Vježbe za mršavljenje koje možete izvesti za 15 minuta
Želite li smršavjeti, ali nemate puno vremena? Bez panike, s ovim ćete vježbama u rekordnom roku doći u formu!
Želite li izgubiti višak kilograma? Želite li ući u formu, ali nemate puno vremena za postizanje ovog cilja? Ne brinite, ovdje smo da vam pomognemo. Kao što nam je objašnjenoJúlia Ndocky Ribas, osobni trener i trener Metropolitanovog odjela za tjelesne aktivnosti, "Mora se pojasniti što se mora dogoditi da bismo izgubili masno tkivo generirati energetski deficit, tj. trošeći više kalorija nego što trošimo. Samo na taj način možemo sagorjeti masne rezerve u tijelu kao energiju. Na taj je način sagorijevanje energije na trajni način veće s vremenom ".
Najbolja vježba za brzo mršavljenje
Júlia objašnjava da je savršena metoda za brzo mršavljenje kladiti se Treninzi tipa HIIT(intervalni trening visokog intenziteta) "koji kombinira vježbu visokog intenziteta s periodima oporavka između vježbi ili između setova. HIIT sesija može sagorjeti između 200 i 250 kalorija, iako je naglasak na većim bazalnim izdacima koje ćemo imati tijekom oporavka ove vrste treninga " Stručnjak ističe da je važno da vježbe koje čine trening tipa HIIT zadovoljavaju sljedeće značajke:
- Samoumorne vježbe. U slučaju da ne možete podržati ritam izvođenja, sam umor neće zaustaviti ili smanjiti ritam, ali ne bi trebao značiti rizik od ozljeda.
- Poliartikularne vježbe.Neizolirane vježbe koje istovremeno uključuju nekoliko mišićnih skupina i po mogućnosti najveće mišićne skupine u tijelu.
oko! Stručnjak naglašava da je, kao što je to Vrsta treninga tako intenzivno, Ne preporučuje se to više od dva puta tjedno, a to bi trebalo biti učinjeno s dovoljno vremena između sesija za optimalan oporavak (najmanje 72 sata).
Što morate učiniti (a što ne) da biste izgubili, ali brzo
Júlia Ndocky Ribas to ističe ne bismo se trebali usredotočiti samo na kardiorespiratorne aktivnosti u kružnom formatu, s ciljem gubitka kilograma, "budući da je znanstveno dokazano da trening snage ima veći učinak na potrošnju energije u odnosu na kružni trening koji se izvodi istim intenzitetom". Stručnjak to dodaje trening snage vrlo je učinkovit u regulaciji tjelesne težine u ljudi s viškom masnog tkiva zbog učinka povećanja bazalnog metabolizma. "Stoga, u onim danima kada imamo više vremena za trening, bilo bi vrlo preporučljivo da sesija bude trening snage", preporučuje.
Što učiniti ako ne mogu u teretanu?
U situacijama u kojima ne možemo pohađati teretanu, postoje alternative za trening, poput niza dolje spomenutih vježbi., kalistenički tip. "Nemogućnost odlaska u teretanu omogućuje nam i obavljanje aktivnosti u prirodnom okruženju koje možda nećemo raditi u drugim prilikama. Uvijek bi bilo poželjno imati najmanje materijala kod kuće, a da kuću ne moramo izbaciti van Prozor. Par gumica različitog otpora, neki minibandovi, neki element koji nam omogućuje izvođenje treninga suspenzije bio bi više nego dovoljan. Ne radi se o materijalu koji imamo, već o kako ga koristimo. Mnogo je vježbi koje možemo raditi izvan teretane ", zaključuje stručnjak.
Pogledajte ove vježbe za mršavljenje koje možete napraviti za 15 minuta koje je pripremio Júlia Ndocky Ribas.
1-10
'Medvjeđe puzanje'
Dođite u četveronožni položaj, s rukama i nogama na tlu, leđima paralelnim i koljenima lagano odmaknutim od tla (bez da dolazite u kontakt s njim). Držeći se ovog položaja, pomaknite se naprijed za 10 m. Možete povećati otpor postavljanje gumene trake koja okružuje šake i stopala, stvarajući pravokutnik ispod vašeg tijela. Držite trbuh u napetosti tijekom izvođenja vježbe.
Rasprši
'Prsti na nogu'
Viseći sa šanka, podignite stopala što je više moguće, dok praktički ne dodirnete šipku. Izvodite kretanje bez inercije na najkontroliraniji mogući način kako biste povećali napetost u trbuhu. Izbjegavajte ljuljanje tijela uvlačenjem lopatice. Možete izvoditi nježnije varijante poput podizanja stopala u visinu kukova ili stavljanja koljena na prsa (savijenih nogu). Ova posljednja opcija preporučuje se osobama s malo fleksibilnosti u stražnjem lancu.
Rasprši
'Burpees'
Početna pozicija: U uspravnom položaju s nogama u visini ramena, rukama čučnite do tla. Zatim, ne skidajući ruke s tla, istodobno odgurnite obje noge unatrag dok ne dođete u položaj za sklekove. Izvedite fleksiju i napravite pokret suprotan prethodnom koraku, tj. Približite obje noge prsima. Važno je da, stavljajući noge na zemlju, to radite cijelim tabanom i ne tjerate tijelo samo prstima. Sada samo moramo izvesti skok: skočiti što više možete i završiti u početnoj poziciji. Činjenica podizanja koljena na prsa tijekom skoka iziskuje veći napor, mogućnost za one koji žele dati malo više.
Rasprši
'Skokovi u stranu'
Stanite lagano savijenih kukova i koljena, skakati s boka na bok prigušujući skok prihvatnom nogom. Skočite široko.
Rasprši
'Duboki čučnjevi'
Nema dodatne težine, izvodite čučnjeve ispod koljena, potpuno protežući kukove kad stoji. Vježbu izvodite velikom brzinom tako da bude intenzivna.
Rasprši
'Sklekovi'
U položaju daske, S laktima savijenim na 90 stupnjeva, a rukama na 45 stupnjeva, radite sklekove. Da biste išli u korak s ritmom trčanja kako zavlada umor, vježbu možete izvoditi na koljenima ili na jednoj nozi dok koljeno druge noge dodiruje tlo.
Rasprši
'Bočni poskoci'
Stojeći s rukama na bokovima, skočite s obje noge na jednu i na drugu stranu zamišljajući liniju na koju ne možete stati i bez zaustavljanja u bilo kojem trenutku.
Rasprši
Ploča s tri nosača
Napravite dasku na laktovima i stopalima. Održavajte istodobno samo tri od četiri oslonca, naizmjence odvajajući stopalo ili ruku od tla, bez mijenjanja položaja tijela. Ne dopustite da vam se kukovi pomiču.
Rasprši
Stojeće veslanje
Dođite na položaj napola čučanj s ravnim leđima. Izvršite vuču držeći leđa uspravno i napetost u trbuhu. Ova vježba, uz rad na leđima, učinit će da osjetite i mišićnu napetost u cijelom tijelu zbog položaja koji držite.
Rasprši
'Power Lunge'
U položaju za ispad a rukama na bokovima izvedite skok kako biste izmjenjivali položaj s suprotnom nogom. Primite uteg prednjom nogom.
Rasprši