Izometrijske vježbe za jačanje donjeg dijela leđa


Da bismo ojačali mišiće, nisu nam uvijek potrebni veliki uređaji ili strojevi, čak ni odlazak u teretanu. Postoji čitav niz vježbi kod kuće koje ne zahtijevaju nikakvu vrstu materijala i koje su još učinkovitije i korisnije nego što možda mislimo. Zapravo govorimo o izometrijske vježbe, sve poznatiji način rada s mišićima i sa više sljedbenika u svijetu kondicija i fizioterapeutski. Ako ste tražili izometrijske vježbe za jačanje donjeg dijela leđa, u KAKO ćemo ih detaljno objasniti.

Indeks

  1. Što su izometrijske vježbe
  2. Blagodati izometrijskih vježbi
  3. Daska ili trbušna daska
  4. Lovački pas, idealna izometrijska vježba za donji dio leđa
  5. Stražnji luk ili mačji stav
  6. Izometrijska vježba za donji dio leđa: istezanje nogu
  7. Izometrijske vježbe za gornji dio leđa: latovi i vrat maternice

Što su izometrijske vježbe

Izometrijske vježbe su niz vježbi koje se koriste za ojačati mišiće bez velikih pokreta i koji se često koriste u rehabilitaciji. U osnovi se sastoje od naslanjanja na statičnu površinu, poput poda ili zida, i guranja nekoliko sekundi kako bi se mišići napeli i radili. Mogu se, umjesto potiskivanja, učiniti i istezanjem nečega što se ne može pomaknuti, poput užeta vezanog za nepomičnu strukturu.

Koliko dugo raditi izometrijske vježbe

Idealno bi bilo napraviti svaku vježbu između 5 i 10 sekundi ako se primijeni sva moguća sila. Ako umjesto toga ne upotrijebimo svu svoju snagu, između 30 i 60 sekundi bit će uredu. Ali ne brinite ako vidite da 30 sekundi ne možete izdržati! Svaka je osoba različita i svaka vježbe izvodi iz drugog razloga. Stoga, budite ljubazni prema sebi i trpite što možete. Rezultati će za vrlo kratko vrijeme biti izvanredni.


Blagodati izometrijskih vježbi

Izometrijske vježbe su vrlo korisne za cijelo tijelo. U jednomHOWTO prikazujemo vam nekoliko primjera:

  • Dovoljno je vježbe raditi jednom dnevno kako bi mišići ojačali 5% tjedno.
  • Ako se kombinira s dinamičkim i vježbama istezanja, rezultat će biti još veći.
  • Idealne su za oporavak od ozljeda, povratak tjelesnoj aktivnosti i također za starije osobe.
  • Ovim se pokretima aktiviraju praktički svi mišići tijela, što je obično vrlo teško postići drugim metodama.

Kontraindikacije izometrijskih vježbi

Ove vježbe nisu uvijek prikladni za određene slučajeve:

  • Ne preporučuju se osobama sa srčanim problemima ili visokim krvnim tlakom.
  • Iako su vrlo korisne za mišiće, ove vježbe ne djeluju na kardiovaskularni sustav, pa ako ste željeli ojačati kardio, ovo nije vaša metoda.
  • Ako tijekom vježbanja ne dišete, mogu se dogoditi skokovi visokog krvnog tlaka.
  • Ove su vježbe velikog intenziteta, tako da morate pustiti svoje tijelo da se odmori. Odnosno, ako sljedeći dan imate nešto važno što zahtijeva fizičku snagu, nemojte raditi ta istezanja.

Daska ili trbušna daska

Unutar izometrijskih vježbi postoji raznolikost tzv daska (trbušna daska) i to je jedna od najcjelovitijih vježbi koje su poznate, jer, ostajući na taj način, radimo cijelo tijelo. Da bi to učinili trbušna daska ili daska Da biste se brinuli za donji dio leđa, slijedite ove korake:

  1. Lezite na pod licem prema dolje, ali ne dodirujući ga trbuhom.
  2. Poduprite se laktovima, podlakticama i loptama stopala.
  3. Držite ovo držanje između 10 i 15 sekundi.
  4. Zatim se odmorite i ponovite vježbu najviše 5 puta. Imajte na umu da će vas ovaj položaj jako iscrpiti, pa je bolje da ne prelazite 5 ponavljanja kako se ne biste ozlijedili.


Lovački pas, idealna izometrijska vježba za donji dio leđa

Još jedan od vježbe za jačanje donjeg dijela leđa kod kuće, je držanje lovačkog psa. Ovom vježbom posebno ćemo ojačati gornji dio leđa i donji dio leđa. Ovdje ćemo vam pokazati korak po korak držanje lovačkog psa:

  1. Na dasci ili na podu, stavite se na sve četiri.
  2. Zatim podignite jednu ruku i suprotnu nogu na približno istu visinu.
  3. Ostanite ovako neki 10 sekundi.
  4. Zatim podignite drugu ruku i drugu nogu i ponovite vježbu; Ako ste početnik, preporučujemo da ne prelazite 5 ponavljanja dnevno.


Stražnji luk ili mačji stav

Ovo je još jedna poza koju možete dodati svojoj izometrijska tablica vježbi ako imate i problema s kralježnicom. Da biste pravilno izveli pozu mačke, slijedite ove korake:

  1. Stavite četiri patke na prostirku ili na zemlju.
  2. Izvijte leđa prema gore, kao da želite oblikovati most za istezanje donjeg dijela leđa.
  3. Zadržite ovo držanje nekoliko 10 sekundi.
  4. Zatim se okrene leđima svom mjestu. Budući da je vježba vrlo bezopasna, možete je ponavljati koliko god trebate, uvijek pazeći da se ne ozlijedite.

Međutim, na oneHOWTO uvijek vam savjetujemo da se posavjetujete sa svojim liječnikom koje su vježbe najprikladnije za vas.


Izometrijska vježba za donji dio leđa: istezanje nogu

Slijedite ove korake za istegnite mišiće donjeg dijela leđa i vaše noge uz ovu drugu vježbu:

  1. Lezite na pod na leđima i podignite jedno koljeno.
  2. Približite ga trbuhu što bliže možete si pomoći rukama da ga zadržite u tom položaju. Zadržite se u ovom položaju nekoliko 10 sekundi.
  3. Zatim učinite isto s drugim koljenom.
  4. Također možete jednostavno podići noge gore, bez potrebe za savijanjem koljena.
  5. Ponovite vježbu otprilike 3 puta na svakoj nozi kako biste je učinili učinkovitijom.


Izometrijske vježbe za gornji dio leđa: latovi i vrat maternice

Da biste završili i da bi vježbe za leđa bile što cjelovitije, u UNCOMO-u vam ostavljamo i nekoliko vježbi za lats i cerviks.

Vježbe za latove

Neke od najboljih vježbi za rad na latovima su:

  • Poza mosta: Ovo je vrlo česta poza u jogi i idealna je za vježbanje i jačanje cijelih leđa. Jednostavno morate ležati na leđima savijajući koljena i približavajući pete zadnjici. S rukama na bokovima i dlanovima prema dolje, duboko udahnite i nježno podignite bokove, koristeći silu petama i dlanovima; Dok to radite, zategnite leđne mišiće.
  • Nadčovjek: Ova izometrijska vježba još je jedna koja najviše jača cijela leđa. Stanite na trbuh ispruženih nogu i ruku iznad glave, također naslonjeni na pod i dlanovima okrenutim prema dolje. Udahnite duboko i podignite ruke i ramena kako biste se stegnuli i razradili mišiće leđa.

Vježbe za vrat maternice

Cervikali su također vrlo važni. Ako ih imate loše, može značiti bol ili utrnulost ruku, a osim toga može utjecati i na druga područja leđa. Stoga na oneHOWTO predlažemo niz vježbi za istezanje vrata.

  • Bočni zaokreti: Lijevom rukom pridržite desnu stranu glave i nagnite je u tom smjeru. Zatim učinite isto s drugom stranom i s drugom rukom. Također možete napraviti bočne uvijanje bez upotrebe ruku.
  • Podizanje ramena: mnogo puta, kada su cervikali napeti, zahvaćena su i ramena, ili obrnuto. Da biste riješili oboje, predlažemo da podignete ramena da dodirnete uši. Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim se odmorite. To će vam pomoći popustiti napetost između ramena i vrata.


Ako želite pročitati više članaka sličnih Izometrijske vježbe za jačanje donjeg dijela leđa, preporučujemo da uđete u našu kategoriju fitnessa.