Kako napraviti dijetalnu ljestvicu


Stvarno smršavite slijedeći revolucionarnu novu prehranu: ljestvica dijeta. Inspirirana TV programom, ovu metodu prehrane nadgledaju endokrinolozi i nutricionisti koji se zalažu za niskokaloričnu, uravnoteženu prehranu bez zabranjene hrane. To je metoda vrlo slična mediteranskoj prehrani, ali s tom razlikom što se temelji na "zdravom trokutu", odnosno izboru namirnica koje možete uključiti u svaki obrok s određenim obrocima.

Ova dijeta temelji se na smanjiti unos kalorija i kladite se na zdraviju prehranu s manje masnoća koja će vam pomoći da izgubite kilograme uz stjecanje zdravlja. U ovom članku OneHowTo ćemo vam reći kako napraviti dijetalnu ljestvicu tako da znate kako distribuirati hranu i tako mršaviti na zdrav način.

Koraci koje treba slijediti:

Ova metoda nadahnuta je raspodjelom hrane gdje su sve skupine dio glavnih obroka, ali, da, kontrola količina i načina kuhanja kako bi se smanjile prazne kalorije i masnoće (bez prženih, razmućenih, umaka itd.). Dijeta koja se kladi na a raznolika, zdrava prehrana i tamo gdje ima voća i povrća.

No, kako bi smršavili na vagi, važno je da vaš je dan podijeljen u pet obroka i da između svakog obroka proteknu najviše 3 sata i najmanje 1 sat i pol. Na taj ćete način moći smanjiti glad izbjegavanjem velikih napuhavanja kad dođete do obroka, ali, također, učinit ćete da vaš metabolizam radi više sati u danu, pa ćete ubrzati njegov rad.

Također je bitno da ostanete pravilno hidratizirani i uzimate 2 litre vode dnevno za pročišćavanje tijela i smanjenje zadržavanja tekućine. Ali ne biste smjeli prekoračiti više od 4 litre dnevno, inače se vaše tijelo može preopteretiti i na kraju zadržati višak tekućine.


Trebali biste znati na što se ovaj televizijski program kladi tri vrste prehrane uvijek ovisno o težini svakog natjecatelja kao i količini kilograma koje moraju izgubiti. Postoje prehrane od 1500 kalorija, druge od 1800 i druge od 2000, a ako želite dodatno smanjiti unos kalorija, nutricionist mora biti pod nadzorom kako biste izbjegli bilo kakav nedostatak prehrane koji može biti opasan za vaše tijelo.

Ovisno o prehrani koju odaberete, raspodjela hrane bit će jedna ili druga, ali, da, uvijek se temelji na zdravoj piramidi koja ima sve skupine, ali u različitim i kontroliranim količinama kako bi se izbjeglo debljanje.

U ovom članku OneHowTo govorimo vam kako stvoriti kalorijski deficit.


Zdrava piramida na kojoj se temelji dijetalna vaga je to dva glavna obroka u danu (ručak i večera) sadrži proteine, ugljikohidrate, vitamine, minerale i vlakna. Ali da bismo mogli pravilno iskoristiti prehrambeni doprinos hrane, moramo ih rasporediti i uzimati u određenim omjerima, pa u ova dva obroka morate dodati sljedeće:

  • Između 150 i 200 grama povrća: U redu je jesti ga kao prvo jelo koje će vam zasititi apetit i ispuniti vlakna i hranjive sastojke koje vam daje ova grupa hrane.
  • 100 do 150 grama proteina (riba ili meso) ili, u protivnom, 1 jaje.
  • 30 do 70 grama ugljikohidrata (što bi stalo u šaku): ovdje možemo imati rižu, kruh, tjesteninu, krumpir i tako dalje. Važno je ovu hranu uključiti u svoj jelovnik jer nam daje energiju koja nam je potrebna da budemo jaki, vitalni i zdravi.

Voće uvijek treba jesti za desert i pokušajte uzimati između 3 i 5 porcija dnevno kako biste iskoristili hranjive sastojke. Uzimanje jednog nakon svakog obroka već uključuje 2 od preporučenih, tako da tijekom dana morate uzeti samo malo više (na primjer, sredinom jutra ili međuobrok) i već ćete ispuniti minimum.


Što je s mahunarkama? Možda razmišljate. To je hrana koja pruža i bjelančevine i ugljikohidrate, pa je stoga možete kombinirati i s dijelom ribe i s dijelom ugljikohidrata, iako je, u tom smislu, najviše preporučeno i najzdravije uz nju dodavati povrće i , dakle, uživajte u zdravom i hranjivom obroku.

Sad ćemo vam otkriti podjela hrane u vrijeme doručka Pa, to je jedan od najvažnijih obroka u danu koji nam daje veliku dozu savršene energije za suočavanje s danom.

Uz to, jedući hranu prvo u danu, dajete tijelu više prostora za sagorijevanje i iskorištavanje kalorija, sprječavajući ih da se nakupljaju kao zasićene masti; da: moramo se kladiti na zdrave doručke, bogate hranjivim sastojcima i siromašne mastima.

Što bi vaš doručak trebao uključivati ​​prema prehrani na vagi?

  • 1 mliječna hrana (može biti mlijeko pomiješano s kavom, obrani jogurt, 0% sir, itd.)
  • 50 grama ugljikohidrata (bolje cjeloviti jer su zasitniji)
  • 20 grama proteina (izbjegavajte vrlo masne kobasice)
  • 1 komad voća ili prirodni sok
  • 1 žličica ulja (ako ga želite dodati u kruh)


Već smo rekli da treba jesti 5 obroka dnevno, pa ćemo sada morati razgovarati o sredinom jutra i međuobrok, dva puta u danu u kojem moramo apetit zadovoljiti na zdrav način kako ne bismo bili previše gladni i kako bismo pomogli tijelu da nastavi raditi tijekom dana.

Neke ideje koje možete uzeti u ovo doba dana:

  • 1 obrani jogurt
  • 1 komad voća sezone
  • 1 mali, zdravi sendvič (na primjer svježi sir i povrće)
  • 2 krekera od cjelovitog zrna
  • Šaka orašastih plodova

U ovom članku OneHowTo dajemo vam više preporuka za pripremu zdrave grickalice.


Sada ćemo primijeniti sve koncepte u praksi predlažući a jelovnik na ljestvici dijeta koja vam može poslužiti kao inspiracija da znate što možete jesti. Zabilježite i, sjetite se, možete napraviti jelovnik koji želite dok god se pridržavate prostorija s hranom koje smo naveli.

Doručak

  • 1 sok od 2 prirodne naranče
  • 2 tosta od cjelovite pšenice s maslinovim uljem i puretinom
  • 1 kava s obranim mlijekom

Sredinom jutra

  • 1 komad voća sezone

Ručak

  • 50 grama smeđe riže s kapljicom maslinovog ulja
  • 130 grama oslića pečenog s povrćem (papar, artičoke, patlidžan)
  • 1 komad voća

Snack

  • 1 prirodni jogurt 0%

Večera

  • 1 zelena salata
  • 2 pileća prsa sa žara
  • 50 grama pečenog krumpira
  • 1 komad voća

Kako se radi o uravnoteženoj i raznovrsnoj metodi, važno je promovirati gubitak kilograma pratite dijetu praksom redovitog vježbanjaNa taj ćete način povećati potrošnju kalorija i moći ćete mršaviti na zdrav način. Ako možete, provedite 30 minuta dnevno vježbajući (biciklizam, trčanje, itd.), Ali ako nemate vremena, možete rasporediti tjedan i vježbajte 3 do 5 puta u sesijama od 1 sata.

Ti bi treninzi trebali uključivati ​​i kardiovaskularne vježbe (trčanje, vožnja biciklom, aerobik, itd.) I vježbe toniziranja mišića kako bi sagorjeli masnoće i tonizirali tijelo, postižući vitkiju i radniju liniju. Od 20 do 45 minuta treninga treba posvetiti kardiovaskularnim vježbama ako želite smršaviti, a 20 minuta mišićnom treningu.

Ako idete u teretanu, preporučujemo vam ovaj drugi članak o mršavljenju u teretani sa savjetima koji će vam pomoći da maksimalno iskoristite svoje posjete.


Ako želite pročitati više članaka sličnih Kako napraviti dijetalnu ljestvicu, preporučujemo da uđete u našu kategoriju težine i tjelesne slike.