Vježbe snage također su za mršavljenje (a možete ih raditi kod kuće)

Osobni trener objašnjava nam koje su najučinkovitije vježbe snage, zašto se preporučuju ženama i koje su njihove glavne prednosti.

Ako ste se do danas opirali tome vježbe snage zbog straha od dobivanja mišića ovo vas zanima. Kažemo vam koji su razlozi zašto ih stručnjaci preporučuju. Očekujemo da će gubitak težine, hormonska stabilnost i emocionalna ravnoteža neke su od dokazanih blagodati vježbanja ove vrste treninga snage.

Iz ruke osobni trener i izvršni direktor Dicafita, Álvaro Díaz Carazo, Odgovorimo na mnoga pitanja koja su se mogla pojaviti (kao i svi mi) pri odabiru tjelesna aktivnost prikladno prema vašem ciljevi osobni. Svaka je osoba svijet, da. Ali (gotovo) svi mi imamo sljedeće sumnje. Ciljajte!

1-9

Koja je najveća korist od vježbi snage?

"Ne postoji konkretan odgovor s obzirom na to da to ovisi o osobi, ali usuđujući se dati svoje mišljenje, prevencija bolesti poput karcinoma bila bi s moje točke gledišta, veličanstvena korist", kaže osobni trener u prvo mjesto. Uz to, Díaz ističe i druge prednosti kao što su:

  • Regulacija adipostate, koja je sustav zadužen za uspostavljanje povoljne ravnoteže zadržavanja masti
  • Poboljšanje autofagije, koje se odnosi na obnavljanje stanica i događa se kada zdrave stanice apsorbiraju one koje više ne ispunjavaju svoju funkciju
  • Povećana gustoća mišića i kostiju

Svim tim stvarima trener dodaje niz psiholoških blagodati koje bi dale za zaseban članak.

Gtres

Kojih biste pet vježbi snage preporučili početniku?

Pet vježbi koje su, prema Álvaru Díazu, najučinkovitije za izgradnju snage su:

  • The potiskivanje saonica ili potiskivanje saonica: Trebat će vam konstrukcija s dvije bočne šipke i središnjom površinom na koju možete postaviti ploče s utezima. Guranje bi se izvodilo držanjem šipki rukama, lagano savijanjem koljena i hodajući naprijed s leđima ravno pod kutom od 45 stupnjeva prema zemlji. Zamislite da želite gurnuti zid. Vizualizirate li držanje? Upravo je to potisak saonica i pomaže nam poboljšati razinu izdržljivosti, snage i snage.
  • The ljuljačka iz kettkebell: the kotlić ili kettlebell, kao što već znate, je ona kružna težina koja na vrhu ima ručku. Može imati različite težine, ali ako to nikada niste učinili ljuljačka iz kettlebell Preporučujemo da uzmete što manje kilograma. Kettlebell morate objema rukama držati za ručku. Da biste ga podigli s tla, ne zaboravite da ne savijate leđa. Uvijek savijte koljena. Zamah se izvodi s nogama otvorenim do širine bokova, tabani potpuno položeni na tlo, ramena opuštena, trbuh skupljen i vrat u ravnini s kralježnicom. Ono što trebate učiniti je proći kettlebell između nogu s gibanjem savijajući koljena i podižući ih pružajući ih bez prelaska linije ramena. Pokret se razvija poput njihala. Ponovite nekoliko puta da biste dovršili seriju.
  • Kuk šipke podiže ili hip potisakt: za ovu vježbu potrebna vam je klupa ili niski stolić i šipka ili kettlebell ako to ne uspije. Sve što morate učiniti je postaviti lumbalnu stranu na rub klupe bez podupiranja leđa i pokušavanja održavanja opuštenosti vrata. Tabani su na zemlji, a noge tvore kut od 90 stupnjeva tako da koljena nikada ne prelaze lopte naših nogu. U ovom položaju postavite šipku ili kettlebell na ilijačnoj vršci (kosti kuka) i držanje gluteusa stegnutim kako ne bi oštetili lumbalni donji dio kuka bez pomicanja šipke ili kettlebell koliko možete i vratite se u početni položaj. Ponovite pokret onoliko puta koliko želite da dovršite seriju.
  • The mrtva težina: za ovu vježbu stojite sa stopalima u širini kukova, potplatima stopala u potpunosti poduprtima i vrhovima stopala prema naprijed, savijenim koljenima bez prelaska linije stopala, leđima uspravljenima, lagano ležite držeći vrat u ravnini s kralježnicom i podignite kettlebell ili bar. Podignite ga u položaj tako što ćete ga približiti nogama do bokova. Ruke su ispružene kad dosegnete vrh i gluteus se stegne. Ponovite pokret i polako udahnite.
  • The čučanj: Da biste pravilno čučali, sve što morate znati je da koljena ne smiju prolaziti kroz loptice stopala i da širite čučanj.

    Ako mi je cilj smršavjeti, trebam li izmjenjivati ​​trening snage sa kardio?

    "Kad bih morao birati između snaga i kardiovaskularne vježbe, Definitivno bih se odlučio za jedan od sila, ali naše tijelo apsolutno ovisi o zdravlju kardio-vaskularni i kisika, pa ako povećavamo učinkovitost u njegovoj uporabi, poboljšavamo rezultate koje nam daje sila, pa da, kombinirao bi oba podražaja, ali uvijek prevladavajući u onom koji je podrazumijevao silu", objašnjava uvjereni stručnjak.

    Gtres

    Što ako želim ostati?

    "Trening za održavanje je jednostavan", kaže nam Álvaro Díaz. Komentira da "moramo sačuvati samo postotak ne manji od 60% uobičajene tjelesne aktivnosti tijekom prvog semestra s progresivnim povećanjem metaboličkog stresa kroz HIITS (intervalni trening visokog intenziteta) i očito održavanjem kalorijskog unosa prema aktivnosti".

    Gtres

    Je li bolje raditi vježbu s puno težine ili nekoliko ponavljanja s manje težine?

    Prema treneru, tko god postavi ovo pitanje, ne zna važnost koju učestalost, volumen i intenzitet imaju na treningu. Sa stajališta stručnjaka, prije programiranja naših vježbi moramo znati koliki je naš maksimalni otpor.

    S druge strane, moramo odrediti koje su to mišićne skupine na kojima želimo raditi i koji su općenito ciljevi našeg treninga. Dakle, uspjeh ne leži u određivanju radimo li više ili manje ponavljanja s više ili manje težine, već u promatranju vremena u kojem se svaki zglob opire u napetosti.

    Gtres

    Je li istina da se preporučuje lom vlakana?

    "Pucanje vlakana je neizbježno", kaže Díaz otvoreno. "Adaptacije se postižu mikro-suzama koje se generiraju tijekom treninga, prisiljavajući tijelo da se regenerira i ojača." Dakle, nije da se preporučuje, već je to neizbježni dio procesa evolucije u tjelesnoj aktivnosti.

    Gtres

    Zašto žene moraju izgubiti strah od vježbi snage?

    "Znatiželjno je da se žene plaše nasilnog rada", kaže Álvaro određenim sarkastičnim tonom. Objašnjava da za početak nemamo testosteron potrebno za lako postizanje ovog učinka. Također nam govori da imamo hormon koji inhibira učinke hipertrofije.. Osigurava da, iako je moguće da za to postižemo visoku razinu mišićne mase trebali bismo konzumirati određene dodatke.

    Svemu tome moramo dodati i to, za naše menstrualni ciklusi, naši su hormoni podložni stalnim fluktuacijama i upravo su vježbe snage koje nam pomažu regulirati ove promjene. Dakle, vježbe snage posebno se preporučuju na ženskim treninzima.

    Gtres

    Ako radimo samo vježbe snage, da bismo vidjeli rezultate, moramo li mijenjati način prehrane?

    "Kvaliteta hrane mora biti izravno povezana s načinom života i fizičkim zahtjevima koji su postavljeni, beskorisno je pružati poticaj tijelu ako nema sredstava za postizanje ciljeva kojima se teži", kaže stručnjak i u ovom sense preporučuje uvijek pomoć stručnjaka iz tog sektora koji nam može pomoći.

    Gtres

    Vježbe snage za ublažavanje stresa

    Stres je definiran kao bolest 21. stoljeća. Álvaro Díaz kaže nam da su vježbe snage rješenje za ovaj problem. Uvjerava da su mnogi njegovi klijenti ove vrste vježbi ne samo da su im pomogli da poboljšaju tjelesno stanje, već su im i bili važni Emocionalna podrska.

    Gtres