Vježbe za trbuh Paule Ordovás koje djeluju u bilo kojoj dobi

Pogledajte ovu objavu na Instagramu

Post koji dijeli BOLJE GOLI (@betternakedclub)

Mnogo je ljudi koji već vjeruju Paula Ordovas, Miguel Ángel Peinado i ostatak ekipe da svakodnevno dođu u formu od kuće. Stoga smo pribjegli savjetima stručnjaka, koji također trenira influencer kod kuće, kako bismo saznali koje trbušnjake možemo početi raditi sada da bismo se pokazali ovog ljeta a ravan trbuh. Zapišite sve i nema više izgovora!

1-7

Koliko redovito moram raditi trbušnjake da bih dobio ravan trbuh?

Prema Miguelu Ángelu Peinadu, "idealno bi bilo raditi ih svaki drugi dan, ostavljajući marginu odmora od 24 sata ili više i ne uspostavljati više od tri specifična seanse tjedno, jer, kao i kod ostalih mišića, nije dobra strategija za rad ABS, ako je ono što tražimo poboljšanje tonusa mišića u tom području ".

S druge strane, kaže nam da je "važno imati na umu da u većini funkcionalnih vježbi, kao što su čučnjevi ili u sklekovi na primjer, trbušni mišići djeluju kao stabilizirajući mišići tijela pa im se već daje opterećenje koje ih, iako nisu toliko intenzivne kao na primjer s daskama, tjera na učinkovit rad ".

Koliko je potrebno da se pojave dugo očekivani kvadrati?

"To je teško osigurati jer ovisi o nekoliko čimbenika", kaže nam Peinado. Stručnjak ističe:

• Tip tijela: govori o somatskim tijelima i ektomorfnim tijelima. Kaže nam da je prvima lakše nazvati trbušnjake nego drugima. Vitke osobe imaju ektomorfna tijela, dugih nogu, vlaknastih mišića, tankih i uskih ramena. Endomorfna su tijela, s druge strane, uglavnom mlitava i lako se udebljaju. Oni imaju tendenciju da imaju široke noge i tanke ruke.
• Hraniti: "To bi se moglo smatrati najvažnijim čimbenikom za utvrđivanje približnog vremena u kojem možete postići dobro izražen trbuh", kaže trener. "Za to biste trebali provesti izvrstan plan prehrane, kao i adekvatan trening", dodaje.

Iz ta dva razloga, prema riječima stručnjaka, ne može se odrediti određeno vrijeme za dobivanje označenog trbuha. Naravno, kao što nam je rekao, postojanost i predanost u svakom su slučaju ključevi uspjeha.

Morate li raditi različite vrste trbušnjaka kako biste ojačali različite dijelove trbuha?

"Da, naravno, morate se razlikovati ABS", kaže Miguel Ángel Peinado, koji je za nas također odredio koji su ABS najučinkovitiji uobičajeni:

• ABS drobljenja: Ovo je najznačajniji trening za trbušnjake. Pri njegovu izvođenju pokret "izolira" trbušne mišiće, odnosno radi se samo na onom dijelu tijela, i to uglavnom na glavnom rektusu.
• Sklekovi: ove vrste trbušnjaka rade se s bučicama ili pločicama s utezima. Poput drobljenja, ovaj rad omogućuje jačanje velikog rektusa, iako sudjeluju i drugi mišići, poput rectus anterior.
• Trbušnjaci s fitball: Ovo je vrlo zanimljiva vježba koja vam omogućuje aktiviranje donjeg dijela trbuha. Također pomaže imati više snage u trupu, zbog aktiviranja određenih mišićnih skupina za održavanje stabilnosti.
• Podizanje nogu: ova vrsta trbuha služi za povećanje snage u donjem rektusu trbuha. Vodoravni položaj ove vježbe nudi prednost za jačanje unutarnjih kosih položaja.
• Twist trbušnjaci: ova vježba se koristi za rad na kosim trbušnjacima, odnosno onim na bočnim stranama tijela.

Je li isto govoriti o jačanju trbuha kao i o jačanju jezgre?

"Nije isto, budući da jezgru, osim donjeg dijela leđa i mišića kuka, čini više mišića kao što su poprečni trbuh, kosi trbuh, rektus abdominis, dno zdjelice, dijafragma i multifidus." , objašnjava nam stručnjak. Kaže nam da je "njegova glavna funkcija stabilizacija lumbo-zdjelične regije koja je ključna u ljudskom tijelu, budući da je to točka stabilizacije tijela za bilo koju vrstu pokreta, to je područje koje tijelu daje kontrolu, držanje i ravnotežu u bilo koja vrsta aktivnosti ". Dakle, mogli bismo reći da kada govorimo o jačanju jezgre, mislimo na rad na širem području od onog koje vježbamo kada jačamo samo trbuh.

Kako uspijevamo ojačati unutarnje mišiće?

"Kada ugrađujemo vježbe za jačanje ovih mišića, puno se pažnje mora posvetiti tehnici", kaže Peinado. Uz to, komentira da se "sve vježbe moraju izvoditi uz svjesno regrutiranje trbušnih mišića, tj. dobrovoljno i kontrolirano skupljanje ovih mišića'. 

Instruktor preporučuje "započnite s jednostavnijim vježbama i niskim ponavljanjima, da bismo kasnije povećali broj ponavljanja ili serija, i na kraju, izvodili složenije vježbe. "" Najvažnije je biti svjestan da su mišići koji se rade oni koji su naznačeni u svakoj vježbi i da ne nadoknađujemo naš nedostatak snage u trbušnim mišićima s mišićima lumbalnog područja, što kasnije može uzrokovati bolove u leđima ", upozorava nas i tako se odlučuje za svjestan sport. Tehnika vrijedi više od broja ponavljanja. Ne zaboravite. Poljski i poboljšati. 

Je li istina da za jačanje trbuha moramo vježbati i donji dio leđa? Ako da, koji je razlog?

"Potrebno je raditi lumbalni dio, budući da većina ljudi nikada ne primjećuje antagonističke mišiće kada radi trbušnjake, lumbalni ", kaže stručnjak. Inzistira na važnosti rada lumbalnog kada radimo na trbuhu kako ne bi došlo do dekompenzacije.

Trbuh, je li bolje raditi s vlastitom težinom ili preporučate sprave za teretanu ili upotrebu gumica i drugih materijala?

"Preporučam prvo napravite trbušnjake s vlastitom tjelesnom težinom, da postoje tisuće vježbi i vrlo učinkovite. A nakon što vrlo dobro kontrolirate izvođenje vježbi vlastitom težinom, tada možete koristiti materijal kao što su gumice, diskovi itd. da daju veći intenzitet mišiću ", kaže stručnjak snažno kao posljednja preporuka.

Sada znate koji su najučinkovitiji trbušnjaci i kako na ovom području tijela raditi kao pravi profesionalac. Prihvaćate li izazov?