Vježbe za jačanje dna zdjelice


Dno zdjelice jedno je od najvažnijih područja za tonus u tijelu žena i muškaraca. A to je da vježbe usredotočene na ovo područje omogućuju toniranje mišića i održavanje organa smještenih u tom području u pravilnom položaju.

Jačanje dna zdjelice nije samo idealno za smanjenje rizika od bolesti bubrega, već također smanjuje šanse za urinarnu inkontinenciju, bolove u kralježnici i seksualne probleme. Nije važno jeste li muškarac ili žena, tražite li korisne vježbe tijekom trudnoće ili jednostavno želite ojačati ovo područje kako biste poboljšali držanje i izbjegli probleme u reproduktivnim organima. Ovi vježbe za jačanje dna zdjelice omogućit će vam uživanje u punom zdravlju.

Indeks

  1. Zagrijte se za oslabljeno dno zdjelice
  2. Kontrakcije za jačanje dna zdjelice
  3. Podizanje zdjelice
  4. Demeter vježba za dno zdjelice
  5. Hipopresivni trbušnjaci
  6. Držanje Hestije
  7. Kegelove vježbe

Zagrijte se za oslabljeno dno zdjelice

Da bismo započeli stol za vježbanje dna zdjelice, moramo uzeti u obzir najbolji način zagrijavanja. Za to je potrebno aktivirati mišiće koji čine ovo područje, u ovom slučaju to su tri prstena u pubokokigealnom području: prsten oko anusa, prsten oko rodnice i prsten oko uretre.

Na početku zagrijavanja vrlo je važno držati područje trbuha opušteno. Slično tome, potrebno je duboko udahnuti i kontrakcije trbuha slično kao kad osjetimo obilnu potrebu da odemo u toalet. Obratite pažnju na upute koje ćemo vam pokazati u sljedećem koraku:

  1. Legnite na krevet ili na pod, potpuno opušteni i savijenog struka prema gore, savijajući koljena i podupirući stopala na krevetu.
  2. Prepoznajte već spomenute mišiće dna zdjelice i nastavite udahnuti. Ne izdahnite, stisnite gluteus kako biste izvršili pritisak na područje anusa.
  3. Zadržite zrak 10 sekundi, održavajući pritisak tijekom cijelog i na kraju izbacite zrak i otpustite nakupljeni tlak.
  4. Zatim ponovite postupak, ali sada usredotočite pažnju na rodnicu ako ste žena. Pokušajte na silu stegnuti usne.
  5. Konačno, preporučujemo vam da odete u kupaonicu i sjednete. Pomokrite se malo i zadržite ostatak protoka 10 sekundi kako biste aktivirali uretralni prsten.

Već ste prepoznali i zagrijali regije na kojima ćemo raditi, tako da ste spremni ili spremni započeti s vježbe za jačanje dna zdjelice.

Kontrakcije za jačanje dna zdjelice

Kontrakcije ne mogu izostati između vježbe za dno zdjelice za muškarce i žene. Pomoću njih možete održavati međicu u formi, izbjegavajući malformacije koje uzrokuju bolove u mišićima i druge probleme.

Pa ako tražite vježbe za zdjelicu za inkontinenciju, ova opcija ne može nedostajati u vašoj rutini.

  1. Stanite na sve četiri na ceradu ili prostirku.
  2. Naslonite laktove na prostirku i prekrižite ruke jednu na drugu.
  3. Držite leđa uspravna, a čelo naslonite na ruke.
  4. Lagano raširite noge, a koljena i kuglice stopala držite ravno na podu.
  5. Zatim opustite torzo i duboko udahnite.
  6. Smanjite trbuh i stisnite pupak povlačeći ga prema leđima.
  7. Držite pluća puna zraka i kontrakcije 10 sekundi.
  8. Polako istjerajte zrak kroz usta i opustite trbuh.
  9. Dovršite 15 ponavljanja, uz isprekidane pauze od 10 sekundi.


Podizanje zdjelice

U potpunosti ulazimo u stol za vježbanje dna zdjelice s podizanjem zdjelice. Ova jednostavna vježba idealna je za muškarce i žene, jer ćete raditi na području zdjelice, ali također se možete boriti protiv bolova u donjem dijelu leđa i problema poput urinarne inkontinencije.

Također, ako želite otkriti najbolje vježbe za zdjelicu za trudnoću, vidjet ćete da je ovo jedno od najkorisnijih.

  1. Položite prostirku na pod i uzmite bijelu pjenastu kuglu srednje veličine.
  2. Lezite na pod uspravnih leđa, a ruke raširite u bokove.
  3. Stavite loptu ispod tijela, u struku, između kraja kralježnice i početka anusa.
  4. Lagano raširite noge. Zatim savijte koljena i držite stopala ravno na zemlji.
  5. Udahnite duboko i polako podignite zdjelicu kako biste oslobodili loptu, dok snažno skupljate gluteus.
  6. Održavajte elevaciju i pluća puna zraka 10 sekundi.
  7. Izdahnite i ponovno spustite zdjelicu dok se tijelo ponovno ne odmara na lopti.
  8. Izvršite 15 ponavljanja, odmarajući 10 sekundi na svakom ponavljanju.

Ako vam upotreba lopte stane na put, UNCOMO preporučuje da istu vježbu radite i bez nje.


Demeter vježba za dno zdjelice

Držanje Demeter dio je osnovne rutine fantastičnih hipopresivnih vježbi za jačanje dna zdjelice. To je zato što vam ova vježba omogućuje rad na cijelom donjem području i struku, poboljšanje držanja i otpora međice disanjem, napetošću i produljenjem pubokocigeusnog mišića. Tako biste trebali izvoditi držanje Demeter, jednu od najboljih vježbi za zdjelicu za postporođaj i trudnoću.

  1. Legnite na leđa na prostirku, lagano raširite noge i savijte koljena, držeći stopala ravno na podu.
  2. Lagano nagnite glavu prema naprijed tako da vam brada dodiruje prsa. Ne prisiljavajte kralježnicu na pokret.
  3. Oslonite ruke na struk, savijajući laktove.
  4. Udahnite duboko, skupite trbuh i prisilite laktove, kao da im se želite pridružiti.
  5. Zadržite dah i kontrakciju 10 sekundi.
  6. Lagano istjerujte zrak kroz usta, dok vam se pluća potpuno ne isprazne.
  7. Dovršite 15 ponavljanja, odmarajući se 10 sekundi između svakog od njih.


Hipopresivni trbušnjaci

Za jačanje dna zdjelice, ništa bolje od hipopresivnih trbušnjaka. Iako postoji nekoliko mogućnosti za njihovo obavljanje, svi imaju istu funkciju: tonizirati trbuh i poboljšati držanje i stanje međice.

Još jednom, ako tražite vježbe za jačanje dna zdjelice nakon poroda ili trudnoće, hipopresivni trbušnjaci savršeni su za vas.

  1. Legnite leđima na pod, na ceradu ili prostirku. Ispružite ruke prema gore i naslonite vanjsku stranu lijeve ruke na dlan desne ruke.
  2. Spojite noge i istegnite ih, odmarajući desnu nogu na lijevoj.
  3. Udahnite duboko i potpuno stegnite trbuh, tako da vam rebra strše.
  4. Istodobno se prisilite bedrima i koljenima. Slično tome, stisnite pete kako biste povećali kontrakciju zdjelice.
  5. Zadržite zrak i pritisak 15 sekundi.
  6. Polako istjerajte zrak kroz usta, otpuštajući pritisak na noge.
  7. Dovršite 15 ponavljanja i, sa svakim od njih, izmjenjujte položaj oslonca stopala.

U ovom drugom članku objašnjavamo koji su najbolji hipopresivni trbušnjaci.


Držanje Hestije

Između najboljih vježbe za zdjelicu za inkontinenciju, Hestijino držanje je jedno od najučinkovitijih. Jednostavno morate sjesti na pod i zauzeti stav koji vam objašnjavamo u ovom jednostavnom koraku:

  1. Sjednite na pod uspravnih leđa i prekriženih nogu.
  2. Laktove lagano savijte u bokove. Ako želite, dlanove možete nasloniti na bedra, dodirujući od struka.
  3. Udahnite duboko i skupite trbuh. Upotrijebite bedra i stopala za stezanje zdjelice.
  4. Neka vam pluća budu puna zraka 10 sekundi. Zatim ga polako izbacite kroz usta, dok oslobađate pritisak u donjem dijelu.
  5. Napravite 15 ponavljanja, s pauzama od 10 sekundi između svake.

Ako imate problema s bubrezima i zainteresirani ste za otkrivanje dodatnih lijekova za kuću za urinarnu inkontinenciju, posjetite ovaj drugi članak HOWTO.


Kegelove vježbe

Ako se pitate koji su najbolji vježbe za dno zdjelice za muškarce i ženeKegelove vježbe su izvrsna alternativa. Da biste ih izveli, morate paziti da imate prazan mjehur. Inače ćete na pogrešan način forsirati uretru.

To su pak izvrsne vježbe za zdjelicu tijekom trudnoće, jer ih možete raditi u bilo koje doba dana, ležeći ili stojeći. Evo kako bi trebali izvoditi Kegelove vježbe kod kuće:

  1. Udahnite duboko i skupite trbuh. Gurajte se u donjoj zoni, kao da stvarno želite ići u kupaonicu.
  2. Izvršite 15 kontrakcija s rodnicom. Zatim još 15 s anusom i, na kraju, 15 kontrakcija s mokraćnom cijevi.
  3. Uz svaku kontrakciju, držite pluća puna zraka i pritiska u zdjelici 10 sekundi.
  4. Odmorite se 10 sekundi između svakog ponavljanja.

Ako želite otkriti još Kegelovih vježbi za trudnoću, u ovom ćete članku otkriti širok popis.


Ako želite pročitati više članaka sličnih Vježbe za jačanje dna zdjelice, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.