadrži visoku hranjivu vrijednost, prije svega je izvrstan dobavljač vitamina A, B, željeza i naravno vitamina D.
  • Mliječni proizvodi. Neki od najčešćih su kravlje mlijeko, koji je također dobar izvor kalcija i fosfora, napitak od soje, idealan za vegetarijance i vegane, sok od naranče, žitarice, zobene pahuljice, jogurt bez obranog, matična mliječ, senf i sirevi.