Kako zategnuti grudi


Grudi su jedno od područja koja najviše trpe zbog promjena koje se događaju u ženskom tijelu. Trudnoća, debljanje, protok vremena ili jednostavno neaktivan život utječu na to da grudi izgube svoju čvrstoću, a time i volumen.

Ako ste zabrinuti zbog izgleda svojih grudi, nemojte misliti da je sve izgubljeno, jer danas ustrajnošću i malo strpljenja možete postići da svoje grudi poboljšate i učinite da izgledaju čvršće i mlađe. Ako želite znati kako stvrdnuti grudiU oneHOWTO objašnjavamo koje su vježbe i lijekovi najučinkovitiji.

Indeks

  1. Kako podići grudi
  2. Vježbajte dlanovima ruku
  3. Vježba prekriženih ruku
  4. Kako podići grudi vježbama s loptom
  5. Kako stegnuti grudi utezima
  6. Sklekovi za stezanje grudi
  7. Joga za stezanje grudi
  8. Plivanje za stezanje grudi
  9. Vježbajte elastičnim trakama za stezanje grudi
  10. Kako brzo potvrditi poprsje

Kako podići grudi

Ako želite naučiti kako podići grudi, trebali biste znati da ne postoji ništa učinkovitije od pravilnog stola za vježbanje. Da biste postigli najbolje rezultate u kratkom vremenu, preporučuje se da posvetite oko 30 minuta dnevno obrađivanju tog područja i da svaku vježbu ponovite 10 do 15 puta.

Važno je da prije započinjanja stola za vježbanje kako biste učvrstili prsa, najmanje 15 ili 20 minuta posvetite izvođenju vježbi aerobno zagrijavanje. Malo trčanje, skakanje ili vožnja biciklom pomoći će vam da se zagrijete i započnete sesiju energično. Ovo su najučinkovitije vježbe za stezanje grudi:

  • Dlanovi ruku
  • Prekrižene ruke
  • Lopta
  • Utezi za vježbanje
  • Sklekovi
  • Joga
  • Plivanje
  • Elastične trake

Vježbajte dlanovima ruku

Jeste li znali da grudi možete brzo učvrstiti uz pomoć dlanova? Da biste mogli izvesti ovu vježbu, morat ćete slijediti ovaj korak po korak:

  1. Ustanite uspravno, lagano raširivši noge. Provjerite jesu li tabani stopala savršeno naslonjeni na tlo. Leđa i ostatak tijela trebali bi biti ravni, ali ne ukočeni.
  2. Spojite dlanove tako da budu potpuno zatvoreni. Zatim ispružite ruke prema naprijed u potpuno ravnoj liniji. Ruke trebaju biti u točnoj visini vaših prsa.
  3. Pritisnite ruke, jednu protiv druge, pritiskajući. Dok to radite, trebali biste primijetiti kako sila doseže područje vašeg prsa i uzrokuje njegovo povećanje.
  4. Napraviti 15 press serija dlanovima, a zatim se odmarajte (bez spuštanja ruku) pet sekundi.
  5. Ponovite slijed od 15 pritisaka i 5 sekundi odmora najviše tri puta.

Druga malo nježnija verzija vježbe sastoji se od izvođenja istih pokreta i sekvenci, ali sjedenja na stolici. Leđa neka budu uspravna i dobro naslonjena na naslon, koljena malo razdvojena, a tabani potpuno fiksirani na pod.


Vježba prekriženih ruku

Dalje, predlažemo jedan od najboljih vježbe za opuštenost i mlohavo poprsje: vježba prekriženih ruku. Osim što ćete vas naučiti kako zategnuti grudi, ovom vježbom moći ćete i tonirati unutarnji dio ruku, zbog čega je jedan od naših omiljenih. Slijedite ove upute:

  1. Ostanite uspravni i ravni. Važno je da leđa držite uspravno, noge malo razdvojene, a stopala položena uz tlo.
  2. Privucite lijevu ruku u unutarnje područje desne ruke i držite je. Zatim učinite isto tako da desnu ruku dovedete do unutarnjeg područja lijeve ruke. Ruke moraju biti prekrižene (desna ruka preko lijeve).
  3. Zatim pokušajte zatvoriti ruke, ali nastavite ih gurati rukama kako biste se prisilili. Kad vježbate prekrižene ruke, trebali biste osjetiti pritisak na svoja prsa i osjetiti ih kako se podižu.
  4. Ostanite u položaju otpora 5 sekundi, a zatim opustite ruke i ruke.
  5. Ponovite vježbu i radite 5 serija po 10 ponavljanja. Kako se vaša izdržljivost povećava, možete ciljati na 20 ponavljanja.


Kako podići grudi vježbama s loptom

Vježbe s loptom savršene su za brzo potvrditi poprsje. Ovu vježbu možete raditi stojeći ili sjedeći, ali u svakom slučaju pazite da leđa budu potpuno ravna. Slijedite ovaj korak po korak:

  1. Lagano raširite koljena (ne više od dva centimetra) i držite ramena okomito na stopala.
  2. Dok stojite potpuno uspravno, držite loptu čvrsto u rukama, ali bez previše snage (samo pokušajte spriječiti da lopta padne na tlo).
  3. Jednim glatkim pokretima ispružite ruke prema naprijed bez ispuštanja lopte. Lopta bi trebala biti točno u visini vaših prsa, a ne iznad ili ispod nje. Zatim snažno stisnite loptu dok ne osjetite kako se mišići prsnog koša napinju.
  4. Zatim, dok nastavljate stiskati loptu, savijte ruke i podignite je na prsa. Nakon 5 sekundi opustite pritisak na loptu i prsa te ispružite ruke prema naprijed da se vratite u prvobitni položaj.

  5. Ponavljajte vježbu dok 3 serije od 10 ili 15 ponavljanja najviše.


Kako stegnuti grudi utezima

Vježbanje s utezima, osim zatezanja grudi, pomoći će vam i u tonizaciji i stezanju mišića na rukama. Da biste izvodili vježbe s utezima za stezanje grudi, nije potrebno koristiti preveliku težinu, jer je važno kod vježbe stvoriti određeni otpor u prsnim mišićima. Da biste to učinili, surađujte s jedan kilogram utega bit će više nego dovoljno.

Međutim, nakon nekog vremena radeći ove vježbe možete se malo udebljati, iako uvijek ovisno o vlastitom otporu i s oprezom.

Vježbe za opušteno i mlitavo poprsje s utezima

Da biste izveli prvu vježbu koju predlažemo, morate sjediti na stolici s utegom sa svake strane. Prije podizanja utega, važno je da vaš položaj bude najprikladniji: leđa trebaju biti u potpunosti oslonjena naslonom stolice, koljena trebaju biti malo razmaknuta, a stopala čvrsto na podu:

  1. Uzmite uteg u svaku ruku. Ruke bi vam trebale visjeti sa svake strane trupa, savršeno poravnate s tijelom. Glava bi vam trebala biti uspravna i gledati ravno ispred sebe.
  2. Sada polako počnite podizati ruke u visinu ramena. Da bi vježba bila ispravna, laktovi moraju trupom oblikovati kut od 90 stupnjeva.
  3. Spustite ruke polako natrag u početni položaj.
  4. Ponavljajte vježbu sve dok tri serije od 10 ponavljanja. Između setova odmarajte se 10 sekundi.

Druga vježba koju predlažemo može se izvoditi i sjedeći i stojeći. Slijedite ove upute:

  1. Prvo što morate učiniti je čvrsto uhvatiti utege svakom rukom.
  2. Dalje, boke podignite pod kutom od 90 stupnjeva.
  3. Lagano ih podignite iznad glave dok se utezi obje ruke ne dodirnu.
  4. Vratite se u početni položaj i nastavite s vježbom do izvođenja tri serije od 10 ponavljanja. Ne zaboravite odmoriti 10 sekundi između serija.


Sklekovi za stezanje grudi

Sklekovi su osnovni klasik bilo kojeg stola za vježbanje za stezanje grudi i obradu gornjeg dijela tijela (ruke, ramena, leđa itd.). Da biste pravilno izvodili sklekove i da bi bili učinkoviti, važno je da održavate ispravno držanje tijela i pravilno izvodite vježbu.

  1. Legnite na trbuh i poduprite ruke o pod, šireći ih dok se ne podudaraju s linijom vaših ramena.
  2. Zatim stavite kuglice nogu na zemlju.
  3. Da biste počeli raditi sklekove, morate podizati i spuštati tijelo koristeći silu i oslanjajući se na ruke i ruke. Ako niste navikli raditi sklekove i teško vam je prisiliti se u ovom položaju, koljena možete nasloniti na pod i podići manju težinu.
  4. Udahnite svaki put kad podignete tijelo i izdahnite kad se vratite odmoriti na zemlju.
  5. Da bi vaš stol za sklekove za stezanje dojki bio učinkovit, važno je da ga izvodite do 3 serije po 15 ponavljanja. Kako stvarate otpor, možete povećati do 20 ponavljanja.

Ako niste sigurni kako započeti s ovom vježbom, ne propustite ovaj članak o tome kako početi raditi sklekove.


Joga za stezanje grudi

Joga je izvrsna disciplina koja se može primijeniti na mnoga područja života i sporta. Uz to, njezini su položaji savršeni i za ublažavanje boli i za učvršćivanje mišića, pa ako se usudite baviti jogom za stezanje grudi, za kratko ćete vrijeme primijetiti vidljive rezultate. Otkrivamo dvije vježbe za opušteno i mlitavo poprsje koje će vam se svidjeti:

Položaj kobre

  1. Da biste izveli položaj kobre, morate ležati licem prema dolje na prostirci s potpuno ispruženim nogama i nogama.
  2. Dalje, dlanove morate nasloniti na zemlju bez ostavljanja praznina ili prostora.
  3. Malo po malo, udahnite zrak i podignite glavu, vrat i ramena dok se ne uspijete podići iznad trupa koliko god možete.
  4. Zadržite zrak koji ste udisali i pokušajte ga držati u ovom položaju 10 sekundi. Zatim se vrlo polako vratite u početni položaj i pokretom udahnite na vrijeme.
  5. Možete nastupiti set do 10 ponavljanja.

Položaj mosta

  1. Da biste izveli položaj mosta, morate ležati na leđima s potpuno savijenim nogama. Ako želite, možete koristiti joga prostirku, prostirku za trbušnjake ili mekani ručnik ili pokrivač kako biste bili ugodniji.
  2. Dalje, morate raširiti stopala i dlanove smjestiti točno ispred glave, povlačeći zapešća.
  3. Nakon što to učinite, trebali biste duboko disati i odvojiti leđa i stražnjicu od poda. Učinite to polako kako biste bolje održali ravnotežu.
  4. Uzdignute stražnjicu i leđa, savijte koljena dok tijelo ne poprimi oblik mosta.
  5. Vratite se u svoj izvorni položaj, ležeći na podu i duboko udahnite 3 puta prije ponavljanja vježbe. čini set od 10 ponavljanja.


Plivanje za stezanje grudi

Plivanje je vrlo cjelovit sport, jer se zahvaljujući ovoj sportskoj disciplini grudni mišići, leđa, ruke i noge rade i stvrdnjavaju. Najviše preporučena tehnika ako se pitate kako zategnuti grudi plivanjem je puzanje jer pulsni učinak ruku čini da prsno područje intenzivno radi. Da biste plivali pravilno puzajući, morate slijediti ove korake:

  1. Dok nastavljate pomicati noge u vodi, u plivanju izmjenjujte desnu ruku s lijevom.
  2. Kako vam se desna ruka pomiče naprijed, a ruka vam je pred ulaskom u vodu, trebali biste lijevu pomaknuti ispod vode kako biste si dali zamah.
  3. Kad lijeva izađe iz vode, morate pomaknuti desnu ruku ispod.
  4. Morate izmjenjivati ​​pokrete jedne i druge ruke na koordinirani način kako biste izbjegli istodobno izbacivanje obje ruke ili vodu.
  5. Tijekom puzanja trebali biste udisati zrak kroz usta dok okrećete glavu u stranu dok se odgurujete. Kad ponovno potopite, izbacite zrak pod vodu.
  6. U početku se preporučuje 1 serija od 4 bazena i da se odmorite deset sekundi između putovanja. Malo po malo, možete povećati seriju do 4.

Ako nemate puno iskustva u plivanju, preporučujemo vam da pohađate tečaj plivanja s monitorom kako biste naučili tehniku ​​i pravilno plivali. Plivanje je izvrsna sportska disciplina, ne samo za toniranje i zatezanje grudi, već i cijelog tijela, jer su svi mišići obrađeni u potpunosti.

Vježbajte elastičnim trakama za stezanje grudi

Jeste li čuli za gumice ili TRX? Ovi bendovi postali su vrlo moderni u sportskim treninzima i mogu se kupiti u bilo kojoj specijaliziranoj trgovini. TRX trake su elastične trake koje omogućuju da se mišići tijela rade na vrlo lokaliziran način, pa ako želite zategnite grudi na vrlo učinkovit način I u trenu su elastične trake najbolja opcija.

  1. Prvo što biste trebali učiniti da biste prsa postale u formi jest uspravno stajati lagano razmaknutih stopala.
  2. Zatim uhvatite krajeve trake rukama (desni kraj trake desnom rukom, a lijevi kraj lijevom rukom).
  3. Zatim, nagazite gumenu traku točno u središte, a da je ne puštate rukama. Stopala bi trebala ostati malo otvorena, jer se gležnjevi ne bi smjeli dodirivati ​​u bilo kojem trenutku.
  4. Polako počnite savijati laktove dok ne uspijete podignuti šake do ramena. Ako dobro izvodite vježbu, primijetit ćete kako se područje vaših prsa podiže i pruža određeni otpor, ali bez boli.
  5. Zadržite se u tom položaju i istežući elastičnu traku nekoliko 5 ili 10 sekundi, ovisno o vašoj snazi.
  6. Nakon isteka ovog vremena, lagano se vratite u početni položaj.
  7. Napravite najviše 3 serije po 10-15 ponavljanja.

Ako želite otkriti još Vježbi za podizanje grudi, pogledajte ovaj drugi članak u našem odjeljku Ljepota.


Kako brzo potvrditi poprsje

U skladu s ovim vježbama, postići ćete svoj cilj u kratkom vremenu i moći ćete pokazati puno napetija prsa. Međutim, ako želite, možete upotpuniti svoju sportsku rutinu ovim savjetima, jer oni će vam pomoći da brzo i učinkovito potvrdite svoje poprsje:

  • Ne zaboravite na dobru prehranu: uz tjelesno vježbanje, dobra prehrana je bitna i bitna za očuvanje zdravlja i, naravno, za poboljšanje vašeg fizičkog izgleda. Hrana bogata omega 3 i vitaminom C pomoći će vam da održavate blistavu kožu i borite se protiv znakova starenja i opuštenosti. Plava riba, avokado, crveno voće i agrumi, orašasti plodovi i klice, između ostalog, izvrsni su saveznici ako želite ostati u dobroj formi.
  • Izbjegavajte čudotvorne dijete: dijeta zbog koje ćete izgubiti puno kilograma u vrlo kratkom vremenu vrlo su agresivna i utječu na tkivo kože, uzrokujući opuštenost. Ove vrste dijeta obećavaju vam da ćete vrlo brzo izgubiti masno tkivo, ali ako ih ne popratite stolom za vježbanje koji vam pomaže u održavanju mišića i ne gubi prirodnu napetost kože, oni postaju veliki neprijatelj za vaše tijelo.
  • Nosite najprikladniji grudnjak: Preuski grudnjak ili labav i koji ne podržava grudi pravilno oštetit će to područje tijela (kao i njegovu elastičnost). Tajna dobrog grudnjaka je u tome što održava grudi uzdignutima i zaštićenima, pa ovim odjevnim predmetom pokažite čvršće grudi.
  • Masaže za podizanje grudiVjerovali ili ne, masaže su izvrstan dodatak za brzo potvrđivanje poprsja na brz i učinkovit način. Na tržištu postoje serumi, kreme i losioni s antioksidativnim, hidratantnim i učvršćujućim sastojcima koje možete koristiti kao pomagače kada je u pitanju poticanje i toniziranje ovog dijela tijela. U sljedećem članku oneHOWTO objašnjavamo kako povećati poprsje masažama.
  • Specijalizirani tretmani: Danas nude tretmane za poboljšanje grudi u gotovo svim kozmetičkim centrima; pilinzi, laserski tretmani i tretmani zatezanja koji uspijevaju modelirati oblik i izgled dojke na neinvazivan način, jer ne zahtijevaju operaciju. Iz UNCOMO-a preporučujemo vam da idete samo u specijalizirane centre ako vam je cilj proći bilo koji od ovih tretmana.

Ako želite pročitati više članaka sličnih Kako zategnuti grudi, preporučujemo da uđete u našu kategoriju Ljepota i osobna njega.